Fejlődni szeretnékFutás kezdőknek

Tény! 5 km futás ennyi idő alatt teljesíthető az átlag számára

Ajánló

Az 5 km futás nemcsak első igazi mérföldkő a kezdők számára. Sokan úgy gondolják, ennyiért nem erőltetik meg magukat, mert úgy gondolják túl lassúak. TÉVEDÉS. Utánajártam, az átlag mennyi idő alatt futja az 5K-t.

5 km-et hány perc alatt “illik” lefutni?

Ha az 5 km-nek kezdőként állsz neki, mindenféle sportmúlt nélkül, akkor sétafutásokkal teljesítendő. Így akár 45-55 percig is tarthat. Ha első körben ennyire van kapacitásod, időd, akkor sincs gond. Ez is lehet hatékony, ha hetente legalább 3 alkalommal teljesíted.

Ahhoz, hogy biztonságosan eljuss az első 5 kilométeredig, javaslom a futás kezdőknek ingyenes edzésprogramot. 

Ez segít biztonságosan repülőrajtot venni.

A napi 5 km futás például egyáltalán nem lebecsülendő teljesítmény.

futas

5 km futás idő folyamatos futás, kocogás mellett:

A következő időeredmények átlagos eredménynek számítanak. A nemzetközi eredmények is ekképp alakulnak.

Életkor Férfiak Nők
15 éves korig 34:43 37:55
16 – 19 29:39 37:39
20 – 24 29:27 36:22
25 – 29 31:09 36:16
30 – 34 31:27 38:41
35 – 39 33:44 37:21
40 – 44 32:26 38:26
45 – 49 33:13 39:19
50 – 54 34:30 41:20
55 – 59 37:33 45:18
60 – 64 40:33 45:49
65 – 99 42:59 50:13

Ha lassabb vagy ezekhez képest, akkor se csüggedj. A mozgás a kulcsfontoságú.

Hogyan futhatom egyre rövidebb idő alatt a 5 km-et?

Ha a gyorsulás a célod és kifejezetten a 5K idődet akarod visszaszorítani, akkor intervallum futásokat kell erőltetned. Onnantól kezdve tulajdonképpen mindegy, hogy milyen tempóra vágysz. Az intervallum futások, résztávos edzések segítenek robbantani a futássebességeden.

Példa gyorsító edzésre:

Heti egy alkalommal a futóedzésedet a következőképp építsd föl. Alapos bemelegítés után fuss pl. 25×200 méter 1 percen belülre. Pihenj a futások között 2-3 percet vagy kocogó tempóban vagy teljes pihenőt tartva. Ha elsőre soknak tűnik futhatod 5 sorozatban 5×(5×200 m) formában. És a három ötös sorozat között tartasz hosszabb 5-10 perces pihenőt.

Egy másik edzésen növeld a például 12×400 méterre a távot. Ez esetben 2 percen belüli 400-akat kell futnod a tempóhoz.

Az azutáni héten pedig vállalhatsz 5×1000 métert is 5 percen belül próbálva tartani őket.

Majd jöhet egy felmérő, amelyben megpróbálod az 5 perces ezer ritmusát tartani, amíg megy.

Ez nyilván csak akkor érvényes, ha gond nélkül futsz 6 percen belüli tempóban hosszabb távokon. Minden más esetben a mostani átlag kilométeres idődhöz képest max 30 másodperccel gyorsabb tempóban végezd az intervallum edzéseket

Ugyanezen elven működik a gyorsítás, ha jobb időt akarsz elérni, például 28 percen belül akarod teljesíteni az 5 km-et, csak a résztávok tempói lesznek gyorsabbak értelemszerűen.

A gyorsulásod azonban nem csak az intervallum vagy résztávos edzéseken múlik. Megsokszorozhatod a fejlődésed tempóját, ha a futótechnikádat is polírozod. Kidolgoztam egy különleges programot, ami játékos kihívások segítségével segít maximalizálni a benned rejlő futópotenciált. Itt találod.

Futás tempó táblázat

Ezt a futótempó táblázatot félmaratonra készítettem el, de most Neked is hasznos lesz a 5 km-es részidőkhöz. Illetve az Interval edzésekhez is. Válaszd ki és tervezd meg előre, hogy mennyit kell futnod a vágyott ritmushoz való ráedzéshez.

futás tempó táblázat

Az Átlagadatok forrása: Average 5K Time: By Age, Sex, and Tips to Get Faster (healthline.com)

Az okos futó olvas is..

Kérj azonnali blogértesítőt,
és meglepünk egy ajándékkal.

Kérlek, add meg az email címed itt:

Kérjük, ezt a mezőt is legyen szíves kitölteni!

Bármikor leiratkozhatsz a hírlevélről. Marketing anyagot nem küldünk részedre. Adatkezelési irányelveinket itt találod. 

A Szerzőről:

Adam G. Steve.

Polgári nevén: Galambos Ádám. 1991 óta fut, melyből bő 10 év volt élsportolói szinten. Közép -és hosszútávfutó. Versenyző. Többek között kismaratoni csapatbajnokság országos harmadik helyezett. 3K 9:18 12K 42:15 21K 1:18:36 Futás könyvek szerzője: Könyvei a DiBookon: https://dibook.hu/szerzo/adam-g-steve Könyvei a Bookline-on: https://bookline.hu/search/search.action?page=1&searchfield=Adam+G.+Steve

Témába vág

A FutótárShop bajnokai

'Fel a tetejéhez' gomb