Futóvilág

Örökzöld tanulság az ideális pulzusról futás közben

Ajánló

Az ideális pulzus futás közben minden futó számára égető kérdés. Nem csupán a hatékonyság miatt, hanem egészségügyi okból is. Tudj meg mindent a témáról felesleges körök nélkül. Olvasd el a cikket.

Ideális pulzus futás közben és a céljaid

A futó célok behatárolhatják a futás közbeni ideális pulzusodat. Más edzésmunkát, ezáltal terhelést igényel egy kezdő, vagy fogyni vágyó, netán egy félmaratonra készülő futó felkészülése. Pláne azé a futóé, aki kifejezetten gyorsítani szeretne a futás sebességén. A célspecifikus futóedzésben minden célhoz megtalálod a megfelelő pulzustartományt. Ez a pulzuskontroll.

A pulzuskontrollról

A terhelési szinteknek megfelelően más-más pulzustartomány érhető el. Magyarán minél keményebb erőpróbára készteted a szervezeted, annál magasabb lesz a pulzusod. Ez nem meglepő.

A pulzuskontroll esetén minden értéket a maximális pulzusodhoz viszonyítunk. A maximális pulzusod kiszámításának legegyszerűbb módja, ha 220-ból kivonod az életkorodat. Ha 40 éves vagy, a maximális pulzusod 180 lesz.

Ehhez mérten kell figyelembe venned az alábbi táblázat szerinti pulzustartományokat.

futas
pulzustartomany
Pulzustartományok

A fenti táblában gyönyörűen kirajzolódik a lényeg. Alul az adott életkort láthatod. Bal oldalon a pulzus, jobbra pedig a tartományt. Ha a max pulzusod 50%-a vagy annál kevesebb a mozgás közbeni pulzusod (40 éves futónál maradva 90 vagy alatta) akkor az bemelegítés vagy levezetés terhelését jelenti.

Az 50-65% zsírégető zónát jelöl. Ez a fogyni vágyók pulzustartománya. Nekik ebben kell minél többet, lehetőleg 30-40 percet minimum tartózkodni a zsírégetéshez.

A 65-85% Az intervallum futásokhoz ajánlott. Ez a zóna már keményebb megterhelést jelent. Főleg a tetején. Itt időszakosan tartózkodj. Elősegíti a gyorsulást. A fejlődést.

85-100%-ot pedig résztávos edzésnél érhetnél el. Anaerob zónának hívják. Maximális terhelési zóna. Inkább csak sportmúlttal vagy rendkívül edzett állapotban ajánlom.

Pulzuszónák és az edzettségi szinted

Ha azon tépelődsz, hogy fogod folyamatosan figyelni a pulzusodat futás közben egyrészt egy okosóra futáshoz rendkívül megkönnyíti a dolgodat, másrészt meg nem kell ennyire túlgondolni az egészet.

  • Ha most kezdesz futni, akkor kezdőként csak arra koncentrálj, hogy a futás végig jólessen. Ha szükséges, sétálj bele. Élvezd a mozgást. Ha rendszeresen, heti legalább 3×30 percben megteszed, fejlődni fogsz.
  • Ha már stabilan futsz 5 kilométert, jöhetnek az erőlködések. Mondjuk a zsírégető zóna teteje.
  • Ha pedig féléve aktívan sportolsz, bevállalhatod az intervallum futásokat. Esetleg némi résztávozást is.

Mi az ideális pulzus futás közben?

Ha nem csak a futócélokra fókuszálunk, hanem az egészségre, akkor árnyaltabb a kép. A tested ugyanis jelez. Nyilvánvalóan a megterhelés mértékének megfelelően lesz egyre nehezebb a futás. Lehet ugyanazt a ritmust futod, amivel percekkel korábban még “csak” a zsírégető zónában voltál, viszont időközben a fáradtságnak köszönhetően felszökkentél az intervalnak megfelelő zónába. Ha próbálod tartani a tempót beleszaladsz az anaerobba is.

