3:40 körüli ezer méterek több mint 21 kilométeren keresztül. Ilyen ritmusra jött ki életem legjobb félmaratonja. Ma már nagyjából ott tartok, egy darab kilométernek is örülnék ebben a ritmusban. 19 évesen futottam ezt a félmaratont, amit azóta sem tudtam megközelíteni. Igaz a későbbiek közül többnek is örülnék most.
1:29:15, 1:40:22, 1:24:43…
Tetszetős adatok. Aztán idősödtem, sokat lassultam, és tudomásul véve az idő szigorú szabályait, miszerint 30 fölött már ne akarjak gyorsulni, behódoltam a távok puszta teljesítésének. Átalakult a gondolkodásom a macitempóról.
De térjünk vissza a díjnyertes (legalábbis számomra) félmaratonomhoz. Mielőtt bármibe is belefognánk, egy kis magyarázat.
A leírtakat versenysportolóként teljesítettem. Aktív voltam, pontosan 10 éves élsportolói múlttal a hátam mögött 19 évesen. Szóval ne hasonlítsd magad hozzám, mint ahogy fentebb én sem tettem magamhoz. Azonban Az edzésemből látni fogod, hogy mi kell egy ilyen eredmény eléréséhez, és a saját tempódhoz igazodva te is megtalálhatod a fejlődés útját.
Ha biztosra mennél, kérj segítséget a félmaratonodhoz.
Az alapokat éveken át építettem
Középtávfutó voltam. A „profilomba” 400, 800 méter, maximum 1500 méter tartozott. Semmiképp sem a félmaraton. Országos bajnokságon egyébként pályaversenyen a legnagyobb táv 10000 méter.
Azon sosem indultam. Viszont létezett úgynevezett kismaratoni bajnokság, amit minden év őszén tartottak, általában október tájt. Minél idősebb voltam, annál hosszabb lett a táv. A kezdeti 6 km, 20 km-ig fajult. Az egyéni versenyben helyezés tekintetében aligha voltam érdekelt, viszont a csapatverseny szempontjából komoly felkészülést produkáltam.A csapatversenyben ráadásul az adott egyesület három legjobbjának időeredményét, illetve helyezését vették alapul, így a többiekkel is küzdeni kellett a pozícióért.
Amikor alapokról beszélek, az élsportolói múltra gondolok. Ugyanis hiába volt a rövidebb táv a profilom fő irányvonala, a heti 5-6 edzés közül egy biztosan hosszú futás volt, ami általában 10 kilométert jelentett az akkor kocogónak számító 4 – 4:20-as ritmusban. Esetenként inkább gyorsabban.
Ezt az alapot nyilván nem lehet pótolni. És nem is kell, mert csak gondod adódna belőle. Az egészség pedig mindennél fontosabb. Ezt tartsd szem előtt mindig. Bármilyen sporttevékenység esetén.
Hogyan készültem fel a félmaratonra?
Futottam. Futottam. És futottam. Ennél persze összetettebb. Mivel az alapok adottak voltak, az edző fő feladata az volt, hogy kinyújtsa a terhelési szintemet, vagyis a 10-12 kilométerről fölkapaszkodjak a 20 szintjére. És mivel akkoriban nem csupán a táv teljesítése számított a fő célnak, hanem az időeredmény is, a „rövidebb” távon futott ritmusomat is igyekeztünk megtartani.
Ezt hogyan lehet elérni?
Itt kapcsolódnék hozzád is. Ha gyorsulni szeretnél, ki kell tolnod a határaidat. De nem úgy, hogy hirtelen extrém igénybevételnek teszed ki a szervezetedet, hanem fokozatosan építed föl magad. Ami azonban problémát okozhat, hogy az ilyen jellegű fejlődéshez, biztosan a maximális pulzusodhoz 80 – 90%-a között kell futnod alkalmanként. Tehát az aerob zónában. Ami hordozhat veszélyeket, amennyiben nem jársz el felelősségteljesen.
Ne aggódj, létezik másik út, másik megoldás. Erről kicsit később.
A középtávfutó edzéseket ebben az időszakban fölváltották az egyenletes hosszúk és a hosszú résztávozások. Utóbbiak segítették igazán a gyorsulást. Hogy brusztolósabb tempót tudjak akár 15-20 km körül is vállalni. Vagy a 10 km-es ritmusomat tovább kitartani.
