Fejlődni szeretnék

Ügyes futás levegővétel technikák, amivel repülő üzemmódba kapcsolhatsz

A helyes levegővétel futás közben megsokszorozza az erődet. Segítségével berobbanhatsz egy olyan tempóba, ami aztán gördülékenyen megy tovább. Ismerd meg a módszereket.

A futás közbeni tökéletes levegővétel értelme

A ritmusos légzés kulcsszerepet játszik a futóteljesítményed növelésébenben. De ahhoz, hogy megérts, hogyan, meg kell érteni a futás néhány stresszhelyzetét. Amikor a lábad a talajra ér, az ütközés ereje a testsúlyod két-háromszorosával egyenlő, és ahogy a Utah-i Bramble és Carrier kutatása kimutatta, az ütközés okozta stressz akkor a legnagyobb, amikor a lábad a kilégzés elején ér földet.

Ez azért van, mert kilégzéskor a rekeszizom és a rekeszizomhoz kapcsolódó izmok ellazulnak, ami kisebb stabilitást eredményez a törzsben. A kisebb stabilitás a legnagyobb behatás idején tökéletes alapot szolgáltat a sérülésekhez.

Ha tehát a kilégzés elején mindig ugyanarra a lábra érkezel, az tovább súlyosbítja a problémát: ez azt eredményezi, hogy a tested egyik oldala folyamatosan a futás legnagyobb ütőerejét veszi fel, ami miatt egyre inkább elhasználódik és sérülésveszélyessé válik.

A ritmikus légzés ezzel szemben páratlanul koordinálja a lépéseid ritmusát a belégzéssel és a kilégzéssel, így minden kilégzés elején felváltva landolsz a jobb és a bal lábadra. Ily módon a futás okozta ütőerőterhelés egyenlően oszlik meg a tested mindkét oldalán.

futas

Hétköznapi példa

Mintha egy hátizsákot megpakolnál könyvekkel, majd a jobb válladra tennéd. Ha ennyi súly nehezedne a tested egyik oldalára, kénytelen lennél fizikailag kompenzálni, nagyobb terhelést helyezve az egyik oldaladra. Ha azonban ugyanazt a nehéz hátizsákot mindkét válladra helyezed a terhelés egyenletesen oszlana el. A tested olyan helyzetbe kerülne, hogy jobban tudja kezelni ezt a terhelést, és a hátad egészséges maradna.

A ritmikus légzéstechnika lehetővé teszi, hogy a tested mindkét oldala kissé kipihenje a futás során fellépő legnagyobb stresszt. De többről van szó, mint a lépések, kilégzések és belégzések tűpontos ritmusáról. A ritmikus légzés megnyitja az utat, hogy az legyen az edzés- és versenyzésed sikerének esszenciája.

futás levegővétel helytelen

Hogyan lélegezz futás közben?

Mielőtt megtanulnád azokat a módszereket, amelyek új szintre emelik a futásodat, először hasi légzővé kell válnod, vagyis meg kell tanulnod a rekeszizmodból lélegezni. Belégzéskor a rekeszizom összehúzódik és lefelé mozog, míg a mellkasodban lévő izmok összehúzódnak, hogy kitágítsák a bordakosarat, ami növeli a mellüreged térfogatát, és levegőt áraszt a tüdődbe.

Ha a rekeszizmot a lehető legteljesebb mértékben megdolgoztatod, akkor a tüdőd a legnagyobb térfogatra tágul, és a legnagyobb mennyiségű levegővel telik meg, amire szükséged van a futáshoz. Minél több levegőt lélegzel be, annál több oxigén áll rendelkezésre, amelyet a keringési rendszereden keresztül a dolgozó izmaidat föltöltheted.

Sokan nem használják eléggé a rekeszizmot, túlságosan a mellkasi izmokra támaszkodnak, és ezért kevesebb oxigént szívnak be, ami nagyon fontos az energiatermeléshez. A mellkasi légzés másik hátránya, hogy ezek az izmok (a bordaközi izmok) kisebbek, és gyorsabban elfáradnak, mint a rekeszizom.

Gyakorold a hasi légzést fekve, ülve vagy állva, mivel mindig rekeszizomlégzéssel kell lélegezned ahhoz, hogy alaposan rögzüljön, és futásnál automatikusan előjöjjön.

futás levegővétel gyakorlat

Íme, hogyan tanulhatod meg a technikát:

  • Feküdj a hátadra.
  • Tartsd mozdulatlanul a mellkasod felső részét és a válladat.
  • Koncentrálj arra, hogy belégzés közben megemeled a hasad.
  • Kilégzéskor engedd le a hasad.
  • Lélegezz be és lélegezz ki az orrodon és a szádon keresztül.

Hogyan hozd létre a saját futás levegővétel technikádat?

