Szemfelnyitó félmaraton tippek elsőbálozóknak, és küszködő félmaratonistáknak. Lehet, hogy korábban te is benézted egyiket másikat, és ez gátolt meg a kimagasló eredmény elérésében. Számoljunk le velük együtt.
#1. Válassz egy edzéstervet, és körömszakadtáig ragaszkodj hozzá
Talán furcsán hangzik így elsőre, azonban a magyarázatom végére lehet a homlokodra csapsz majd. Temérdek edzésterv érhető el a neten. Többek között én is írtam ingyenes félmaraton edzésprogramot, illetve a Félmaraton könyvemben 3 egyedi felkészülési sikerutat másolhatsz le a félmaratonig.
A kulcs azonban nem abban rejlik, hogy az enyémet választod -e, vagy például a BSI e-edzéseit. Hanem hogy egy edzésterv mellett tedd le a voksodat. És azt vidd végig.
Ez azért lehet kulcsfontosságú, mert egy korrekt félmaraton felkészülés hónapokba telik. Ennyi idő alatt elbizonytalanodhatsz, meginoghatsz, főleg, ha egyedül nyomod. A kezdeti lelkesedésed csökkenni fog. Ez már-már törvényszerű. Ha például kudarc ér, vagy közbe jön valami, és kihagysz egy-két edzést, küszködés lehet a folytatás.
Ilyenkor az emberek többsége nem magát, hanem valamilyen külső körülményt okol a sikertelenségért. Mondjuk pont az edzéstervet. Ha te is hajlamos vagy rá, lehet a kukába dobod az addigi munkát és egy másik programba kezdesz.
Ha végigcsinálod az edzéstervet a legjobb tudásod szerint, egyrészt büszke leszel magadra, amiért befejeztél valamit, másrészt 100%-os rálátásod lesz, hogy működött -e nálad az adott edzésterv, vagy sem.
#2. A szintednek megfelelő félmaraton edzéstervet válassz
Szorosan kötődik az előzőhöz, ám, ha lehet még égetőbb. Imádják az emberek a szélsebes eredményeket. A félmaraton esetében viszont nem szabad siettetned a sikert, mert súlyos következményei lehetnek. Az egészségedet is károsíthatod.
A Félmaraton könyvben 2 külön szintről juthatsz el a félmaraton céljáig. Más edzéstervek esetén annyit láthatsz, hogy mennyi időre szólnak.
- 6 hetes
- 18 hetes
- 20 hetes
Ha kezdő vagy, és az első félmaratonodra készülsz, eszedbe se jusson 20 hetesnél rövidebb programot választani. Tapasztalt futóként persze reális lehet. De ezzel együtt őszintén szólva a 6 hetes abszolút véleményes számomra, még kiemelkedő tapasztalat esetén is. Azoknak lehet kedvező, akik már eleve 15 kilométer felett futnak.
Félmaraton tippek #3. Legyen reális a határidőd
Az előző félmaraton tipp előzménye, hogy tökéletesen lődd be a határidőt magadnak a felmaraton felkészülésre. A kettő összekapcsolódik. Ha jól választod meg a szintedet, akkor valószínűleg a határidővel sem lesz gondod.
Azonban, ha szeretnél támpontot kapni a felkészülési időre vonatkozóan, akkor az én javaslatom a következő:
Teljesen nulláról indulva 12 hónapot.
Ha jelenleg stabilan tudsz 5K körül futni, akkor 9 hónapot.
Ha jelenleg max 10K-ig jutsz el, 6 hónapot adj magadnak a félmaratoni felkészülésre
Ezek irányszámok. Én a maximális egészségügyi biztonságodért mindenképp ezekkel kalkulálnék. Hogy sok idő e? Meglehet. Én azonban a kitartó munkában, és annak hosszútávú eredményességében hiszek.
Félmaraton tippek #4. Évenkénti vizsgálat, legalább egyszer
A félmaratoni felkészülés fogcsikorgató meló. Kemény terhelés a szervezetednek. Tudom, hogy ironman vagy woman vagy, de…
A hobbifutásokon nem kérnek sportorvosi igazolást. A nevezéssel aláírod, hogy saját felelősségedre veszel részt a versenyen.
A felelősséged valóban legyen maximális saját magadért. Évi egy alkalommal teljes labor terheléses EKG-val és akár szívultrahanggal kiegészítve férjen bele az életedbe. És a pénztárcádtól se sajnáld a vizsgálatokat.
Félmaraton tipp #5. Tedd oda magad fejben is
Szokták mondani, hogy minden fejben dől el. Ha nem is húzható rá mindenre 100%-ban, felemelő belegondolni, mekkorát tudsz robbantani tudatos életvezetéssel. El kell tudod viselni, hogy nem azonnal fogsz kikötni a célban a félmaraton után. Rögös út vezethet a 21K-ig.