Heti edzésprogramom a félmaratonra:
Hétfő: 12 km egyenletes ritmusban. Kb. 4 perc/km.
Kedd: Bemelegítés 2-3 km könnyen. Majd 10×1000 m 3:20 – 3:30 közé. Pihenő 2 Perc.
Szerda: 8-10 km könnyen + erősítés. (Vagy pihenés)
Csütörtök: 12 vagy 15 km-ben. Kb 3 Km melegítés, majd 500 méter lendületes 500 méter könnyű. A végén 2-3 km levezetéssel.
Péntek: Bemelegítés . Majd 30×400 méter 1:20 – 1:22 körül. (Ez a 3:20 – 3:30-as ezer 400-as részideje). Pihenő köztük kb 2 perc.
Szombat: Hegyi futás 10 km körül.
Mint Mondtam, ezt csakis futó múlttal lehet elvégezni, szóval ne foglalkozz az időkkel. Azonban a módszerrel igen. A gyorsuláshoz, akár hosszútávon is szenvedősre kell venni a figurát, és be kell vállalni a résztávozást.
Nyilván te ne 1000 méterekkel kezdj, hanem inkább valamilyen könnyebb váltogatással. Ha részt vettél teljesítmény diagnosztikán, magabiztosabban vághatsz bele. Arra ügyelj, hogy a pulzusod, vagyis a terhelésed ne szálljon el. Ésszel fogj bele.
Nagyjából ez azt jelenti, hogyha a
könnyű ritmusod 6 perces ezeket jelent, akkor maximum 5, de inkább 5:20, 5:30 körüli tempót tűzz ki célul a váltogatásra vagy résztávozásra. Bontsd le kisebb részekre. 400 méterre, 200 méterre. És mindig pihenj eleget a gyorsabb futások között.
És persze ne csodálkozz, ha a váltogatás közben a pihenős tempód lassabb lesz a normál állapotban futott könnyűdnél.
És Egy brutális napot is bevállaltam
Vagyis inkább kettőt. Először mondom az egyszerűbbet. Ami nálad is hamarább működhet. Napi két edzést tartasz. Az elsőt reggel vagy a délelőtt folyamán. Ahol kb 12 km-et futsz. A másikat délután vagy este, ahol meg 6-8-at. A ritmus lehet könnyű egyenletes. A két futás között pedig teljen el legalább 6 óra, amit lehetőleg pihenéssel tölts.
Az én brutális napom egy edzőtábori napra esett. Edzőtársam aznap ment vizsgázni a vezetéshez szükséges egészségügyi vizsgára. És Salgótarjánból kellett Pestre vonatoznia. Ezért reggeli előtt fölkeltem vele. Edzettünk. Majd megcsináltam a táborban megszokott napi két edzést, amikor megjött Pestről, még vacsora után is futottam vele egyet.
Nyilván ilyesfajta agymenések csak akkor születnek meg, ha az ember jó formában van, és megfelelően felkészült az ilyen kamikaze akciókhoz.
Neked jó fél évnyi masszív felkészülés, futóedzések után ajánlom a napi kétedzéses megoldást. És maximum a félmaraton előtti három hónapban havi 1 vagy 2 alkalommal.
Ahhoz, hogy gyorsabbá válj hosszabb távokon is, más módszert is igénybe vehetsz, mintsem a tested kizsigerelésére alkalmas résztávozást vagy váltogatást. Például az alábbit.
Hogyan tudnék gyorsan futni anélkül, hogy megszakadnék?
Ha most kezded a futóedzéseket, és okosan csinálod rájössz, milyen gyorsan fejlődsz. Egy darabig csak sétálva esik jól a mozgás. Aztán egyre többet és többet kocogsz. Eljutsz 5 kilométerig. A fejlődésed töretlennek tűnik, majd elérsz egy pontot…
Vagy nagyobb távokra váltasz, vagy maradsz a megszokottnál. Ha növeled a távot, és semmit sem változtatsz a futóritmusodon, akkor is fejlődni fogsz. Időigényesebb lesz ugyan, de mindenképp előrehaladsz majd. A fokozatos távnöveléssel, még ha nem is esik mindig ugyanolyan jól, a rendszeresség sikerre vezet.
