Összeszedtem mindent, amit tudnod kell a sikeres félmaratonhoz
Félmaraton tudásbázis kezdőknek és csalódott félmaratonistáknak
Amikor megfogalmazódik valakiben, hogy félmaratont futna, ahogy nyilván benned is, felkeresi az ismert futással foglalkozó oldalakat, és kikeresi a bűvös kifejezést: félmaraton edzésterv.
Ez talán a jobbik eset.
Rosszabb variációban sajnos esetleg a Gyakorikérdéseken kezdi a kutatást. Vagy más olyan fórumot vesz igénybe, ahol nem feltétlenül találkozik hozzáértő közönséggel.
Volt olyan futó ugyanis, aki a félmaratoni felkészüléshez kapott tanácsot egy „ismerőstől”, ami nem volt más, mintsem ne stresszelje túl a dolgot. Csak futogasson. Ha van alapállóképessége, akár konkrét felkészülés nélkül is lefuthatja a 21K-t.
Ezért is gondoltam arra, hozok Neked egy komplex írást arról, mi is kell egy igazi nem stresszelős, mosolygós félmaratoni felkészüléshez.
Tartalom:
- Mennyi idő felkészülni a félmaratonra?
- Félmaraton szintidő
- A felkészülés mentális alappillérei
- A félmaratoni felkészülés fizikális alappillérei
- Heti hány kilométer kell egy stabil félmaratonhoz?
- Miből álljon a félmaraton edzésterv?
- Félmaraton Felkészülési tudástár
- Összefoglalás – Válassz edzőtársat
Mennyi idő felkészülni a félmaratonra?
Vegyük sorra a szempontokat, amelyek alapján eldöntheted, neked mennyi időre lesz szükséged a minőségi felkészüléshez. Le lehet futni nulla előképzettség nélkül a félmaratont, akár szintidőn belül is (és nem csak akkor, ha kényszerítenek a futásra), de mind az egészséged, mind a jóérzés azt diktálja, hogy tisztességes edzésmunka után állj oda. Ezzel egyrészt magabiztosabb lehetsz, másrészt a lehetséges kínokat is megelőzheted.
Első szempont: sportelőélet
Nyilván nem mindegy, hogy az életed korábbi szakaszában élsportoló vagy aktív sportoló voltál-e, vagy esetleg hirtelen elhatározásból vágsz neki a félmaratonnak. Ha versenyző voltál, akkor sem mindegy, hogy mit sportoltál, és mennyi ideig. A futás szempontjából természetesen elsősorban a kardió típusú sportok számítanak előnynek, mint az úszás, kerékpározás, esetleg a tenisz, és persze bármely csapatsport, ahol futni kell.
Második szempont: jelenleg mit sportolsz
Nem mindegy a félmaratoni felkészülés szempontjából, hogy rendszerint a kanapét koptatod, vagy ha sportolsz is, inkább súlyzós erősítéseket végzel. Ezekben az esetekben a fokozatosság elvének betartása mellett hosszabb időre lesz szükséged a biztonságos felkészüléshez.
Ha három-hat hónapja rendszeresen futsz, ami legalább heti három alkalommal minimum fél órát jelent, jóval kedvezőbb helyzetben vagy. Ám nem mellékes, hogy az átlagos távjaid inkább öt- vagy tízkilométeresek-e. Nyilván az utóbbi nagyobb előnyt jelent a felkészülés ideje szempontjából is.
Harmadik szempont: mi a célod?
Lehet, hogy “csak” teljesíteni szeretnéd a 21 km-t, de lehet, hogy konkrét elképzelésed van az időeredményt illetően is. Mindkét esetben okosan kell eljárnod, reális és vállalható célt kell választanod. Szép az a gondolat, hogy ha “nagyon akarsz valamit, és teszel érte, akkor biztosan sikerülni fog“, de ezt inkább hagyjuk meg a motivációs trénerek fő mondanivalójának. Hiába edzenék én hármasugrónak, soha nem nyernék bajnokságot, ha megszakadnék, akkor sem.
