Felkészültél a Félmaratonra. Tűpontosan követted az edzéstervet. Nagyszerű, de tudtad, hogy egy elhibázott félmaraton frissítés stratégiával kidobhatod az egészet a kukába? Most végre te is megtudhatod, hogyan frissíthetsz győztesként a 21K futás során.
Mit egyél félmaraton közben?
A félmaraton alatt az alapvető célod, hogy folyamatosan növeld a szénhidráttartalmadat, mert ha lecsökken elájulsz, vagy a falba ütközöl.
A legjobb módja ennek a sporttáplálékokkal, például energiagélekből, rágókákból és sportitalokból – fogyassz 30-45 percenként egyet, hogy növeld az energiaszintedet.
Ne feledd, fontos, hogy a verseny napján ne egyél semmi olyat, amit nem próbáltál ki az edzés során.
Mindenkinek másképp reagál a szervezete a sporttáplálékra, és vannak, akik egyszerűen nem tudják megemészteni a zseléket, ezért olyan alternatív terméket kell találniuk, mint például zselés cukorkát vagy trail mixet.
Félmaraton Frissítési alapszabály: Hidratálj
A hidratálással kapcsolatban meg kell győződnöd arról, hogy kielégítően pótlod az izzadsággal elvesztett folyadékot és elektrolitokat. Nincs pontos szabály arra vonatkozóan, pontosan mennyi folyadékot kell inni, mivel az emberek különböző mértékben izzadnak. Az időjárás is befolyásolja ezt, mivel a meleg hőmérséklet általában növeli az izzadságveszteséget.
Általánosságban elmondható, hogy jó, ha a verseny során igyeked oltani a szomjadat. De néha könnyű figyelmen kívül hagyni ezeket a jeleket a verseny közbeni feltüzelt hangulatban. Ha ez történik veled, emlékeztesd magad, hogy időnként (például 20 percenként vagy minden frissítőállomáson) igyál valamit.
Mivel egy félmaraton több mint egyórás aktivitás, fontos az is, hogy szénhidrátokkal tápláld magad. Törekedj arra, hogy óránként 30-60 gramm szénhidrátot fogyassz. Ez sokféle formában történhet, például a következőkben.
- Sportitalok, mint a Gatorade vagy a Powerade
- Gélek, mint a GU vagy a Clif Shot
- Rágók, mint a Gatorade Chews
- Gofri, mint a Honey Stinger vagy a GU Stroopwaffel
- „Valódi ételek”, például mazsola, banán vagy füge
Tudj meg többet a félmaraton étkezésről:
Források.
What To Eat Before A Half Marathon + FREE 4-week Meal Plan (marathonhandbook.com)
The Runner’s Guide to Half Marathon Fueling – Snacking in Sneakers