Ha kezdő vagy
Be kell építened a futást az életedbe. Didergő fagyban is rá kell venned magad a futásra, perzselő hőségben szintúgy. Persze nem kötelező szenvedned, sőt. A cél, hogy már a felkészülés során jól érezd magad. Ezért építettem fel úgy a félmaraton programot, hogy végig pezsegjen benned a flow érzés.
Tapasztaltabb futóként
Talán a pihenés jelenthet kihívást. Hogy képes legyél leállni, és ne edzd túl magad. Dicséretes dolog a lelkesedés, de koncentráltnak kell maradnod a felkészülés alatt. A saját utadba állhatsz, ha a túledzés miatt lesérülsz vagy kiégsz.
A félmaraton napján is okosnak kell lenned
Hatalmas trükk például, hogy féltávtól visszaszámolsz magadban. Már csak 10 K van hátra. Már csak 9, már csak 8. Ez segít pozitívnak maradni, és megmenekíthet a legsúlyosabb holtpontoktól.
Félmaraton tippek #6. Készülj fel maximálisan és biztonságosan
Bármilyen félmaraton edzéstervet is választasz, csináld végig. A legfőbb szempont a biztonság legyen. Egyrészt azért, hogy az egészségedet ne károsítsd, másrészt, hogy száz százalékra teljesítsd, amit kitűztél magad elé.
Megdöbbentően könnyen elhasalhatsz már a felkészülés alatt is. Én ezért is készítettem olyan edzésterveket a félmaraton könyvbe, amelyek szintre bontottak, és kifejezetten szokatlanok. Például olyan tesztekkel ízesítettem őket, amivel zavarba ejtő könnyedséggel falhatod a heti feladatokat. Mivel a könyv mellé ingyenes konzultációs lehetőséget is kapsz, maximális biztonságban érezheted magad a felkészülés alatt és után.
Félmaraton tippek #7. Határozd meg a tempódat
A sikeres és biztonságos teljesítés alappillére, hogy okosan és tűpontosan határozd meg a félmaraton tempódat. A félmaraton könyvben majd minden hónapban csinálhatsz célirányos felmérőket, amelyek segítenek ebben. Nézzük ezek közül az egyiket, ami segíthet.
Tapasztaltabb futók számára zseniális megoldás, ha rendszeresen fölmérik a legjobb ezer méterüket. Tapasztalatom szerint
az aktuális leggyorsabb 1 kilométered tempójához +1 percet hozzáadva kaphatod meg azt a maximális ritmust, amit bevállalhatsz a félmaratononon
Ez azonban tényleg a teteje! Inkább másfél percet adj hozzá. És azzal kalkulálj az első 10 kilométeren. Nyilván számos tényező befolyásolhatja a félmaraton idődet. A hosszútáv futás sajnos ilyen műfaj. Időjárás. Aktuális Állapotod. Gyomorproblémák. Bármi fölülírhatja az előzetes elképzelést.
#8. Félmaraton tippek a verseny előtti hétre
Hány edzésed legyen a félmaraton előtti héten?
Mivel tűkön ülve várod a versenyt, húsba vágó szenvedést okozhat, hogy a fenekeden maradj. Brutálisan kemény feladat pihenőt tartani, amikor a lelkesedés repítene előre. Azonban első a biztonság.
A félmaraton előtti héten 2-3 edzés vállalj. Ne többet.
A félmaraton előtti hét táplálkozási szempontból
Van egy ökölszabály: Semmi újdonság!
Ne kezdj el semmit tesztelni. Nincs új étrend kipróbálása. Azt edd és idd, amit amúgy is szoktál. Persze kerüld a nehéz ételeket.
- Magas szénhidráttartalom (Leginkább tészta)
- Egyszerű, könnyű ételek (Rizs. Csirke. Saláta. Gyümölcsök)
- Az átlagnál több folyadék (Ásványvíz napi kb. 3L. Iso Italból napi 500mL)
- Zéró alkohol
Úgy vigyázz magadra, mint a hímestojásra
A félmaraton előtti hét egyik sarkalatos pontja a pihenés. De éppúgy jelentős a fegyelem is. Hogy ne csábulj el egy buliba, vagy céges csapatépítőre paintballozni. Sajnos a lehető legidiótább szituációba is képes belesülni az ember. Nem arról van szó, hogy burokban kell élned, de tényleg óvatosan éld a mindennapokat.
Gondolj egy bevásárlásra. Beteszed a mázsásra pakolt szatyrokat a kocsiba, majd megpróbálod kiemelni a csomagtartóból. Ezt a műveletet is kellő gonddal hajtsd végre. Az emelésnél ugyanis meghúzhatod a hátad, vagy akár a hasizmodat is.