Ha az egészségmegőrzés a cél az ideális pulzus futás közben a zsírégető és az interval zóna határán van. E kettő között lavírozva érdemes futnod. Magyarán a maximális pulzusod 55-75%-a között. 40 éves futó példájánál maradva ez 100-140 BPM-et jelent

Ez a pulzustartomány egyszerre tartja edzésben a szívizmaidat, javítja a keringésedet, és kellően könnyen esik ahhoz, hogy minél hosszabban tudj futni.

Tanulság az ideális pulzus és a tempó kapcsolatáról

Hogy kacifántosabb legyen az élet, attól még, mert egyik nap megy például 6 perces ezer ritmusa interval zónában, attól még nem biztos, hogy másnap nem csúszol át anaerobba ugyanazzal a tempóval.

Ez természetes. Nem azt jelenti, hogy képtelen vagy a fejlődésre. Számos oka lehet.

  • Fáradtabb vagy.
  • Nyomottabb az időjárás.
  • Esetleg lelkileg letaglózva érzed magad.
  • Netán rosszul táplálkoztál.

Ilyenkor dönthetsz úgy, hogy fittyet hánysz a pulzuskontrollra, és erőlködsz, amíg megy. De okosabb, ha visszaveszel, és az adott állapotodhoz igazítod az edzést. Hogy a lendületesnek szánt futásból ne legyen max, a könnyűből meg lendületes. Mert akkor, habár magad előtt keménynek tűnhetsz, valójában 2 problémát okozhatsz vele.

  1. A túlerőlködés miatt elfáradsz, és kevesebbet teljesítesz az előírtnál.
  2. Alapvetően felborítod az edzésmunkát, mert ha végig is szenveded magad rajta, eltérsz az eredeti céltól. Így a következő edzésnek fáradtabban vághatsz neki, ami annak az edzésnek a sikerére is béklyót köthet.

Nemcsak a pulzusod határozza meg, hogyan esik a futás

A fenti tényezők pulzustól függetlenül izzadságszagúvá tehetik az edzést. Az általános fáradtság, kialvatlanság, frontok, elrontott étkezés bármelyike megtorpedózhatja a futásodat. Lehet, hogy a pulzusod nem emelkedik meg különösebben, viszont zsibbad a lábad, diszkomfortérzés kínoz a gyomrodban, levertséggel küzdesz, ami a melegítés után is veled marad.

Ilyenkor nincs mit tenni, vagy összeszorított foggal lefutod a napi adagot, ahogy megy, vagy inkább elnapolod az edzést. Nyilván ez függ attól, milyen problémával állsz szemben. A gyomorbántalmak értelmetlenné tehetik a futást. A többivel könnyebben fel lehet venni a harcot, csak türelmesnek kell lenned. El kell fogadnod, hogy abban az adott futásban “csak” annyi volt. Ennyit tudtál kihozni belőle.

 

Az okos futó olvas is..

Kérj azonnali blogértesítőt,
és meglepünk egy ajándékkal.

Kérlek, add meg az email címed itt:

Kérjük, ezt a mezőt is legyen szíves kitölteni!

Bármikor leiratkozhatsz a hírlevélről. Marketing anyagot nem küldünk részedre. Adatkezelési irányelveinket itt találod. 

A Szerzőről:

Adam G. Steve.

Polgári nevén: Galambos Ádám. 1991 óta fut, melyből bő 10 év volt élsportolói szinten. Közép -és hosszútávfutó. Versenyző. Többek között kismaratoni csapatbajnokság országos harmadik helyezett. 3K 9:18 12K 42:15 21K 1:18:36 Futás könyvek szerzője: Könyvei a DiBookon: https://dibook.hu/szerzo/adam-g-steve Könyvei a Bookline-on: https://bookline.hu/search/search.action?page=1&searchfield=Adam+G.+Steve

Témába vág

A FutótárShop bajnokai

'Fel a tetejéhez' gomb