Tehát a kitűzött időeredménynek összhangban kell lennie a képességeiddel, lehetőségeiddel. A Ki sokat markol, keveset fog közmondás most is igaz, érdemes figyelembe venni. Először a biztos teljesítés, az öröm legyen a cél, ráérsz később foglalkozni az idővel. Sőt, lehet, hogy egyáltalán nem is szükséges foglalkoznod vele, mert a futás öröme sokaknak önmagában is elegendő.
Negyedik szempont: az életkorod
Nem meglepő módon döntő tényező, hogy a 20-as, 30-as, 40-es vagy netán az 50-es éveidben jársz-e a felkészüléskor. De valójában nem ez nyom a legtöbbet a latba, ugyanis egy aktív 40-es ezen a távon fölülkerekedhet egy olyan huszonévesen, aki a ciginek és a bulizásnak él(t), majd rájött, szeretne életmódot váltani.
Alapvetően azonban a biztos félmaratoni felkészülés az életkor előrehaladtával természetesen hosszabb időt vesz igénybe. A biztonságos felkészüléshez hozzátartozik a teljesítménydiagnosztika, ennek kihagyása az egyik legnagyobb hiba, amit elkövethetsz a félmaraton előtt. Az idősebb korosztály számára én szívem szerint évente kötelezővé tenném.
Ugyan a versenyre való nevezéskor aláírod, hogy saját felelősségedre veszel részt a futáson, ám azt mondom, jobb az óvatosság. Ha minden indulótól sportorvosi igazolást kérnének, nyilván jelentősen megcsappanna a résztvevők száma.
Ötödik szempont: az edzéslehetőségeid
Heti három napod van felkészülni, akkor is maximum fél óra? Esetleg heti négy-öt edzés is belefér? Ha nincs heti három alkalmad a sportolásra, kérlek, változtass ezen, de addig se kacérkodj a félmaratonnal. Ezen kívül: a félmaraton átlagos teljesítési ideje két óra. Erre sajnos nem elég félórás edzésekkel készülni.
Hatodik szempont: Mi a munkád? Esetleg tanulsz még?
Nem mindegy, hogy fizikai munkát végzel, vagy íróasztalnál dolgozol nyolc órát, esetleg éjszakai műszakban melózol. Mindegyik fárasztó, és még ha hozzá is szoktál már, az életkorod megfelelő önmérsékletre kell, hogy intsen, és a céljaidnak reálisnak kell lenniük.
Ha túlzó elvárásokat támasztasz magad iránt, könnyen belebukhatsz. Az éjszakázás vagy a fizikai munka mellett inkább az óvatosabb felkészülés, az apróbb lépések, több részcél kitűzése javasolt, az egészséged megőrzése érdekében.
Ha tanulsz, könnyebb a helyzeted, de ekkor is előfordulhatnak fárasztóbb napok, amelyek még másnap is éreztetik a hatásukat.
Végül is mennyi idő kell a félmaratonra való felkészüléshez?
A fenti szempontokat figyelembe véve a következő a javaslatom: A határidőd végső soron kb. 9 hónap legyen. Ennyit legalább adj magadnak, még akkor is, ha úgy érzed, gyorsabban is menne. Ez a háromnegyed év különösen szükséges, ha heti három futásnál többet nem tudsz teljesíteni.
Félmaraton szintidő a legnagyobb magyar versenyeken
Ha egyedül, nem hivatalos körülmények között teljesítenéd, akkor persze bármennyi időd van rá. Bár azt mondanám, három órán mindenképp belül kellene lenned. Ehhez 8 perc 30 másodpercen belül szükséges teljesítened ezer métert.
A következő adatok a versenyek hivatalos honlapjáról származnak, a cikk megjelenésének időpontjában.
Wizz Air Félmaraton:
Nettó 3 óra a szintidő, az utolsó rajtoló idejéhez igazodva, vagyis ahhoz, aki utoljára lépte át a rajtvonalat a hosszúra nyúló mezőnyben.