Telnek a hetek, és tegyük fel már stabilan futod a 10 – 12 kilométert. Ha akkor beleállsz egy 5 km-be, azt biztosan tudod gyorsabb tempóval teljesíteni, mint akkor, amikor csak 5 km-eket futottál. Persze nem leszel olyan gyors, mintha módszeresen edzenél a tempógyorsításra, de ez a „taktika” egy bizonyos szintig fejleszteni fog, és simán eljuthatsz vele akár félmaratonig is.
Ugyanez a helyzet akkor is, ha mondjuk hegyi futásokat teljesítesz. Ha rendszeresen nyílik alkalmad masszív emelkedőkhöz, amelyeken ugyan kb lehetetlen könnyen futni, mégis ha utána sík talajra jutsz, sokkal könnyebbé válnak a lépteid. Nyilván bizonyos határokon belül.
Ebben az esetben sem kell megszakadnod, mégis komoly fejlődést érhetsz el. Azonban a határ átlépéséhez még ennél is több kell.
Hogyan résztávozzak biztonságosan?
Milliónál is többször hívnám föl a figyelmedet a biztonságra. Szinte rémisztő, milyen sokan gondolják úgy, hogy na akkor életmódot váltanak, ami ugyan remekül sikerül nekik, mert hónapok alatt komoly változást mutatnak fel, mégis hajlamosak ilyenkor „túltolni” a dolgot. Halmozni a versenyeket. Hopp egy Spartan, hopp egy félmaraton, hopp egy Szálka triatlon. És persze lehet szerencséjük, de én úgy vallom, jobb a békesség. Ezek a versenyeket úgy alkották meg, hogy minél többen élvezhessék a teljesítés örömét, ami természetes. De ne vigyen el a hév. Maradj tudatos és óvatos.
A résztávozás is ilyen. Ha nincs sportmúltad, tisztelettel közelíts felé. Először váltogass egy-egy könnyű hosszúd közben. Ezek a lendületes futások csak addig tartsanak, amíg úgy érzed, erőlködés nélkül haladsz gyorsabb tempóban. Amint szenvedősnek tűnik, vagy a pulzusod átugrik a 82-85% százalékos határ környékére. És legyen türelmed a könnyűk alatt megnyugtatni a szervezetedet. Ne kezdj túl korán bele a következő sebesebb szakaszba.
Amikor ebben magabiztosabbnak érzed magad, megízlelted a lendületes futások és könnyű tempók váltakozásának szépségét, áttérhetsz a résztávozásra. Komoly különbség a résztávozás és váltogatás között, hogy a résztávok keményebb tempókat jelentenek, viszont a köztük lévő pihenőidő nem mozgással/kocogással, hanem állva vagy izmaid lerázásával tehát mondjuk úgy, passzív pihenéssel telik.
Fontos viszont, hogy a pihenés nagyjából addig tartson, míg a pulzusod a közepes/zsírégető terhelési zónába ér. Erre azért van szükség, mert a terhelés olyan magas lehet a résztáv teljesítése közben, amihez alacsony pulzusról indulva veszélyes, de legalábbis egészségtelen küzdelmek árán tudna alkalmazkodni a szervezet.
Képzeld el, hogy ücsörögsz, miközben hangyányit izgulsz (A pulzusod az edzés ideje alatt még üldögélve is magasabb lesz, mintha ugyanezt a tengerparton könyvvel a kezedben adnád elő) és hirtelen sprintelned kellene. Valószínűleg kevésbé „esik jól ” ez a művelet, mintha álldogálva, a várható maximális teljesítményre fókuszálva fölspannoltabb állapotban vágnál neki a sprintelésnek.
Hangsúlyos, a résztáv ettől függetlenül nem azt jelenti, hogy minden futásodat maxra kell teljesítened. Ugyan a pulzusod a résztávos futás után könnyen fölszökhet az anaerob zónába, emiatt is intelek óvatosságra, szóval a zsibbadás, szenvedés abszolút benne van a pakliban. Olyan tempót kell választanod, amelyet fentebb is írtam.
Példa:
6 perces kilométerritmusban futod a 12 km-et. Akkor a résztávjaidat 5-5:20-ra lődd be.
Ha valamelyik résztáv nem megy. Vagy épp adott napon nem megy. Ne add fel. Darabold kisebb részekre.
Ha bizonytalan vagy, kérdezz.
Az én edzésemben szerepelt 30 darab 400 méter. Ha a tizediknél észlelem, hogy túl gyors a tempó, de nem fényévekre vagyok tőle, akkor a maradék 20 darabot 40 darab 200 méterre cserélem.
