A futás pozitív hatását valószínűleg már ismered. De vajon megsokszorozhatod -e, ha súlymellényben futsz?
A futás súlymellényben valóban hasznos?
A válasz vegyes. Van némi bizonyíték arra, hogy a súlymellényben futás növelheti a:
- kalóriaégetést
- a végsebességet
- testtartás fejlesztését
- a csontok egészségét.
De nem ez a leghatékonyabb módja az izomépítésnek.
A súlyokkal való futás erősebb futóvá tehet, ami azt jelenti, hogy javítja a sebességet, az állóképességet, és erősíti az ízületeket, így kevésbé leszel hajlamos az ütés okozta sérülésekre.
A súlyokkal való futás azt jelenti, hogy nagyobb ellenállással növeled a kardióedzésed nehézségét.
Az szerint a karodon vagy lábadon 1-3 kilós súlyokkal végzett futás nagyszerű lehet az aerob állóképesség fejlesztése szempontjából, de nem feltétlenül segít nagy izomtömeget építeni
Futás súlyzóval ezért hasznos
A súlyzóval való futásnak szerencsére temérdek előnye van.
Kalóriát égethetsz
A súlytöbblettel való futás azt jelenti, hogy a testnek a normálisnál több energiát kell kifejtenie ahhoz, hogy ugyanazt a távolságot ugyanolyan sebességgel megtegye. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát égetsz el.
Ahhoz, hogy a testsúlyodat egy bizonyos távolságon egy bizonyos sebességgel mozgasd át, bizonyos mennyiségű energiaráfordításra van szükség. Ha ehhez a mennyiséghez súlyt adsz hozzá, a szükséges energiaigény megnő.
Az ACE szerint, ha kardiózol, miközben egy-három kilós kar- vagy kézi súlyokat használsz, akkor körülbelül 5-15 százalékkal több kalóriát égetsz el.
Erőnövelés
A súlyokkal való futás bizonyos szempontból, de nem minden tekintetben segíthet nagyobb erőt kifejleszteni, mint a hagyományos futás.
A kutatás
- Egy tanulmány olyan fiatal férfiakat vizsgált, akik a testsúlyuk 5-10 százalékát kitevő súlymellényt viseltek a mindennapi tevékenységek során. A kutatók megállapították, hogy a súlymellény viselése aerob edzések során mérhetően javíthatja a sebességet és a mozgékonyságot. Az erőt és a teljesítményt azonban nem befolyásolták érdemben.
- Másik tanulmány is készült, amely posztmenopauzában lévő nők izokinetikus erejének fejlődését állapította meg 12 hetes súlyzós mellényes futás után.
- Egy 2012-es tanulmányban a túlsúlyos és elhízott felnőtteken végzett aerob edzés kevésbé volt hatékony a vékonyizomzat növelésében, mint aerob edzés kombinálva némi célzott ellenállási edzéssel.
A súlymellényben futás hatása az izomrostokra
A különböző típusú edzések különböző típusú izomrostoknak kedveznek. Az állandósult állóképességi edzés, mint például a mérsékelt intenzitású futás alacsony vagy súlyok hozzáadása nélkül, segíthet a lassú izomrostok javításában. Ezek a fajták a legfontosabbak a tartós futáshoz.
A súlyokkal való futás nem feltétlenül jó módszer a gyors izomrostok javítására, amelyek a robbanékony erőhöz vagy a nagyobb intenzitású erőhatáshoz kapcsolódó izomfajták.
A súlymellényben futás hatása a pulzusra
A pulzusszám folyamatos ellenőrzése az egyik módja az edzés intenzitásának mérésének. Az ACE szerint a csukló- vagy bokasúlyokkal való futás – oldalanként egy és három kiló között – 5-10 ütéssel növelheti a pulzusszámot percenként.
A magasabb pulzusszám lehet jó vagy rossz a futás szempontjából. Ez a céljaidtól függ.
Ha csak most kezded, valószínűleg nem lesz gondod a kellően magas pulzusszám elérésével. Sőt. Kezdőként ne viselj súlyt futásnál. De ha már tapasztalt futó vagy, akkor lehet, hogy plusz súlyra van szükséged, hogy növeld az edzés intenzitását.
A céljaidnak legmegfelelőbb pulzuszónákat különböző online kalkulátorok segítségével számolhatod ki, de a maximális és a nyugalmi pulzusszámod manuális vizsgálata a legpontosabb.
Futás súlymellényben alapszabály
Súlymellényben futás:
- A testsúlyod legfeljebb 10 százalékát kitevő súlymellény használata az egyik legbiztonságosabb módja annak, hogy kipróbáld a súlyzós futást.
- Magyarán. Ha 100 kiló vagy max. 10 kilós súlymellényben fuss.
- Itt van egy 5 kilós változat.
Összességében elmondható, hogy a súlymellényben futás pozitív hatással lehet a teljesítményedre. Ezzel együtt mértékletesen kell alkalmaznod. Heti 1, legfeljebb 2 edzést vállalj el súlymellényben. Több kontraproduktív lenne.