Zúzmara Félmaraton:
Az eseményen 8+5+8 km-es kört teljesítenek a versenyzők. Ennek megfelelően a szintidők ekképp alakulnak:
A félmaratonon (10 perces rajtidővel kalkulálva)
a 2. kör teljesítését versenyidő (a célkapun lévő óra ezt mutatja) szerint 1:14:00 után már nem lehet megkezdeni.
a 3. kör teljesítését versenyidő (a célkapun lévő óra ezt mutatja) szerint 1:54:00 után már nem lehet megkezdeni.
K&H Mozdulj! Balaton Maraton és Félmaraton
Az esemény összetettsége miatt szakaszos rajtok vannak. A félmaraton résztvevői két egyenlő hosszúságú kört tesznek meg. Az az induló, aki az első kört (a célkapun lévő órán látható) bruttó 1 óra 35 percen belül nem teljesíti, a második körét nem kezdheti meg.
Telekom Vivicittá Félmaraton
Félmaraton szintidő: 2 óra 45 perc nettó idő.
A mezőnyt a 2 óra 45 perces iramfutó tempójához igazodva záróbusz követi. Amennyiben az utolsó futó tempója az iramfutó tempója alá lassul, a záróbuszra fel kell szállnia, rajtszámát áthúzzák, a célterületre nem léphet be.
NN Ultrabalaton Félmaraton
Félmaraton szintidő: 2 óra 45 perc.
Ezerjó Félmaraton
A félmaraton szintidő ugyan nem ismert, de a maratoni távét 6 órában határozták meg.
Generali Night Run
Félmaraton szintidő: 2 óra 45 perc. A szintidőn kívül beért versenyzők részére befutóérmet nem adnak át!
Pályazárás a rajt után 3 órával.
Mint láthatod, bizonyos értelemben komolynak mondható szankciók sújtják a szintidőn kívüli versenyzőket. Nem csupán elveszítik a célba érés lehetőségét, hanem akár az éremátvételtől is elesnek, hiszen nem teljesítették a versenyt.
Más kérdés, hogy a magyarországi tömegfutóversenyek hajnalán, a nyolcvanas vagy kilencvenes években nem egy futáson például csak az első ezer célba érkező kapott pólót. Érem pedig csak elvétve volt a befutócsomag része. Szóval ahhoz képest csodás világot élünk. A szponzoroknak köszönhetően az ajándékok többségét mindenki előre megkapja, egyedül a befutóérem kérdéses, legalábbis a szintidőt tekintve. Bár ha szívünkre tesszük a kezünket, nem kérnek lehetetlent.
A sikeres félmaratoni felkészülésed mentális alappillérei
Mielőtt belevágnál a konkrét felkészülésbe, tekintsük át, mire lesz szükséged ahhoz, hogy elérd félmaratoni álmaidat? Hogyan tudod a lehető legtöbbet kihozni magadból, hogy maximálisan elégedett lehess az eredményeddel?
Ezeket gondold végig:
- Miért csinálod egyáltalán?
- Mennyi időd lesz rá?
- Mi a határidőd?
- Milyen akadályokba ütközhetsz?
- Hogyan kerülheted ki őket?
Nézzük meg ezeket a pontokat kicsit bővebben.
Miért csinálod egyáltalán?
Fontos ennek a kérdésnek a megválaszolása, mert ez lesz a motivációd alapja. Hogy megtudd a választ, kicsit mélyebbre kell ásnod. Hogy kellő kitartással tudj viszonyulni a félmaratonhoz, pontosan meg kell fogalmaznod, te miért csinálod egyáltalán?
A motivációnak személyesnek kell lennie:
- bizonyítani szeretnék magamnak, azt akarom, hogy büszke legyen rám a barátnőm (lányom, fiam, stb.), így próbálok feldolgozni egy kudarcot, fel akarom hívni magamra a figyelmet, el akarok kápráztatni valakit.
Ezek őszinte motivációk. Sokat segít, ha át is éled őket. Lásd a sikered, érezd az örömöd, ahogy büszkén ölelnek téged a célban, megveregetik a válladat, vagy ahogy eltörpül a kudarc fájdalma, amit fel szerettél volna dolgozni a félmaraton teljesítésével.
