Ha a futás közben, után csípőfájdalomtól szenvedsz, ezt a cikket mindenképp olvasd el. Összeszedtem a legégetőbbeket, amit tudnod kell. Plusz kezelési tanácsokat is kapsz.
Mi okozhatja a csípőfájdalmat a futással összefüggésben?
Izomhúzódás
Az izomhúzódások futás közben sajnos bőven előfordulhatnak. Ennél a sérülésnél apró szakadások keletkeznek az izmokban a túl sok edzés vagy a megszokottnál nagyobb vagy gyorsabb futás miatt. Illetve hirtelen mozdulat is előidézheti.
Így például a gluteus medius izom megerőltetése, amely a gluteus maximus nevű nagy farizom alatt található, csípőfájdalmat okozhat futás közben, de jellemzőbben utána. Ezt a fájdalmat a csípő külső és/vagy hátsó részén fogod érezni. Ez az izom felel a talajfogáskor az ütések elnyeléséért.
A csípőt mozgató egyéb izmok is megterhelhetők futás közben, de nem biztos, hogy csípőfájdalmat okoznak.
Ínhüvelygyulladás
Az ínhüvelygyulladás futás után okozhat csípőfájdalmat. Ezt az állapotot az inak – az izmokat a csontokhoz rögzítő szerkezetek – gyulladása okozza. Általában akkor fordul elő, ha a megszokottnál hosszabb távokat futsz, vagy ha nem tartasz elég pihenőnapot. Így az izmaid nem képesek regenerálódni az edzések között.
Az ínhüvelygyulladás a csípő több különböző izmát is érintheti:
Csípőhajlító: Ezek az izmok mozgatják előre a lábadat. A futás során erősen igénybe vannak véve. Ezeknek az izmoknak különösen keményen kell dolgozniuk, amikor felfelé futsz vagy sprintelsz. A csípőhajlító íngyulladás jellemzően a csípőízület elülső részén okoz fájdalmat.
Az Adduktorok: Ez egy csoport, amely azon izmokból áll, amelyek a lábadat a tested felé mozgatják. Futás közben segítenek stabilizálni a medencét és a combcsontot. Az Adduktor izmok aktívabban mozognak, amikor felfelé vagy lefelé futsz, vagy amikor sprintelsz. Ilyen például a combközelítő izom a combod belső oldalán. Ha ez terhelődik túl, vagy húzódik meg, akkor az ágyékodban és a combod belső részén érzed a fájdalmat.
Combhajlító izmok: A combhajlító izmok a comb hátsó részén található három izomcsoportból állnak. Ezek az izmok összeérnek, és egy ínnál kapcsolódnak az farcsontodhoz. A futással kapcsolatos combhajlító ínsérülés gyakran akkor következik be, amikor ellököd magad a talajtól, vagy ha futás közben hirtelen megállsz. A csípőfájdalom jelentkezhet hosszan tartó ülés, guggolás közben is.
Bursitis
A bursák folyadékkal töltött párnák, amelyek az ízületek körül helyezkednek el. Begyulladhatnak az ismétlődő nyomás vagy súrlódás hatására, ami a bursitis nevű állapotot okozza. Két olyan bursá van, amely futás után csípőfájdalmat okozhat.
- Az iliopsoas bursa a csípő elülső részén, az ágyék közelében található.
- A trochantericus bursa a csípő csontos pontja mögött található, amely a comb felső része közelében, a medence alatt tapintható.
A trochantericus bursitis közvetlenül a helyén, vagyis a csípőben okoz fájdalmat. Ez az állapot fájdalmat okozhat futáskor, lépcsőmászáskor, guggoláskor, akár székről való felálláskor, ha hosszú ideig ültél. A trochanterus bursitis okozta fájdalom azonban gyakran kínzóbb éjszaka.
Az iliopsoas bursitis ritkábban fordul elő, és az ágyéktájékon okoz fájdalmat.
Labralis szakadások
A csípő egy gömbízület. A combcsont tetején lévő golyó a medencén lévő tokba illeszkedik. A labrum egy porcgyűrű, amely az ízület stabilizálása érdekében az ízület peremén fut körbe.
