A Cooper futás egyszerű ám nagyszerű futós teszt. Ha szereted a kihívásokat, egyszer mindenképp csináld meg. Ez a lényeg, amit tudnod kell róla.
A Cooper futás lényege
A Cooper teszt egy különleges felmérő futóknak. Amerikai katonai kiképzésekhez találta fel Kenneth H. Cooper. Innen jött a név.
A mibenléte rendkívül egyszerű: 12 perc alatt kell akkora távot futni, amennyit csak lehet
A Wikipédia leírása szerint az eredmény alapján meghatározható az alany edzettségi állapota. Illetve a VO2 Max szintje is kimutatható. A képlet a következő. A „t” A Cooper teszt alatt megtett távot jelöli.
VO2 Max = (t-505)/45
És, hogy mi a teljesítmények Értékelése?
Nők
| Életkor | Kitűnő | Átlag felett | Átlagos | Átlag Alatt | Kezdj el edzeni |
| 20-29 | > 2700 m | 2200-2700 m | 1800-2199 m | 1500-1799 m | < 1500 m |
| 30-39 | > 2500 m | 2000-2500 m | 1700-1999 m | 1400-1699 m | < 1400 m |
| 40-49 | > 2300 m | 1900-2300 m | 1500-1899 m | 1200-1499 m | < 1200 m |
| 50+ | > 2200 m | 1700-2200 m | 1400-1699 m | 1100-1399 m | < 1100 m |
Férfiak
| Életkor | Kitűnő | Átlag felett | Átlagos | Átlag Alatt | Kezdj el edzeni |
| 20-29 | > 2800 m | 2400-2800 m | 2200-2399 m | 1600-2199 m | < 1600 m |
| 30-39 | > 2700 m | 2300-2700 m | 1900-2299 m | 1500-1999 m | < 1500 m |
| 40-49 | > 2500 m | 2100-2500 m | 1700-2099 m | 1400-1699 m | < 1400 m |
| 50+ | > 2400 m | 2000-2400 m | 1600-1999 m | 1300-1599 m | < 1300 m |
Hogyan csináld a Cooper futást okosan?
Nyilván ne ez legyen az első edzés, aminek kezdőként nekiugarsz. A Cooper teszt komoly erőpróba, letaglózhat az eredmény, ha nem készülsz elő tisztességesen. Keríts egy kimért pályát (400-as kört, vagy lehetőleg tiszta útvonalat, amit jól ismersz, és nincs rajta tömeg). Melegíts be tisztességesen.
Akkor vágj neki, ha legalább 5 km-et tudsz folyamatosan futni a kocogónál lendületesebb tempóban. De még jobb, ha a rendszeres távod 10 km-hez közelít, és szerepel a futás edzéstervedben fartlek futás is.
Mikor csináld a Cooper tesztet?
Ez egy erős felmérő. Eszerint gondolj rá. Szóval lehetőleg tarts pihenőnapot előtte. Mintha versenyre készülnél. Töltsd föl az energiaraktáraidat. Ha „extrémebb” időpontban szoktál edzeni, akkor is keress egy olyan időpontot, amikor minden adott a Cooper futásra.
Legyen a Cooper tesztre szánt idő délelőtt vagy délután. És ne 2 égető munkanap, vagy teendődömping közé suvaszd be
Ezzel elkerülheted a mellbevágó eredményt. És maximális koncentrációval vághatsz neki a kihívásnak.
Hogyan építsd fel a Cooper futásodat?
Felejtsd el a versenyszagú hozzáállást. És nyilván ne sprintelj 12 percet. Mondjuk az senkinek se menne. A telefonodon, órádon, állíts be visszaszámlálást 12 perctől, vagy kérj meg valakit, hogy mondja az időt. (Ez könnyen megoldható, ha 400-as körön futsz).
Kezd el lendületes, ám jóleső tempóban. A 12 perc hamar elröppen egyébként. Nehezebb lesz megállni, hogy ne csekkold az órát 50 méterenként, mint nem stírölni a szupertestű csajt vagy pasit a strandon, de mégis próbálkozz meg vele, és csak a futásra figyelj. Ha megoldható, állítsd be az okosórádon, hogy az alkalmazás jelezze az eltelt időt, tempót, távot. Felejtsd el a számolgatást is.
Az adjon lendületet hogy minél messzebb akarsz eljutni. Mintha az üldözőid aludnának, és csak 12 perc múlva ébrednek föl, hogy a nyomodba eredjenek. Ha megy, az utolsó 30 másodpercben kiadhatod, ami a csövön kifér.
Fújd ki magad. És pihenj.