Mennyi időd lesz rá?
A felkészüléskor tisztában kell lenned azzal, mennyi időd lesz rá egyáltalán. Hogy telik a heted, milyen kötelezettségeid vannak, mely napokon és mely napszakokban tudsz edzeni. Azt is tudd, hogy a félmaratonra tisztességesen legalább heti három edzéssel tudsz felkészülni. És ezeknek az edzéseknek bő egyórásnak kell lenniük. Az utolsó 3-4 hónapban legalábbis feltétlenül.
Ha fizikai munkát végzel, vedd figyelembe az erőállapotod változásait, és lehetőleg a könnyebb napokra tervezd a futásokat. Szellemi munka esetén is legyen elképzelésed arról, hogy tudod megteremteni azt a legalább egy órát.
Az edzés bármely napszakban lehet, de a legjobb a délután vagy kora este, 6 –7 óra körül.
Mi a határidőd?
Ha tisztáztad, hogy mennyi időd lesz a felkészülésre, a határidőt ennek megfelelően állítsd be. Nyilván nem mindegy, hogy milyen szintről szeretnél eljutni a félmaratonig, vagy milyen időeredményt szeretnél futni, de a határidőd kb. 9 hónap legyen. Ennyit legalább adj magadnak, még akkor is, ha úgy érzed, hamarabb is sikerülne.
Milyen akadályokba ütközhetsz?
Most már tudod a fő motivációdat, a határidődet, ideje átnézned, mi vagy ki állhat a megvalósítás útjában. Lehet például a barát/barátnő, aki nehezen viseli, hogy nem vagy vele, hanem edzel, lehet egy féltő családtagod, illetve lehetsz akár te magad is, amikor nem tudsz ellenállni valamilyen más, szeretett tevékenység csábításának, és azt választod a futás helyett.
Ilyen lehet például egy hobbi, de súlyosabb dolgok is: családi kötelezettségek, ünnepek, tanulmányok, munka. Ezeket valóban nem lehet félvállról venni, és természetesen nem kell kihagynod őket, csak azért, mert félmaratonra készülsz. Gondold át a „démonjaidat”, és írd le őket, így könnyebben megszabadulhatsz tőlük.
Hogyan kerülheted ki az akadályokat?
Ha a hátráltató tényezőkkel is tisztában vagy, ideje átgondolni, miként léphetsz túl rajtuk. Ha a barátod/barátnőd aggódik, hogy kevesebb időd lesz a számára, próbáld megnyugtatni vagy magaddal vinni, például kövessen bringával. Biztasd arra, hogy amíg te sportolsz, ő foglalkozzon a saját hobbijával. Ha néha csábítóbb a fotel vagy egy izgalmas program, ne stresszelj rajta. Egyszer-egyszer belefér, hogy azt válaszd, de akkor a következő alkalommal ne kegyelmezz magadnak. Nem kell a végkimerülésig futnod, de mindenképp menj ki, és végezd el az edzésmunkát.
A munkával, családdal kapcsolatos kötelezettségek nyilván nehezebben kerülhetők ki. Ilyenkor egyetlen, kemény megoldás marad: akkor kell edzened, amikor időd van rá, akár hajnalban vagy késő este. A kettő közül inkább a reggeli órákat javaslom. De ne ezekre az alkalmakra időzítsd a leghajtósabb edzéseidet. Inkább egyenletes, hosszú futásokat tarts. Különösen igaz ez hideg idő esetén.
A félmaratoni felkészülésed fizikális alappillérei
- Az edzésed felépítése
- A pulzustartomány meghatározása
- Heti hány kilométerre lesz szükséged?
- Miből álljanak az edzéseid?
Ezek a legalapvetőbb szempontok.
Az edzés felépítése
Az edzés alapesetben három részből áll:
1. Bemelegítés: 5-10 perc lassú futás. 10-12 perc gimnasztika (nyújtás). 6×100 méter „repülő”. Ez lendületes futást jelent, amikor csak szimplán elengeded a lábad, nem kell erőlködnöd. Köztük 2-3 perc nyújtás.