A labrum szakadása a futás miatt bekövetkező kopás következtében alakulhat ki. Ez a sérülések általában éles fájdalmat okoz a csípő elülső részén, az ágyék közelében. További tünetek lehetnek a csípő nehézkes mozgatása. Olyan érzés, mintha a csípőd ki akarna esni a helyéről. Kattog, vagy olyan mintha a csípőd le lenne zárva.
Osteoarthritis
A futás miatt kialakuló csípőfájdalom következő lehetséges oka az Oszteoartritisz (OA). Egy olyan állapot, amikor a porc, vagyis a csontok és az ízületek közötti párnázat fokozatosan elkopik. Végül a csontok egymáshoz dörzsölődhetnek, ami súlyos fájdalmat okoz.
Sokszorosabb az OA miatti csípőfájdalom kialakulása, ha már volt más csípősérülésed, például labrális szakadásod.
Kezdetben előfordulhat, hogy a fájdalmat csak futás után észleled. Aztán romlani kezd a helyzet, míg végül pihenőállapotban is fájdalmakkal küszködhetsz.
Terheléses törés következtében kialakuló csípőfájdalom
A csípőtáji terheléses törések olyan repedések a csontban, amelyek ismétlődő terhelés – például futás – következtében alakulnak ki. Leggyakrabban a combcsont tetején lévő golyó közelében, nem pedig a csípőízület tokjában fordulnak elő.
A csípőtáji terheléses törés tünetei közé tartozik a csípő elülső részén és az ágyékban jelentkező fájdalom. Ez a fájdalom járás vagy futás közben rosszabbodik, de pihenéssel javul. A súlyos stressztörések azonban állandó fájdalmat okozhatnak.
Hogyan kezeljem a futás okozta csípőfájdalmat házilag?
- Jegelés és pihenés: Az enyhe izomhúzódások és ínhüvelygyulladások gyakran javulnak, ha egy-két hétig nem futsz. A fájdalom és a gyulladás csökkentése érdekében egy-két óránként 15-20 percig jegeld a csípődet. A kíméletes mozgásterjedelem-gyakorlatok szintén csökkenthetik a merevségérzést.
- Csökkentsd a terhelést: Ha a futás következtében kialakuló csípőfájdalmat terheléses törés okozza, a gyógyulás kb. hat-nyolc hetet vesz igénybe. Ez idő alatt mankókkal kell közlekedned, hogy minimalizáld a csípődre nehezedő terhelést.
- Fizioterápia: A futás utáni csípőfájdalom gyakori kezelési módja a fizioterápia. A gyógytornász nemcsak a tüneteket kezeli, hanem elemzi a futótechnikádat is, hogy kiderítse, van-e gyengeség a tested más pontján, amely drasztikusan hozzájárul a csípőproblémádhoz.
- Vény nélkül kapható (OTC) fájdalomcsillapítók: A gyógyszerek szintén segíthetnek a futás utáni csípőfájdalom enyhítésében. A nem szteroid alapú gyulladáscsökkentők (NSAID), mint például az Advil (ibuprofen) és a Bayer (aszpirin), recept nélkül kaphatók.
Ha a fentebb fölsorolt házi praktikák hatástalanok, mindenképp fordulj orvoshoz, aki további kezelést, megoldást javasolhat.
Hogyan előzd meg a futás miatt kialakuló csípőfájdalmat?
Bár nincs biztos módszer a futásból eredő csípősérülések megelőzésére, vannak olyan lépések, amelyekkel csökkentheted a kockázatot.
- Bemelegítés: Futás előtt mindig végezz el egy legalább 5-10 perc bemelegítést. Ezzel fokozod az izmok vérellátását, és a keringésed is felveszi a ritmust. Olvass többet a futás előtti bemelegítésről.
- Nyújtás: Futás után nyújtsd le az izmokat óvatosan. Legyen része a Levezetésnek. Nyújtásokról többet tudhatsz meg itt.
- Ne csak fuss, erősíts is: Hetente kétszer erősítsd a futás szempontjából kulcsfontosságú izmaidat. Ezzel megszabadulhatsz a fáradságos sérülésektől.
- Edzésterv szerint fuss: Eddz okosan. Építsd fel a heti programodat. És legyél biztos benne, hogy elegendő pihenőnapot tartasz. Nézd meg ingyenes futó edzésterveimet.
Szakmai forrás: Hip Pain Running: Causes, Symptoms, and Treatment (verywellhealth.com)