Persze amennyiben 10 másodperccel lassabb tempóra vagy képes a résztávokon, és lényegében képtelennek látszol megközelíteni az előzetesen kikalkulált tempót, akkor ne legyél rest elengedni a dolgot, és növelni a vágyott időt a fenti példánál maradva akár 5:30 vagy 5:40-re.
Hidd el. A lassabb építkezéssel többre jutsz. Illetve természetesen van egy teteje a dolognak. Nyilván ne kacérkodj a 4 perc/km-es résztávokkal, ha 6 perces ezrekhez vagy szokva. Valószínű sose jönne össze, vagy csak igen rövid távon. (Még várom, hogy meghívjanak előadónak egy motivációs tréningre:) Egyszerűen a csalódás elkerülése és az egészséged megtartása érdekében írtam ezt.
Így másold le a félmaraton edzésemet
Ha már legalább fél éve futsz. Heti minimum 3, de inkább 4 alkalommal, lemásolhatod az edzéstervemet. Persze nem egy az egyben. A metódust azonban átveheted, és sikerrel alkalmazhatod. Szerepel benne egyenletes ritmus a félmaratonhoz képest rövidebb kb fél félmaratonnyi távon.Benne van kettő darab résztávozás, ahol ugyancsak a fokozatosságot betartva kell kalkulálnod. Ne csak a futóritmusod alkalmazkodjon a te lehetőségeidhez, természetesen ne 10 darab 1000 méterrel kezdj, hanem csak 3-mal. Aztán kéthetente vagy akár havonta emeld az adagot. Ugyanígy a szerda lehet teljes pihenés az elején. Míg a a 30 darab 400 méter is inkább 5-10 között induljon.
Hétfő: 12 km egyenletes ritmusban. Kb. 4 perc/km.
Ha tudsz 10 körül futni viszonylag könnyen, akkor ezt másolhatod. A tempót persze magadhoz igazítsd. Olyan legyen, amilyet a versenyen futnál. (Ha most lenne).
Kedd: Bemelegítés 2-3 km könnyen. Majd 10×1000 m 3:20 – 3:30 közé. Pihenő 2 Perc.
Itt Inkább 3 darabbal kezdj, és javaslat szerint (de a te érzéseid lesznek a döntők) kéthetente növeld eggyel az ezrek számát. A tempó természetesen Hozzád igazodjék.
Szerda: 8-10 km könnyen + erősítés. (Vagy pihenés)
Itt kezdetben pihenést tarts.
Csütörtök: 12 vagy 15 km-ben. Kb 3 Km melegítés, majd 500 méter lendületes 500 méter könnyű. A végén 2-3 km levezetéssel.
Ez mehet Neked is érzés szerint. Fontos, hogy ne szenvedj a lendületesek közben. Ha fáradt vagy, csináld meg inkább a felét a távnak vagy rövidebb lendületeseket fuss hosszabb könnyűkkel.
Péntek: Bemelegítés . Majd 30×400 méter 1:20 – 1:22 körül. (Ez a 3:20 – 3:30-as ezer 400-as részideje). Pihenő köztük kb 2 perc.
10 vagy 15 darab 400-al, esetleg csak 200-al kóstolj bele a dologba, majd úgyszintén kéthetente eggyel növeld az adagot. Esetleg 5 vagy 10 darabonként tarts nagyobb pihenőt, és természetesen a tempó Hozzád igazodjon.
Szombat: Hegyi futás 10 km körül.
Ha meg tudod oldani a hegyi futást vagy emelkedőket, akkor is ügyelj arra, hogy könnyű ütemet tarts, amennyire az lehetséges. Ha pedig nincsen hegy a közeledben, akkor vagy kocogj egyet abszolút könnyedén vagy válassz keresztedzést, ami több ideig tart, mint amennyit átlagban futással szoktál tölteni.
Ha bizonytalan vagy, kérdezz
Nem csak írok, hanem szívesen segítek is közvetlenül Neked. Ha a cikkel, az edzéstervvel kapcsolatban kérdésed van, vagy abban kérnél segítséget, hogy milyen ritmust válassz a résztávodhoz vagy milyen félmaraton tempót tervezz be, keress és válaszolok.
Ha bizonytalan vagy, kérdezz.