2. Edzés: Ez az edzés fő része. Ekkor futhatsz résztávokat, maximális ritmusokat, felmérőket.
3. Levezetés: Öt perc kocogás.
Ha hosszú futásra mész ki, akkor se kezdd rögtön gyorsabb tempóval. Öt percig kocogj könnyedén, és csak utána vedd fel a tervezett iramot.
A pulzustartomány meghatározása
Ahhoz, hogy a legbiztonságosabb legyen számodra az edzésterv, a pulzusszámot kell figyelembe venned. Ezért érdemes beruházni egy pulzusmérő órába. Az ideális tartományt a maximális pulzusból kell kikalkulálnod, ami 220 mínusz az életkorod. Tehát ha 40 éves vagy, a maximális pulzusod 180 lesz. A pulzustartományokat ezek alapján százalékosan szokták beosztani. Nézzük a példának megfelelően kikalkulált számokat és a zónákat.
Heti hány kilométer szükséges a stabil félmaratonhoz?
Ahhoz, hogy teljesen magabiztosan állhass a rajthoz, célszerű rendesen felkészülnöd. Véleményem szerint ez azt jelenti, hogy heti szinten legalább 45 kilométert futsz. A tempó nem számít. Ha a felkészülés elején tartasz, ne foglalkozz az idővel, csak próbáld meg élvezni a megtett távokat. Ne legyen más célod, csak lépésről lépésre haladni.
Lényeges az edzéseid hossza. Ki kell számolnod előre, hogy milyen ritmust szeretnél futni, és azzal mennyi ideig tart majd a félmaraton teljesítése. Az így kikalkulált idő 2/3-át töltsd el edzéssel. Tehát ha két óra lenne a célidőd, akkor legalább másfél órás edzéseket tarts hetente egy alkalommal, ami bármilyen más kardió is lehet. Ez a felkészülés utolsó 2-3 hónapjában legyen így. Azért van erre szükség, hogy hozzászoktasd magad a hosszabb ideig tartó igénybevételhez.
Miből álljon a félmaraton edzésterv?
Az edzésmunkádat a következőképp teheted a leghatékonyabbá:
- edzés: Hosszú futás egyenletes tempóban (a beszélgető tempónál picivel gyorsabban).
- edzés: Résztávozás. Bemelegítés, majd a versenytempónál néhány másodperccel gyorsabb tempók futása 2-3 perc pihenővel vagy kocogással. Pl. 15x200m/10x400m/6x1000m lendületes, és közöttük pihenők.
- edzés: Váltogatás: 10-12 km hosszú futás, melyben beszélgető tempóban futsz 10 percet, majd 5 percet versenytempó felett. Ezt váltogatod a 12 kilométer alatt.
- edzés: Hosszú futás, lehetőleg hegyen, vagy esetleg lépcsőzés beiktatásával. Vagy bármilyen más jellegű kardióedzés 1-1,5 órás időtartamban.
Persze ezeket már többször félmaraton felkészülés esetén kell alapul venned. A félmaraton kezdő edzésterv fokozatosabban növeli a távokat, és az időintervallumokat is.
Félmaraton felkészülési tudástár
Sérüléselkerülés, regenerálódás, futómozgás, légzéstechnika
Sérüléselkerülés
Az edzés egyik legfontosabb része a pihenés. Sajnos előfordul, hogy ez kényszerű, mert sérülés történt, de olyan helyzet is adódhat, hogy egyszerűen ki kell hagynod az edzést, mert képtelen vagy érdemi munkát végezni. A sérülés elkerülésének egyik legfontosabb tényezője, hogy minden alkalommal rendesen melegíts be. Ne nagyold el ezt a folyamatot. Pár perc kocogás, nyújtás, néhány lendületesebb futás mindenkor hasznos. Egyrészt az izmaid, másrészt a keringésed is „bemelegszik”, ráhangolod a szervezeted a futásra. A nyújtások előtt ugrálj, majd végezz törzskörzéseket.
