Fejlődni szeretnékFutás FogyásTudástár

Csoda hasizom futással! Így Neked is sikerülhet!

Vajon a futás fejleszti a hasizmot? Mit mond a tudomány, és mi a tapasztalat? Ennek jártam utána.

Mi a futás hatása a hasra?

Technikailag mindenkinek van hasizma, vagy hivatalos kifejezéssel élve keresztirányú hasizma. A legtöbb ember a hasizom erősítése alatt azt érti, hogy a hasizmokat tonizálni kell, csökkenteni a hasi zsírt, hogy jobban láthatóvá váljanak az izmok.

A futással egyúttal a hasizmaidat is edzed. Ez stabilizálja a törzsedet, ami csökkenti az ízületeidre gyakorolt hatást. Ez a hasi véráramlás segít lebontani a zsírsejteket, ami a hasadon lévő felesleges zsír elégetéséhez vezet.

Amikor elégeted ezt a zsírt, a hasizmok láthatóbbá válnak. A hasizom erősítésének nem csak esztétikai előnye van csökkenti az ízületekre ható terhelést, ami megelőzi a sérüléseket, és erősíti a törzzsel összekapcsolt egyéb izmokat. Ezek közé tartozik a hátad, a csípőd és a combod.

futás Hatása Hasra

Hogyan építs hasizmot futással?

Sokan azért futnak, hogy lefogyjanak, egészségesebbek legyenek, vagy javítsák a mentális egészségüket. Bár futással is lehet hasizmot építeni, vannak bizonyos technikák, amelyeket alkalmaznod kell, hogy kirobbanó eredményeket érj el.

Ehhez két kulcsfontosságú tényezőt kell figyelned:

  1. égess zsírt futás közben,
  2. és végezz olyan futásokat, amelyek koncentráltabban erősítik a hasadat.

Jeff Parke, futóedző és a Top Fitness Magazine Tulajdonosa ehhez a gyorsasági futásokat ajánlja.

A gyorsasági edzés például, ha 10-15× ismétled a következőt: 100 méter sprint 30 másodperc séta. Ettől eltekintve jobban kell táplálkoznod, és naponta be kell iktatnod némi core munkát, ha jól definiált hasizmokat szeretnél.

A gyorsasági futások vagy sprintek tónusba helyezik a törzsedet a jó forma és testtartás révén. Segítenek a gyors zsírégetésben, ami elengedhetetlen a látható hasizmokhoz.

Egy másik nagyszerű módja a hasizom építésnek futással, ha dombfutó edzéseket tartasz

Ezek hatására még jobban aktiválod a törzsedet, ami segít villámsebességgel fejleszteni a hasadat. A dombfutások leghatékonyabb módja, ha egy nagy dombot vagy több kisebb dombot választasz. A kis domboknál megállás nélkül felszaladsz, majd lesétálsz, és a következő dombon felszaladsz. A nagy domboknál előre kiválasztasz egy időtartamot, ennyi ideig futsz fel a dombra, majd rövid séta következik.

Mit mond a tapasztalat? Mi a futás hatása a hasizomra?

Futás hasizom I.

A fent leírtakat maximálisan alátámaszthatom. Némi kiegészítésként a részletezett gyakorlatokon túl az edzéstervednek más módszereket is kell tartalmaznia. Ilyen például az általános hosszú futás, könnyű-közepes tempóban, ami ugyancsak lángra lobbantja a zsírégetés folyamatát.


Próbáld ki a zsírégető futó edzéstervemet. Ingyenesen megszerezheted itt.


Ahhoz azonban, hogy megsokszorozd a futás zsírégető hatását komplexebben kell eljárnod. A saját hasizmom is akkor volt tónusos és a futók, akikkel együtt dolgoztam, ők is akkor érték el az átütő eredményt, amikor hosszútávon fenntartható stratégiát követtek.

A futás nem elég a csodás hashoz, erősítened is kell

De milyen gyakorlatokat végezz? Joy Puleo, képzett Pilates-oktató és a Balanced Body oktatási igazgatója 2 olyan gyakorlatot mutat, amelyek nagyszerűen fejlesztik a törzsizmaidat.

Osztott guggolás:

Ez a gyakorlat kihívást jelent az egyensúlyodnak, ami megdolgoztatja a törzsedet. A vádlit, négyfejű combizmot és a farizmot is kihívás elé állítja, ami hasznos a futás szempontjából.


