Az 5 km futás nemcsak első igazi mérföldkő a kezdők számára. Sokan úgy gondolják, ennyiért nem erőltetik meg magukat, mert úgy gondolják túl lassúak. TÉVEDÉS. Utánajártam, az átlag mennyi idő alatt futja az 5K-t.
5 km-et hány perc alatt „illik” lefutni?
Ha az 5 km-nek kezdőként állsz neki, mindenféle sportmúlt nélkül, akkor sétafutásokkal teljesítendő. Így akár 45-55 percig is tarthat. Ha első körben ennyire van kapacitásod, időd, akkor sincs gond. Ez is lehet hatékony, ha hetente legalább 3 alkalommal teljesíted.
Ahhoz, hogy biztonságosan eljuss az első 5 kilométeredig, javaslom a futás kezdőknek ingyenes edzésprogramot.
Ez segít biztonságosan repülőrajtot venni.
A napi 5 km futás például egyáltalán nem lebecsülendő teljesítmény.
5 km futás idő folyamatos futás, kocogás mellett:
A következő időeredmények átlagos eredménynek számítanak. A nemzetközi eredmények is ekképp alakulnak.
| Életkor | Férfiak | Nők |
|---|---|---|
| 15 éves korig | 34:43 | 37:55 |
| 16 – 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 – 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 – 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 – 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 – 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 – 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 – 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 – 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 – 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 – 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 – 99 | 42:59 | 50:13 |
Ha lassabb vagy ezekhez képest, akkor se csüggedj. A mozgás a kulcsfontoságú.
Hogyan futhatom egyre rövidebb idő alatt a 5 km-et?
Ha a gyorsulás a célod és kifejezetten a 5K idődet akarod visszaszorítani, akkor intervallum futásokat kell erőltetned. Onnantól kezdve tulajdonképpen mindegy, hogy milyen tempóra vágysz. Az intervallum futások, résztávos edzések segítenek robbantani a futássebességeden.
Példa gyorsító edzésre:
Heti egy alkalommal a futóedzésedet a következőképp építsd föl. Alapos bemelegítés után fuss pl. 25×200 méter 1 percen belülre. Pihenj a futások között 2-3 percet vagy kocogó tempóban vagy teljes pihenőt tartva. Ha elsőre soknak tűnik futhatod 5 sorozatban 5×(5×200 m) formában. És a három ötös sorozat között tartasz hosszabb 5-10 perces pihenőt.
Egy másik edzésen növeld a például 12×400 méterre a távot. Ez esetben 2 percen belüli 400-akat kell futnod a tempóhoz.
Az azutáni héten pedig vállalhatsz 5×1000 métert is 5 percen belül próbálva tartani őket.
Majd jöhet egy felmérő, amelyben megpróbálod az 5 perces ezer ritmusát tartani, amíg megy.
Ez nyilván csak akkor érvényes, ha gond nélkül futsz 6 percen belüli tempóban hosszabb távokon. Minden más esetben a mostani átlag kilométeres idődhöz képest max 30 másodperccel gyorsabb tempóban végezd az intervallum edzéseket
Ugyanezen elven működik a gyorsítás, ha jobb időt akarsz elérni, például 28 percen belül akarod teljesíteni az 5 km-et, csak a résztávok tempói lesznek gyorsabbak értelemszerűen.
A gyorsulásod azonban nem csak az intervallum vagy résztávos edzéseken múlik. Megsokszorozhatod a fejlődésed tempóját, ha a futótechnikádat is polírozod. Kidolgoztam egy különleges programot, ami játékos kihívások segítségével segít maximalizálni a benned rejlő futópotenciált. Itt találod.
Futás tempó táblázat
Ezt a futótempó táblázatot félmaratonra készítettem el, de most Neked is hasznos lesz a 5 km-es részidőkhöz. Illetve az Interval edzésekhez is. Válaszd ki és tervezd meg előre, hogy mennyit kell futnod a vágyott ritmushoz való ráedzéshez.
Az Átlagadatok forrása: Average 5K Time: By Age, Sex, and Tips to Get Faster (healthline.com)
