Így futhatsz úgy, mint egy kecses gazella – A futómozgásról
A jó futómozgás javíthatja a futó hatékonyságát és gazdaságosságot, lehetővé téve a test számára, hogy kevesebb erőfeszítéssel messzebbre és gyorsabban fusson. Csökkentheted a sérülés kockázatát is. A rossz futótechnika túlterhelhet bizonyos csontokat, izmokat vagy ízületeket, illetve minden egyes lépésnél túlzott terhelésnek teheti ki őket. Amint a tested alkalmazkodott, és a „jó futóforma” egyszerűen a természetes futóformáddá válik, sokkal kényelmesebben és könnyedebben fogsz tudni futni.
Hogyan néz ki a helyes futótechnika?
Bár szubjektíven mindannyian képesek lehetünk valakinek a futótechnikáját „jónak” vagy „rossznak” minősíteni, de az, hogy ténylegesen leírjuk, mi a megfelelő – és aztán a futás időtartama alatt meg is tartsuk azt -, bonyolult lehet. Íme néhány kulcsfontosságú elem:
Fej.
A fejednek semleges helyzetben kell lennie, úgy, hogy az állad ne legyen felfelé vagy lefelé billentve, és a tekinteted az előtted lévő útra irányuljon. Ellen kell állnod a kísértésnek, hogy egyenesen a lábadat bámuld, mert akkor leesik az állad, és összenyomódnak a légutak.
Arc.
Az arcodnak nyugodtnak kell lennie. Próbálj meg nem grimaszolni. Minden egyes lépés hatására érezned kell, hogy az arcizmaid enyhén „pattognak”. Ez segít megőrizni az energiát, amelyet egyébként felesleges izmok megfeszítésével pazarolnál el.
Törzs.
A jó futótechnikához hozzátartozik a jó testtartás. Más szóval a törzsednek egyenesnek kell lennie, a mellkasodnak nyitottnak, felemeltnek és büszkének kell lennie. Képzeld el, hogy „magasan futsz”, mintha a fejed tetejéről egy kötél húzna az ég felé. Ne görnyedj vagy gömbölyödj össze. Ez a magas futó testtartás biztosítja, hogy a tüdő és a rekeszizom tehermentes legyen, és teljes mértékben kitágulhasson. Végül is a lehető legkönnyebben akarsz lélegezni, és oxigénnel ellátni a tüdődet és a dolgozó izmaidat.
Karok.
Sok futó alulhasznosítja a karját A megfelelő futási forma karlendítéssel kapcsolatos eleme több célt is szolgál: Segíti az egyensúlyt, valamint lendületet és erőt ad, hogy segítsen előrevinni a lábakat. Ahhoz, hogy ezeket az előnyöket kihasználhassuk, a vállaknak lazának kell lenniük, a lapockák hátrahúzva. A karok könyökben körülbelül 90 fokban hajlítottak legyenek, és inkább előre-hátra lengjenek a tested mellett, mint keresztbe és a törzsed előtt. Ha a karlendítés során a karok a test előtt forognak és keresztezik egymást, a formád kevésbé hatékony, mert olyan energiát pazarolsz el, amely egyébként előre lendítene.
Kezek.
Ha kényelmes tempóban futsz, a kezedet lazán ökölben kell tartanod. Képzeld el, hogy a tenyeredben egy szőlőt tartasz, és megpróbálod összenyomni, miközben. Amikor megpróbálsz sprintelni egy versenyen, vagy mindent beleadsz egy kemény intervallumban, nyisd ki a kezed úgy, hogy lapos és kinyújtott legyen, a tenyered pedig befelé, a tested felé nézzen.
Csípő.
Bár a csípő egyensúlyhiánya és a problémák gyakran nem annyira nyilvánvalóak, a jó futóforma nagy része valójában a csípőben rejlik. Elvégre ő az alsótest kiindulópontja. Bár a futás egyoldalú mozgás, ami azt jelenti, hogy a lábad egymástól függetlenül működik, és egyszerre csak az egyik támaszt, a csípődnek egyenesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Más szóval, futómozgásnál vedd igénybe a farizmodat és a törzsedet, hogy a csípőd egyenesen tartsd, ahelyett, hogy a súlyt hordozó oldalra süllyednél. Ha azt veszed észre, hogy a cipőd hozzácsapódik az ellenkező oldali vádlidhoz, amikor előre lendíted a lábad, akkor a biztosan süllyedt a testtartásod, és nem tartod vízszintesen a medencédet.