Utána jöhetnek a törzsdöntések, aztán szépen lassan a nyújtások. Legyenek a gyakorlatok között rugózások, bokakörzések, térdkörzések. Használj melegítőkrémet, vékonyan kend fel magadra, mert kellemetlenül csíp, ha nem vigyázol, bár futás közben ezt nem fogod érezni, utána viszont annál inkább. Ha egyenletes hosszú futás szerepel a programodban, akkor is legalább egy kilométert szánj a melegítésre, lassabb tempójú futással. A sérüléselkerülés másik tényezője a levezetés minden futás után. Ez lehet nyújtás, de megteszi az is, ha kocogsz, sétálsz, lerázod az izmaid.
Hidd el, a tested meghálálja majd.
A harmadik, ugyancsak elengedhetetlen tényező, hogy ha sérülés hátráltat, akkor ne erőltesd az edzést. Inkább engedj meg néhány napnyi pihenőt magadnak, és ne erőltesd a futást, mert komolyabb sérülést szenvedhetsz. Ha lázas vagy, ne eddz. Ha enyhe náthád van, elvállalhatsz egy nagyon könnyű kocogást, még lehet, hogy segíteni is fog. De az valóban könnyű kocogás, séta legyen.
Ne edzd túl magad. Hetente legyen legalább egy pihenőnapod, de jobb, ha kettő. Hidd el, visszavetheti a teljesítményedet, ha sohasem pihened ki magad.
Regenerálódás
Nehéz edzés, verseny után nem könnyű újra visszatérni a pályára. Ha kemény tréningen vagy túl, használj hűsítő krémet, kend át a lábadat, masszírozd be lentről fölfelé haladva simításokkal, és polcold alá éjszakára. Ha van rá lehetőséged, menj masszőrhöz vagy szaunába.
Ott csinálj három sorozatot az alább leírt folyamatból, attól függően, hogy mennyire bírod, mert ez megterheli a keringésedet, úgyhogy kérlek, légy óvatos. 5 perc szauna (finn), aztán jeges fürdő, vagy ha azt nem szeretnéd, zuhanyozás langyos vízben. Majd megint vissza a szaunába. Ez serkenti a vérkeringést, és ellenállóbbá teszi az immunrendszered.
Futómozgás
A Futótárs weboldalunk YouTube csatornáján szemléletesen mutatjuk be a tökéletes futómozgást. Ha van kedved, nézd meg, de íme az alaplépések.
A mozgás elsajátítása nem könnyű feladat, és nem is biztatlak arra, hogy egyik napról a másikra dobd sutba a jelenlegi futóstílusodat, mert az vélhetően gyengítené a teljesítményedet, azonban érdemes odafigyelni a részletekre. Hogyan is néz ki a helyes futótechnika? Húzd ki magad, a felsőtestedet döntsd kissé előre. Helyezkedj az elülső talpélre, és kezdj el futni.
A lendítő lábadat fokozatosan emeld magasabbra, a hátul lévőt pedig próbáld nyújtani, mintha szökkenni akarnál. Segítsd a karoddal a mozgást, vegyél lendületet. Amikor talajt érsz a lendítő lábaddal, érkezz ismét az elülső talpéledre, gördülj át, majd lendítsd a hátul lévő lábadat. Próbáld összehangolttá, folyamatossá tenni a mozgást.
Ehhez persze szükséges a combizmok lazasága, ereje, többek között ezért hasznos a sok nyújtás, főleg a combhajlító és -közelítő izmoké (a combod hátsó és belső oldalán lévő izmokról van szó), mert ezzel tudod növelni a lépéshosszodat.
Gyakorold a melegítő futásokkor, vagy kisebb szakaszokon, hogy minél automatikusabbá váljon a mozdulat. Ha nem sikerül tökéletesen elsajátítanod, akkor se ess kétségbe. Ez csupán segítséget jelenthet, hiszen nem mindegy, hogy egy lépéseddel mekkora távot teszel meg úgy, hogy közben nem erőlködsz jobban, mint bármikor máskor. Ezért éri meg sokat gyakorolnod, és nyújtanod.