A hiba:

Sok futó 2:2 légzésmintát alakít ki, ami azt jelenti, hogy két lépés alatt lélegez be, és két lépés alatt ki. Egyesek három lépésre lélegeznek be, és három lépésnél lélegeznek ki. Mindkettőnek ugyanaz az eredménye – a kilégzés mindig ugyanazon az oldalon történik.

Ehelyett:

Minden ritmikus légzésmintának ez a lényege: Futás közben soha ne akarj folyamatosan ugyanarra a lábra kilégzést végezni

Az ajánlott futás levegővétel technika hosszabb belégzést igényel, mint kilégzést. Miért a hosszabb belégzés? A rekeszizom és más légzőizmok belégzés közben összehúzódnak, ami stabilitást ad a törzsnek. Ugyanezek az izmok kilégzéskor ellazulnak, ami csökkenti a stabilitást. A sérülések megelőzésének célját szem előtt tartva, a legjobb, ha akkor érsz földet, amikor a tested a legstabilabb. Azaz belégzés közben.

Kezdjük a ritmikus légzés 3:2 arányú mintájával, amely a futás nagy részében alkalmazható. Lélegezzünk be három lépést, és lélegezzünk ki kettőt. Gyakoroljuk először a padlón:

futás levegővétel gyakorlata hátON

  1. Feküdj a hátadra, térded behajlítva, lábad pedig laposan a padlón.
  2. Tedd egyik kezed a hasasra, és győződj meg róla, hogy hasi légzést végez. Lásd fenn.
  3. Lélegezz az orrodon és a szádon keresztül.
  4. Lélegezz be 3-ig számolva, és lélegezz ki 2-ig számolva. Számolhatsz így is: “be-2-3”, “ki-2”, “be-2-3”, “ki-2”, és így tovább.
  5. Koncentrálj arra, hogy a belégzés során a 3 számolás alatt folyamatosan vegyél lélegzetet, kilégzéskor pedig folyamatosan fújd ki.
  6. Amint megszokod a belégzés-kilégzés mintát, adj hozzá lábdobogást, hogy utánozd a sétát.

VÁLTAKOZÓ LÁBRA ÉRKEZÉSKOR FÚJD KI A LEVEGŐT FUTÁS KÖZBEN. SOHA NE AKARJ FOLYAMATOSAN UGYANAZON LÁBRA ÉRKEZÉSKOR KILÉGZÉST VÉGEZNI

Amikor már biztos vagy benne, hogy a 3:2-es mintázatot elsajátítottad, sétálj így. Lélegezz be három lépést, lélegezz ki kettőt, lélegezz be három lépést, lélegezz ki kettőt. Végül természetesen próbáld ki a ritmikus légzést futás közben – három lépésnél belélegezve, két lépésnél kilélegezve.

Néhány kulcsfontosságú pont:

  • Egyszerre, egyenletesen és folyamatosan lélegezz be és ki az orrodon és a szádon keresztül.
  • Ha nehéznek tűnik a belégzés a teljes három lépés alatt, akkor vagy fokozatosabban lélegezz be, vagy gyorsíts a tempón.
  • Végül pedig ne hallgass zenét, miközben megtanulod a futás közbeni ritmikus levegővételt. A zene üteme összezavar.

Hogyan fuss gyorsabban a tökéletes futólégzéssel?

futás levegővétel lendületes futásnál

A 3:2 levegővételminta akkor működik jól, ha könnyű vagy közepes erőbedobással futsz.

Tegyük fel azonban, hogy egy kényelmes, öt kilométeres távot futsz, és körülbelül a felénél egy dombra érsz. Mivel az izmaid keményebben dolgoznak, több oxigénre van szükségük. Az agyad is jelzi a légzőrendszerednek, hogy gyorsabban és mélyebben kell lélegezned. A dombon felfelé futva elérsz egy olyan pontot, amikor már nem tudsz kényelmesen három lépésig be és kettőig kilélegezni.

Ha dombra futsz, vagy gyorsabb tempóban, térj át a 3 számolású, vagy 2:1 ritmikus légzésmintára futás közben

Lélegezz be két lépésig, lélegezz ki egyet, lélegezz be két lépésig, lélegezz ki egyet. Gyorsabban lélegzel, percenként több lélegzetet veszel, és ez a páratlan számú légzésmintázat továbbra is váltogatja a kilégzést a bal lábadról a jobbra, így a futás okozta ütésstresszt egyenlően oszlatod el a tested mindkét oldalán. Ha már túljutottál a dombtetőn, és a másik oldalon futsz lefelé, folytathatod ezt a 2:1 arányú mintát, amíg az erőfeszítésed és a légzésed helyre nem áll, és vissza nem csúszol a 3:2 arányú ritmusba.

