Bemutatok neked 7 olyan klasszikus hibát, ami meggátolhat a sikeres félmaraton teljesítésében függetlenül attól, hogy az első vagy a tizedik 21 kilométeredre készülsz. Ez a könyv természetesen mindegyik felsorolt problémától megvéd majd.
Irreális határidőt adsz magadnak
Az alap, hogy legyenek céljaid, mert azok visznek előre. Egy cél viszont határidő, és terv nélkül maximum csak egy vágy. Sok helyről halljuk, hogy a világ felgyorsult, az embereknek alig van türelmük, gyors eredményt akarnak. És ebbe sokszor bele is buknak.
Egy félmaratoni felkészülésre legalább 6 hónapot szánj. Ha most kezded a futást, akkor pedig minimum 9 hónap az ajánlott. Meg lehet csinálni korábban is, valakinek még jól is sikerülhet akár, de megéri kockáztatni? Nem hiszem. Minden ember más, nem lehet egy –egy sémát száz százalékban ráhúzni egyikre vagy másikra.
Elnagyolod a felkészülést
Tudom, legyőzhető kihívás, meg minden, de hidd el, nem szabad félvállról venni. Sokakat ismerek, akik úgy gondolták, néhány tízessel a hátuk mögött vígan mehetnek félmaratonra. Menni kétségkívül vígan mentek, jönni azonban a táv második fele komoly károkat okozott. Szenvedést, sérülést, és néha még a futástól való teljes elfordulást is. A 21 kilométer lefutása akár 2 óránál hosszabb megterhelés is lehet. Nem vághatsz neki 10 km körüli edzésekkel.
Nincs rendszered, csak futsz
Ahhoz, hogy stabil félmaratont futhass a lehető legjobb idővel, nem elég „csak” kimenned futni. Fontos, hogy a számodra leginkább megfelelő, specifikus munkát végezd el. Ha ezt megteszed, akár heti három edzésnap is elég lehet a sikerhez.
Az alapvető edzésmunkádnak egyenletes tempójú hosszú futásokból, állóképességet fejlesztő, gyorsabb ritmusú résztávokból, és váltogatásokból kell állnia.
Nem vagy (elég) kitartó
Már a felkészülés időszakában kitartónak kell lenned. Ahogy írtam, semmit sem nagyolhatsz el. Mentálisan legalább annyira toppon kell lenned, mint fizikálisan.
Mindig úgy indulj el futni, hogy a kitűzött célt elérhesd. Az emberi agy csodás dolgokra képes. Ha azt szajkózod magadnak, hogy 10 kilométert szeretnél aznap futni, akkor nagyobb az esélye, hogy megállj 7-nél, ha kellemetlenebb lenne az edzés. De, ha 12-nek veselkedsz neki, és folyamatosan arra koncentrálsz, meglehet a tízes. Persze ez csak akkor áll, ha a fizikális háttér adott.
Kihagyod az edzés legfontosabb részét
Azaz a pihenést. Most biztosan azt hiszed megőrültem, pedig nem. Ha túledzed magad, ha nincs elég pihenőnapod, azzal semmiképp sem teszel jót. Nem akkor leszel igazán eredményes, ha éjjel -nappal edzel, hanem akkor, ha pontosan meghatározott módon teszed mindezt.
A szervezeted a pihenőnapokon tud alkalmazkodni az edzés okozta „sokkhoz”. Akkor építi magát, és próbál erősíteni, hogy alkalmazkodni tudj a megváltozott körülményekhez. A szervezeted nem tudja, hogy félmaratonra készülsz. Ő azt érzi, valami megváltozott, növekedett a téged érő terhelés. Így, ha kihagyod a pihenést, gyakorlatilag visszaveted a fejlődésedet.
Nem tervezed meg a tempódat
A futásban fontos, hogy mindent mérj. Nem azért, mert mindig egyéni csúcsra kell törekedned, hanem azért, mert tudnod kell, melyik tempó, milyen igénybevételt követel meg tőled. Fontos, hogy az edzések közben megismerd saját magadat, a határaidat.
Ezeket nyilván próbálod majd kitolni, de mérned kell legalább a kilométereidet. Ezek segítenek, hogy kikalkuláld a résztávjaid tempóját vagy akár a félmaratonod ezres ritmusát. Ez azért lényeges, mert tudnod kell előre, hogy kb. milyen időt fogsz futni. Komoly különbség, hogy „csak” 1 óra 40 percig kell igénybe venned a szervezetedet, vagy több mint 2 órán át.
Nem vizsgáltatod ki magad (Legalább évente egyszer)
Alapjáraton egészségesnek gondoljuk magunkat. Viszont! Amikor versenyeztem, minden évben el kellett menni sportorvoshoz. Mondhatnád, az élsport volt, te nem versenyzel, csak futsz. Mondhatnánk, hogy oké, de! Ne gondold, hogy azért, mert nem tekinted magad élsportolónak, attól még másfél – két órás, vagy annál is tovább tartó igénybevétel nem rejt magában veszélyeket hosszú távon. Tedd meg ezt a minimális dolgot magadért. Én a CardioControl-t ajánlom. Mindent mérnek, ami fontos, és az általános állapotodon túl a pulzuszónáidat is megismerheted.
