Mire lesz szükséged ahhoz, hogy elérd félmaratoni álmaidat?
Kőkemény, okos, tervezett fizikai felkészülésre.
Az edzésed felépítése
A pulzustartomány meghatározása
Heti hány kilométerre lesz szükséged?
Miből álljanak az edzéseid?
Az edzésed felépítése
Az edzésed alapesetben három részből álljon.
Bemelegítés: 5-10 perc lassú futás. 10 –12 perc gimnasztika (nyújtás). 6×100 méter „repülő”. Ez lendületes futást jelent, amikor csak szimplán elengeded a lábad, nem kell erőlködnöd. Köztük 2-3 perc nyújtás.
Edzés: Ez az edzés fő része. Ekkor futhatsz résztávokat, maximális ritmusokat, felmérőket.
Levezetés: 5 perc kocogás.
Ha hosszú futásra mész ki, akkor se egyből ess neki a gyorsabb tempóknak. 5 percig kocogj könnyen, és csak utána vedd fel a tervezett iramot.
A pulzustartomány meghatározása
Ahhoz, hogy a legbiztonságosabb legyen számodra az edzésterv, a pulzusszámot kell figyelembe venned. Ehhez érdemes beruházni egy pulzusmérő órába. Az ideális tartományt a maximális pulzusodból kell kikalkulálnod, ami 220 mínusz az életkorod. Tehát, ha 40 éves vagy, a maximális pulzusod 180 lesz. A pulzustartományokat ezek alapján százalékosan szokták beosztani. Nézzük a példának megfelelően kikalkulált számokat, és a zónákat.
50 – 60 százalék (90 – 108-as percenkénti pulzus): alacsony terhelés.
61 – 70 százalék (109 – 126 BPM): közepes terhelés, zsírégető zóna.
71 – 80 százalék (127 – 144 BPM): erős terhelés.
81 – 90 százalék (145 – 162 BPM): nagyon erős terhelés.
90 százalék fölött (163- BPM): maximális terhelés.