Amikor elkezd ritmikusan lélegezni, jó ötlet tudatosan figyelni a légzésmintákat, bár nem szükséges, hogy ezt az egész futás alatt tedd. Koncentrálj a légzésedre, amikor elindulsz, értékeld a légzésedet, amikor a megterhelés változik – például amikor emelkedőn mászol felfelé -, majd egyszerűen ellenőrizd véletlenszerű időközönként, hogy megbizonyosodj arról, hogy nem estél-e vissza a 2:2-es ritmusba. Idővel a 3:2 és 2:1 ritmusú minták automatikussá válnak.

A tökéletes levegővétel technika gyümölcse hosszúfutás esetén

A következő futásod alkalmával végezz egy kis “légzésjátékot”. Kezdj 3:2 arányú légzéssel, a bemelegítésnél. Figyeld meg a légzésed mélységét és ütemét. 10 perc elteltével kicsit növeld a tempót, amelynél érezhetően mélyebbet és többet kell lélegezned, miközben továbbra is a 3:2 légzésmintát követed. Még mindig képesnek kell lenned arra, hogy beszélgess. Fuss ebben a tempóban néhány percig, és hangolódj a testedre, érezd a légzésedet – a tüdőd kitágul, a hasad megemelkedik.

Fokozd tovább a tempót a 3:2 arányú levegővétel arány mellett. Ezen a ponton körülbelül olyan mélyen fogsz lélegezni, amennyire csak tudsz, ami kellemetlenné teszi a futást. Ezért áttérsz a 3 számolású, vagy 2:1 arányú légzésmintára – két lépésre belélegezve és egyre ki.

A légzéssel járó erőfeszítés ismét kényelmessé válik. Képes leszel beszélni is valamennyit. A futást ismét kényelmesen gyorsnak fogod érezni. Tölts el néhány percet ebben a tempóban a levegővételre fókuszálva.

Növeld ismét a tempót, ezúttal olyan szintre, hogy képtelenség legyen a futás közbeni beszéd.

Ezt a tempót nem tudod sokáig tartani. Úgy érezheted, hogy nincs tovább felfelé, de van. A 2-1-1-1-1 minta, ami lehetővé teszi, hogy gyorsabban lélegezz

Átváltasz a következőkre:

Belégzés két lépésre, kilégzés egy lépésre, belégzés egy lépésre, kilégzés egy lépésre; belégzés két lépésre, kilégzés egy lépésre, belégzés egy lépésre, kilégzés egy lépésre; és így tovább.

Ez például versenyvégi hajrá, vagy hegyi emelkedőre felfutásnál jöhet elő. .

Ha kipróbáltad a 2-1-1-1-1 mintát, lassíts, lazíts, és hagyd, hogy a légzésed fokozatosan visszatérjen a kényelmes 3:2 arányhoz. Minél többet használod a ritmikus légzést edzés és versenyzés közben, annál könnyebbé és automatikusabbá válik.

Összegzés:

Ahogy futás közben, edzésen és versenyen is használod a ritmikus légzést, és ráhangolódsz a levegővétele megtanulsz belülről futni, teljes harmóniában a testeddel. Felfedezed futásod természetes ritmusát, ami nemcsak jobb teljesítményhez, hanem a futás tiszta örömének megtapasztalásához is vezet.

Források:

How to Breathe While Running | Rhythmic Breathing (runnersworld.com)

How to Breathe While Running: 9 Tips and Techniques to Try (healthline.com)

Runner’s World Rhythmic Running: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter: Amazon.co.uk: Budd Coates: 9781609619190: Books

Könyv: (Majdnem) Minden a futásról – 8 egyedi edzésterv, izgalmas kihívások, versenytaktika (Steve Adam G.) (libri.hu)

Az okos futó olvas is..

Kérj azonnali blogértesítőt,
és meglepünk egy ajándékkal.

Kérlek, add meg az email címed itt:

Kérjük, ezt a mezőt is legyen szíves kitölteni!

Bármikor leiratkozhatsz a hírlevélről. Marketing anyagot nem küldünk részedre. Adatkezelési irányelveinket itt találod. 

A Szerzőről:

Adam G. Steve.

Polgári nevén: Galambos Ádám. 1991 óta fut, melyből bő 10 év volt élsportolói szinten. Közép -és hosszútávfutó. Versenyző. Többek között kismaratoni csapatbajnokság országos harmadik helyezett. 3K 9:18 12K 42:15 21K 1:18:36 Futás könyvek szerzője: Könyvei a DiBookon: https://dibook.hu/szerzo/adam-g-steve Könyvei a Bookline-on: https://bookline.hu/search/search.action?page=1&searchfield=Adam+G.+Steve

Témába vág

A FutótárShop bajnokai

'Fel a tetejéhez' gomb