Híd

Ez a jól ismert gyakorlat erősíti a hátat, a törzset, a combizmokat és a farizmokat. Kevésbé nyilvánvaló, de a csípőhajlítókban, a négyfejű combizmokban és a törzsben is történik egy nyújtás a gyakorlat végrehajtása közben, ami ugyancsak a farizmok és a combizmok fejlesztését kapcsolja turbó fokozatba.

Az erősebb hát- és törzsizmok javítják a testtartást, fáradtság közben egyenesen tartanak, ami hatékonyabbá teszi a futást és a légzést.


Kapcsolódó: Most Te is fejlesztheted a futótechnikádat és az erődet játékos kihívások segítségével. Katt ide.

 

Csak akkor lesz a futásnak valódi hatása a hasizomra, ha az étkezést is rendbe teszed

Futás HASizom.II.

Bár fejlődhet a hasad erőnléti edzésekkel és futással, a megfelelő étrend nélkül nem lesznek láthatóak a hasizmaid.

A “megfelelő étrend” nem azt jelenti, hogy szigorú diétát kell követned, de azt igen, hogy tudnod kell, mely ételek segítik és melyek akadályozzák a folyamatot.

Abby Vichill teljesítmény dietetikus a sportolókkal eltöltött évek munkáján alapuló tapasztalatai a következők:

“Bár a futás és az edzés része kiemelkedő, a hasizmok építésének legjobb módja, ha zsírégetéshez tökéletesíted az étrendedet.” – mondja.

  • Fogyassz Fehérjét (a férfi és női futóknak naponta legalább 1,6 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testsúly kilogrammonként).
  • Fogyassz megfelelő mennyiségű szénhidrátot edzés előtt és után. Elegendő szénhidrát fogyasztásával nő az állóképesség és lehetővé válik a fizikai alkalmazkodás. Ha valaki nem fogyaszt elegendő kalóriát, különösen szénhidrátot, akkor a szervezet elkezdi az izomraktárakból kivonni a tápanyagokat az energiához, ami ugyan testsúlycsökkenéshez vezet, de az izmaiból fogy majd, nem a zsírból.

    Tiszta, sok rostot és tápanyagot tartalmazó szénhidrátokat fogyassz, hogy minden szinten tápláld az egészségedet. Ilyenek: a burgonya, a quinoa, a teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a rizs, a zab és a gyümölcsök. A napi kalóriabevitel legalább 45-50%-a szénhidrátokból származzon

  • Időzítsd megfelelően az étkezést. A fajsúlyosabb, nagyobb szénhidrát tartalmú étkezéseket a futás előtt és után (2 órán belül előtte és utána) fogyaszd el. A többi étkezés lehet egy kicsit könnyebb szénhidrátban és magasabb fehérjetartalomban.
  • Pihenj: A futás befejezését követő 30 percen belül töltsd föl fehérjével/szénhidráttal az izomraktárakat és pótold a glikogént. Erre példa lehet egy fehérjeturmix, amely kiváló minőségű fehérjeport tartalmaz.

Saját példaként annyi pluszt tennék hozzá, hogy lehetőleg nyugodtan étkezz. Ne kapkodva. Minden falatot legalább 30-40× rágj meg. Én annyit tettem még, hogy száműztem a cukros italokat (illetve heti egy féllitereset engedek meg magamnak), és folytattam a szisztematikus edzést. Alkoholt pedig egyáltalán nem iszom.

A Futás Fogyás témakörről itt olvashatsz többet.


Szakmai források:

Does Running Give You Abs? How To Build Abs Through Running (marathonhandbook.com)

Adam G. Steve: Majdnem (Minden) a futásról

Adam G. Steve. Zsírégető edzésterv

Adam G. Steve.

Polgári nevén: Galambos Ádám. 1991 óta fut, melyből bő 10 év volt élsportolói szinten. Közép -és hosszútávfutó. Versenyző. Többek között kismaratoni csapatbajnokság országos harmadik helyezett. 3K 9:18 12K 42:15 21K 1:18:36 Futás könyvek szerzője: Könyvei a DiBookon: https://dibook.hu/szerzo/adam-g-steve Könyvei a Bookline-on: https://bookline.hu/search/search.action?page=1&searchfield=Adam+G.+Steve

Témába vág

'Fel a tetejéhez' gomb