Ha a futást túlsúllyal kezdők közé tartozol, elengedhetetlen a maximális odafigyelés. Összegyűjtöttem 7 alapszabályt, amire egyébként is oda kell(ene) figyelned kezdőként, azonban túlsúly esetén hatványozottan igaznak bizonyul. Az egészséged múlhat rajta.
Futás alapszabályok kezdő, túlsúlyos futóknak
#1. Kezdd lassan
Az edzőm folyton megállította azokat, akik az első edzésükön a bemelegítést versenyfutásnak tekintették. És ennyi mondott nekik: „Aki lassan nem tud futni, az gyorsan se”.
Ha kezdő futó vagy, az izmaid, az ínak és ízületeid új, ismeretlen kihívás elé néznek. Minél nehezebb vagy, annál keményebb terhelés éri a testedet.
Ezért fontos, hogy lassan kezdj, és légy türelmes magaddal, hogy megelőzd a túledzést.
Mivel a futás ütőereje kétszer-háromszor nagyobb, mint a gyaloglásé, egészségesebb, ha először a gyaloglással kezded. Itt megtalálod a Futás edzéstervet kezdőknek, de íme egy gyors tipp.
Kezdj 15 perccel (körülbelül heti háromszor), és az első 2-3 hétben fokozatosan növeld a mennyiséget. Attól függően, mennyire érzed magad erősnek, fokozatosan növelheted a gyaloglás és a kocogás arányát (Példa: 1 perc futás + 1 perc gyaloglás, ismétlés 3-5 alkalommal egy edzésen).
Amikor ez már kisujjból megy, növeld 2 perc futásra, vagy emeld meg az ismétlésszámot. Ne felejts el óvatosan nyújtani a futás/séta után.
#2. Alacsony és közepes intenzitással edz
A lassabb tempó csökkenti a terhelési erőt, ezáltal az ínakra, izmokra és ízületekre ható terhelést. Ha futás közben képes vagy beszélgetni, akkor a megfelelő tartományban vagy.
Ha a futást fogyás céljából csinálod, ez a fajta könnyű futás hatékony módja a célod elérésének, mert felpörgeti az anyagcserédet.
A puha felületeken, például erdei ösvényeken való futás enyhítheti az ízületeidre gyakorolt terhelést. Minél laposabb a felület, annál jobb. Kezdő futóként a gyökerek, a kavicsok és az árkok nagyobb kihívást jelentenek, mert az egyensúly megtartására és az ízületek védelmére kell koncentrálnod. Próbálj meg rövidebb lépéseket tenni, ezzel kerülöd a lábak túlzott kinyújtását, ami sérüléshez vezethetne.
#3. Viselj kényelmes futócipőt
Kezdőként legkevésbé a futócipőn szabad spórolni. A megfelelő futócipő fontos a kényelem és a biztonság szempontjából. Főképp túlsúly esetén. Válassz jó párnázottságú cipőt, hogy elnyelje az ütéseket. Lehetőleg szakboltban vásárolj.
A megfelelő ruházat is fontos, habár kevésbé, mint a cipő; ha könnyen izzadsz, válassz légáteresztő anyagot, hogy futás közben is kényelmesen érezd magad.
#4. Fokozatosan növeld a terhelést
Az edzések intenzitását kezdőknek lassan és fokozatosan kell növelni. Ha túlsúllyal vágsz bele, különösen igaz. Adj elég időt a testednek, hogy hozzászokjon az edzéssel járó megterheléshez. Amikor a tested jól érzi magát a futások alatt és után, fokozatosan növelheted a mértéket.
Az ideális futási ütemterv a szilárd alap felépítéséhez heti háromszor körülbelül 30 perc. Ne növeld a futások intenzitását addig, amíg nem tudsz könnyedén 30 percet futni. Ezen a ponton elkezdheted bevezetni a lassabb és gyorsabb szakaszokat a futásodba. Több munka, hosszabbtávú eredmény.
Fontos tudnod:
Az intenzív edzések ugyan felgyorsítják a zsírégetést, de először az állóképességeden kell dolgoznod. Ellenkező esetben túlságosan megerőlteted magad, és lesérülhetsz, elkedvetlenedhetsz. Ugyancsak lényeges, hogy adj magadnak elegendő időt a regenerálódásra a futások után. Minimum 1 napot.
#5. Végezz saját testsúlyos edzéseket is
Példa egy saját testsúlyos edzés heti 2-3 alkalommal.
Gyakorlatok:
- fekvőtámasz.
- alacsony plank.
- oldalsó plank.
- guggolás.
Csinálj egy ebből 3 kört a gyakorlatok között 30 másodperc pihenőkkel.
Itt még több gyakorlatot találsz: Hogyan válj izmosabb futóvá heti 3×20 perc alatt?
+1. Étkezz okosan, ha túlsúllyal vágsz neki a futásnak
Ne kezdd a futást üres gyomorral vagy éhesen. A futás előtt 30-60 perccel fogyassz egy kis harapnivalót. Egy banán vagy egy kis müzliszelet szuper futás előtt. Igyál egy pohár vizet futás előtt, de ne igyál annyit, hogy a gyomrodban lötyögjön.
Ha futás közben megszomjaznál, vigyél magaddal egy vizes palackot. A sportitalok vagy a hígított gyümölcslevek csak akkor szükségesek, ha egy óránál hosszabb ideig tartó keményebb megterhelésnek teszed ki magad. Ez azonban első körben nem lesz igaz rád, ezért elegendő a víz.
Edzés után egy órával fogyassz főként fehérjéből álló finomságot. Fehérjepor is zseniálisan működik. Nagyobb étkezés csak akkor ajánlott, ha egy óránál többet futottál, vagy ha az utolsó étkezésed már régen volt.
Ötletek futás utáni étkezésre túlsúly esetén (is):
- Sima joghurt/Szójajoghurt friss gyümölccsel és egy kis marék dióval.
- Omlett zöldségekkel és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
- Smoothie bogyós gyümölcsökkel, tejjel/szójatejjel és egy kanál dióvajjal vagy lenmaggal/chia maggal.
- Zabpehely egy kis tejjel/szójatejjel, friss gyümölccsel és egy kis marék dióval vagy dióvajjal
Mire figyelj alapjáraton?
- Rendszeres, kiegyensúlyozott étkezés (fehérje minden étkezésnél, elegendő rost, egészséges zsírok).
- Ne hagyj ki étkezéseket a kalóriák csökkentése érdekében (a kevesebb nem mindig több).
- Sok víz.vagy cukormentes üdítő.
Szakmai forrás: Running when Overweight: Nutrition and Fitness Tips (runtastic.com) ; Adam G. Steve: Az első 5K – Futás edzésterv kezdőknek