Légzéstechnika
A helyes technika elsősorban a saját magad megfigyelésén alapul, ezért tapasztald ki, hogy esik neked a legjobban a futás. Általában a ki- és belégzés minden második vagy harmadik lépésre történik, akkor, amikor a futó az erősebbik lábával talajt ér, és továbbgördül, ám ez sincs kőbe vésve.
Amire érdemes összpontosítanod, hogy legyen minél egyenletesebb a légzésed. Természetesen a futás sebességével arányosan fog szaporodni az oxigén utáni vágyad, így a két-három lépést felválthatja a kettő vagy akár a lépésenkénti levegővétel is.
Ha szúr az oldalad, lassíts le, és próbálj más ritmusban lélegezni. A kilégzésed legyen olyan erős, amennyire csak lehet. Az orrlégzést véleményem szerint nem érdemes erőltetni. Igaz ugyan, hogy hideg időben megkíméled a torkodat, és kevesebb szennyező anyag jut a szervezetedbe, viszont sokkal valószínűbb, hogy képtelen leszel végigfutni hosszabb távokat.
Ráadásul el kell sajátítanod a mélylégzés technikáját, ami azt jelenti, hogy nem csupán a mellkasod dolgozik, hanem a rekeszizmod és a hasad is besegít. Ezt pedig nem könnyű jól végrehajtani. Az a legjobb, ha az orrodon és a szádon át is veszed a levegőt. Ehhez mindenképp lazítsd el az arcizmaidat, még ha a kínok kínját éled is át futás közben.
Táplálkozás
Ne egyél sokat. Inkább naponta többször (4-5-ször) kisebb adagokat.
Próbálj változatosan étkezni.
Verseny előtt egyél szénhidrátban gazdag ételeket.
Minimális alkoholt fogyassz csak.
A testsúlyodhoz képest másfélszer annyi gramm fehérjét vigyél be naponta.
Igyál izotóniás vagy hipotóniás italokat (Basica Sport, Powerade)
Szedjél rendszeren C-vitamint és magnéziumot.
Csökkentsd a cukros üdítők mennyiségét. Fogyassz naponta 2-3 liter vizet, melynek egy részét levesként is beviheted a szervezetedbe.
Napi mintaétrend az állóképesség növelésére:
Futás előtt legalább fél órával: ½ kanál fehérjepor vízben vagy gyümölcslében oldva. Vagy fél pohár zabpehely tejben oldva.
Reggeli: 1 szelet barna kenyér, 2 db avokádó vagy 1 pulyka hot dog, esetleg ½ kanál fehérjepor vízben vagy gyümölcslében oldva.
Tízórai: 1 szelet barna kenyér vagy fél szelet alma.
Ebéd: Gyümölcsleves/krémlevesek, 3-4 kisebb szelet csirkemell rizzsel, vagy kb. 1000 g sültburgonya párolt zöldségekkel. Egy proteinszelet.
Uzsonna: 1 db proteinszelet vagy banán, esetleg ½ alma.
Vacsora: 5 db darált csirkemell rudacska, mellé esetleg spárgakrémleves, vagy spárgakrémleves kb. 1000 g édesburgonyával.
Összefoglalás – Válassz edzőtársat
Mint olvashattad a félmaratoni felkészülés összetett folyamat. Nem megy egyik napról a másikra, de ez így van rendjén. Ugyan legyőzhető távolságnak nevezik, valójában igencsak kemény kihívás.
Ha a gyorsulás a célod ajánlom figyelmedbe futógyorsító programomat. Viszont, ha tetszett ez az írás, akkor a Félmaraton könyv II. – Minden és még több, amit a félmaraton sikeres teljesítéséhez tudnod kell könyvemet imádni fogod.
Benne 3 futóhoz csatlakozhatsz, akivel „közösen” építhetitek fel a tökéletes félmaraton formát, és „futhatjátok le” a félmaratont.
A Te elégedett futóvá válásodért.
Adam G. Steve.
