A résztávos edzés, szemben a fartlek futással magasabb terhelést jelent a szervezet számára. Rendszerint a maximális pulzus 90%-a fölött történik a gyors távok teljesítése (Az Anaerob zónában), emiatt elsősorban komolyabb edzettségi vagy versenyzői múlttal rendelkezőknek ajánlatos élni ezzel az edzéstechnikával.
Másik komoly különbség, hogy a pihenőfázisok passzívan telnek, míg a fartlek esetén könnyű kocogás vagy séta szerepel a regenerálódó szakaszban. További eltérés, hogy a résztávok esetén a pihenőfázis mindenképpen hosszabb kell legyen, mint a terhelés időszaka.
Miből áll egy résztávos edzés?
A legtöbb résztávos edzés igencsak „gyilkos”. Már a Maximális pulzus 93-98%-ánál teljesített terhelési szint is előrevetíti ezt. Példák élsportolói időeredményekkel kalkulálva!
800 m-re készülve
Bemelegítés után.
4×200 méter maxra. 2-3 perc pihenővel.
Vagy 4×400 méter 1 percen belülre 2-3 perc pihenővel.
Fontos. A résztávos edzésen a futások közti pihenő nagyjából 120-130-as pulzusig tart. Azért van jelentősége a viszonylagosan kevés pihenőnek, mert nem szabad, hogy a futó pulzusa túlságosan visszacsökkenjen a következő gyors tempóig, mert az nagyobb terhelést róna a szervezetére, hiszen a pulzusa újra gyorsan felpörögne. A másik ok az edzés hatékonysága.
5 km-re készülve
Bemelegítés után.
3×2000 méter egyéni csúcs közelében. 2-3 perc pihenővel.
Vagy 6×1000 méter 3 perc körül 2-3 perc pihenővel.
12 km-re készülve
Bemelegítés után.
10×1000 méter 3 percre vagy 3:10 körül. 2-3 perc pihenővel.
Félmaratonra készülve
Bemelegítés után.
30×400 méter 1:20 – 1:30 közé 2-3 perc pihenővel.
Maratonra készülve
Bemelegítés után.
100×250 méter 40-45 mp környékére 2-3 perc pihenővel.
A levezetés minden esetben kocogással kezdődik az utolsó résztáv teljesítése után azonnal, megállás nélkül kell továbbfutni.
Egyéb Extrém variációk résztávos edzésekre.
„Piramis építés”
Bemelegítés után.
200 méter / 400 méter / 600 méter / 1000 méter / 1000 méter / 600 méter / 400 méter / 200 méter. A pihenő csak annyi, hogy befutás után visszakocogsz a rajthoz. Nagyjából 50 méter összesen.
Ez Egy sorozat. Ebből van kettő, esetleg három. A sorozatok között 5 perc pihenővel.
Cooper tesztek
Bemelegítés.
3000 méter felmérőre. Majd 3-5 perc pihenő.
Cooper teszt, majd 3-5 perc pihenő.
3000 méter fölmérőre. Levezetés.
A levezetés minden esetben kocogással kezdődik az utolsó résztáv teljesítése után azonnal, megállás nélkül kell továbbfutni.
Amint láthatod a résztávos edzés valóban csak akkor javasolt, ha már aktív sportolónak vagy versenysportolónak számítasz. Olyan különlegesen kemény megterhelésről van szó, ami komoly kockázatot jelent, ha felkészületlenül próbálkozol vele. Kérdezz. Kérj segítséget tőlem bátran.
