Fejlődni szeretnékTudástár

Mi az a fartlek futás? És hogyan csináld okosan?

Ajánló

A fartlek futás magyar megfelelőjeként váltogatás egy olyan futóedzés, ami hatékonyan fejleszti az állóképességedet.

Miből áll egy fartlek edzés?

Iramjátékos futásról van szó, amelyben bemelegítés után meghatározott szakaszokat futsz lendületes illetve lassú tempóban.

Fontos, hogy a lendületes futás nagyjából versenytempót jelent, semmiképp sem maximális erőbedobású futást. Érezned kell, hogy gyorsabban futsz, mint egy könnyű hosszú esetén, de nem savasodsz el a lendületes futások végére.

Példák fartlek futásra

  1. Alapszintre

10-12 perc könnyű futás.
Majd 6×(1 perc könnyű – 1 perc lendületes futás)
5 perc kocogás.

2. Középszintre

futas

10-12 perc könnyű futás.
Majd 12×(1 perc könnyű – 2 perc lendületes futás)
5 perc kocogás.

3. “Versenyzői” szintre

10-12 perc könnyű futás.
Majd 10×(1 perc könnyű – 2 perc lendületes futás – 30 mp gyors futás).
A gyors ritmus itt már zsibbadás közeli állapotot is jelenthet.
5 perc kocogás.

Futhatod meghatározott távokra szabva is a váltogatásokat. 

A fenti példákból kiindulva az 1 perc helyett pl 200 métert futsz, a könnyű pedig 50 vagy 100 méter hosszúságot jelöl.

Megteheted azt is, hogy nem foglalkozol sem a távokkal sem az időkkel, hanem a hosszú futásodba alkalmanként bele-belegyorsítasz egy – egy lendületesebb szakasznyit.

Miért hasznos a fartlek futás?

A formád megtartásában, és fejlesztésében segédkezik azzal, hogy megdolgoztatja a keringésedet. A szervezeted alkalmazkodni tud a későbbi versenytempódhoz, gyorsíthatod az iramodat. Ezentúl pszichés hatása is van, mert jóleső érzés lesz, hogy “erőlködés nélkül” tudsz gyorsabb sebességen futni.

Egy fontos adalék, ha futó applikációval méred az edzéseidet!

A fartlek futások esetén a futás végén mért tempód nagy valószínűséggel lassabb lesz, mintha csak simán a szokott ritmusodban futottál volna. Ezen ne lepődj meg, és végképp ne keseredj el. Ugyanis természetes, mivel a lendületes tempók valószínűleg nem lesznek annyival gyorsabbak az átlagos futóritmusodnál, hogy a pihenő kocogások idejével együtt jobb összidőeredmény jöjjön ki a végén. A fartlek jelentősen megdolgoztatja a szervezetedet, így szükséges lesz, hogy a pihenőfázisokban az átlagosnál jóval lassabban fuss.

Alkalmazd a váltogatás módszerét akkor is, ha kicsi színt szeretnél a futóedzésekbe vinni. Nem csak a kikapcsolásban, de az esetleges monotonitás-tűrésben is segítségedre lesz. Másként szólva, kevésbé lesz unalmas az edzés.

 

Az okos futó olvas is..

Kérj azonnali blogértesítőt,
és meglepünk egy ajándékkal.

Kérlek, add meg az email címed itt:

Kérjük, ezt a mezőt is legyen szíves kitölteni!

Bármikor leiratkozhatsz a hírlevélről. Marketing anyagot nem küldünk részedre. Adatkezelési irányelveinket itt találod. 

A Szerzőről:

Adam G. Steve.

Polgári nevén: Galambos Ádám. 1991 óta fut, melyből bő 10 év volt élsportolói szinten. Közép -és hosszútávfutó. Versenyző. Többek között kismaratoni csapatbajnokság országos harmadik helyezett. 3K 9:18 12K 42:15 21K 1:18:36 Futás könyvek szerzője: Könyvei a DiBookon: https://dibook.hu/szerzo/adam-g-steve Könyvei a Bookline-on: https://bookline.hu/search/search.action?page=1&searchfield=Adam+G.+Steve

Témába vág

A FutótárShop bajnokai

'Fel a tetejéhez' gomb