Kerüld a hirtelen mozdulatokat.
Félmaraton tippek #9. Tökéletesítsd a stratégiádat
A félmaraton kemény erőpróba. Könnyebbé teheted, ha előre meghatározod a taktikádat, és be is tartod. Legjobban akkor jársz, ha a biztonságra fókuszálsz. Első legyen a teljesítés. A második az időeredmény.
Ezért célszerű könnyebb, száz százalékra vállalható ritmussal kezdened. És úgy teljesítened a táv első felét. Utána élénk, tudatos visszaszámlálás (lásd fent) mellett gyorsíthatsz a tempón. Ezzel eléred, hogy „megnyugszol”, hiszen a táv fele már mögötted lesz. Szusszanhatsz egyet. A lendület pedig kirobbanó hatással lesz rád, mivel folyamatosan előzni fogod a többi versenyzőt.
Nyilván ez nem jelenti azt, hogy a táv második felének sprintben kell nekivágnod. Azonban a lendület szétáradhat a testedben a gyorsulás hatására.
Mivel a hosszútáv futás temérdek csapdát tartogat, ez csak abban az esetben állja meg a helyét, ha az első 10 kilométeren futott ritmus tényleg könnyedén esett. Ha ez nem áll fenn, akkor hagyd a gyorsulást, és fuss tovább. Esetleg később, mondjuk 15-nél robbanthatsz.
Félmaraton tippek #10. A célba érés után
Keress árnyékot vagy öltözz föl
Ha perzselő időjárásban futottad a félmaratont, azonnal gondoskodj a célba érés után a hűtésedről. Keress árnyékot és langyos vízzel locsold a tarkódat, csuklódat.
Ha viszonylag hűvösben futottál, a félmaraton után akkor is teríts magadra melegítőt, ha amúgy nem érzed hidegnek a levegőt. Ez felhevült, bemelegedett állapotban természetes. Viszont pillanatok alatt megfázhatsz. És persze még, ha ki is dőlnél a futás után, azt is lehetőleg füves területen tedd, vagy egy padra heveredj le.
Folyadék és energiapótlás
Nem meglepő módon akárhányadik félmaratonodat is futottad a folyadék és energiapótlásról gondoskodnod kell. Akár 1500-2000 kalóriát is veszíthetsz a 21K alatt ezért égetően fontos, hogy mihamarabb újra töltsd a raktáraidat.
Természetesen valami könnyűt kell fogyasztanod. És persze arra is figyelj, hogy nem kell agyon tömni a gyomrodat, mert rosszul leszel. Óvatos kortyokkal igyál.
- Víz (2-3 dl)
- Iso Ital (2-3 dl)
- 1 db banán vagy
- 3-5 db keksz, vagy ugyanennyi zabfalat.
Félmaraton tippek +1. Regenerálódás
Félmaraton után 1 nappal
Mindenképp tarts pihenőt. Semmiféle mozgást ne tervezz be. Sőt. Ha megoldható a munkahelyen is kérj szabadnapot. Tanulóként erre kisebb esélyed lehet. Emiatt ne hánykolódj álmatlanul, a lényeg, hogy mindennemű edzést hanyagolj. És ne felejtsd el tovább tölteni a raktáraidat. Nem kell fogyásra, meg más blődségre gondolnod. Tessék vízet vagy 0% cukrot tartalmazó üdítőt inni, meg mehet a tészta is.
Félmaraton után 2 nappal
Még mindig pihenés, de ha mindenáron futnál…akkor kólints fejbe magad! Egyébként maximum 6 kilométer kocogó, sétálós tempóban. Hidd el. Nem ezen múlik az erőd, meg a fejlődésed, hogy a félmaraton utáni második napon is mész, mint a meszes. Sőt. Tapasztalt futóként is csak átkot szórsz a testedre.
Félmaraton után 3 nappal
Csilloghat a szemed. Mehetsz edzeni. De még mindig csak módjával. 6-10K között fuss enyhe ritmusban. Bármikor, ha erőlködést, zsibbadásfélét érzel, lassíts vagy akár sétálj bele. NEM SZÉGYEN! Okos, megfontolt sportoló vagy, ha így teszel. A könnyű hosszú után futhatsz még néhány repülő százat. Köztük óvatos nyújtásokkal.
Összességében a félmaraton utáni héten semmiféle fartlek vagy résztávozás nem szükséges. De ha szétvet a vágy, akkor mindenképp a hét második felére időzítsd a megerőltető futásokat.
Ajánlás:
Ha szeretnél CSILLOGÓ SZEMMEL beérni a félmaratonon, szívből ajánlom Neked az átdolgozott, színes, ropogósan új Félmaraton könyvemet, amiben 156 oldalnyi hasznos félmaraton tippet kapsz.