Lábak I.
Nem meglepő, hogy a jó futótechnika nagy része a lábak megfelelő használatán múlik. Ahhoz, hogy a leggazdaságosabb és leghatékonyabb futó legyél, fokozd a farizmok és a combfeszítők aktív bevonását a futómozgásba. Ahhoz, hogy megértsd, hogyan kell ezt csinálni, képzeld el, hogy biciklizel. Ahelyett, hogy csak lenyomnád a pedálokat, és hagynád, hogy a lábad passzívan felfelé haladjon, hogy befejezze a fordulatot, a felhajtásnál is felfelé akarsz húzni. Ugyanez az elv érvényes futáskor is: a jó futóforma kiegyensúlyozza a lábizmok terhelését. A farizmaid összehúzódnak, hogy a lábadat előre lendítsék a lépés lendületet adjanak, a combhajlítóid pedig a földet érés után összehúzódnak, hogy a testedet előre húzzák a lábadon keresztül.
Meglepően gyakori probléma a futómozgással kapcsolatban, hogy a térded beesik, így „kopogós térdekkel” futsz. Ez nagy terhelést jelenthet a térdízület szalagjainak és porcainak. A csípőizmok – különösen a középső farizom – erősítése segít abban, hogy kontrolláld a lábadat, és a jó futótechnikához szükséges párhuzamos, stabil pozícióban érkezz meg.
Végül pedig ügyelj arra, hogy a lábadat eléggé felemeld, hogy a lábfejed ne csoszogjon és ne karcolja az utat. Bár úgy tűnhet, hogy a csoszogás energiát takarít meg, mert nem kell olyan magasra emelned a lábad, ám valójában nem hatékony, és az út súrlódására pazarolja az energiát.
Lábak II.
A lábfejed a talajjal való kapcsolatod, ezért kulcsszerepet játszik abban, hogy hatékonnyá tedd a futótechnikádat. A megfelelő lábtempó szintén létfontosságú szerepet játszik a sérülések megelőzésében, mind magukban a lábfejekben, mind pedig az egész lábadban, mivel a landolási pozíciód és mintázatod diktálja a lábad lengéscsillapítási igényét. Az ideális lábtempónak a lábközépre való könnyed landolást kell magában foglalnia. A sarokütközés nem csak a túlzott erőt továbbít felfelé a lábakra, hanem növeli a sérülés kockázatát, és a lépésedet is úgy állítja be, hogy az előrehaladás szempontjából kontraproduktívvá válik.
Hasonlóképpen, a nehéz lábbal való landolás, szinte mintha minden egyes lépésnél toporzékolnál vagy lecsapnád a lábadat, azt eredményezi, hogy energia vész el az alattad lévő útra – energia, amely az előrehaladásra fordítható lett volna.
Hogyan javíthatod a futómozgásodat?
Igazán ijesztő érzés lehet megváltoztatni a természetes futómozgásodat, különösen, ha már évek óta futsz. Azonban a jobb futótechnika általában kifizetődő, még akkor is, ha ez eleinte kényelmetlen, esetlen és természetellenesnek tűnik Kezdd el a változtatásokat fokozatosan. Koncentrálj például futásonként csak egy testrészre. Használj egy olyan sorszámot vagy mantrát, amely arra késztet, hogy beállítsd a formádat, és futás közben néhány percenként ellenőrizd, hogy megfelelő e a technikád.
Például a semleges fejpozícióra összpontosíthatsz azzal, hogy előre vetíted e a tekintetedet, vagy a testtartásodat a „fuss magasan” vezényszóval csekkolhatod. Mondogathatod a „stabil csípő” vagy a „könnyű lábak” szavakat.
Ha futásonként csak egy-két dologra összpontosítasz, akkor még mindig valamennyire szabadon és természetesen futhatsz anélkül, hogy túlterhelnéd magad az új utasításokkal. Ahogy következetesen gyakorlod ezeket a sorokat, nem kell majd annyit gondolkodnod rajtuk, és a megfelelő futómozgás újabb összetevőjét vezetheted be az edzésedbe. Légy türelmes, de következetes; átváltozhatsz azzá a kecses, hatékony futóvá, aki a leggyorsabb gazella sima, könnyed könnyedségével siklik végig az úton.
