Hogyan készüljek fel a félmaratonra? I. rész
Mentális alappillérek a sikeres félmaratonhoz
Hogyan leszel képes a lehető legtöbbet kihozni magadból úgy, hogy maximálisan elégedett lehess a félmaraton eredményeddel?
Hozd magad formába mentálisan is. Ehhez pontosan meg kell határoznod, az alábbiakat.
Miért csinálod egyáltalán?
Mennyi időd lesz rá?
Mi a határidőd?
Milyen akadályokba ütközhetsz?
Hogyan kerülheted ki őket?
Miért csinálod egyáltalán?
Bagatell kérdésnek tűnhet, mégis fontos. Méghozzá azért, mert ez lesz a motivációd alapja. Ahhoz, hogy ezt megtudd, kicsit mélyebbre kell ásnod. Hogy kellő kitartással viseltess a félmaraton iránt, pontosan meg kell fogalmaznod, Te miért csinálod egyáltalán?
Legyen személyes: Bizonyítani szeretnék magamnak, azt akarom, hogy büszke legyen rám a barátnőm (lányom, fiam, stb), ezzel próbálok feldolgozni egy kudarcot, fel akarom hívni magamra a figyelmet, azt akarom, hogy elkápráztassak vele xy-ont.
Ezek őszinte motivációk. Sokat segít, ha át is éled őket. Lásd a sikered, érezd az örömöd, ahogy büszkén ölelnek a célban, megveregetik a válladat, vagy ahogy eltörpül a kudarc fájdalma, amit fel szerettél volna dolgozni a félmaraton teljesítésével.
Mennyi időd lesz rá?
A felkészüléskor tisztában kell lenned, mennyi időd lesz rá egyáltalán? Hogy telik a heted, milyen kötelezettségeid vannak, mely napokon és mely napszakokban tudsz edzeni? Azt is tudd, hogy a félmaratonra tisztességesen legalább heti három edzéssel tudsz felkészülni. És ezeknek az edzéseknek bő 1 órásnak kell lenniük. Az utolsó 3-4 hónapban feltétlenül.
Ha fizikai munkát végzel, kalkuláld bele az erőállapotod változásait, és igyekezz a könnyebb napokra tervezni a futásokat. Szellemi munka esetén is legyen elképzelésed, hol van esély megteremteni azt a legalább 1 órát.
A napszakok tekintetében bármit választhatsz az edzésre. Persze, a legjobb a délután, kora este lenne, olyan 6 –7 körül.
Mi a határidőd?
Az előzőekben letisztáztad, hogy mennyi időd lesz a felkészülésre. Rendben. Viszont ugyanúgy fontos, hogy a határidőt is ennek megfelelően állítsd be. Nyilván nem mindegy, hogy milyen szintről szeretnél eljutni a félmaratonig, vagy milyen időeredményt szeretnél futni, de a határidőd kb. 9 hónap legyen. Ennyit legalább adj magadnak még akkor is, ha úgy érzed, hamarabb is összejöhetne. Ez a ¾ év különösen helytálló, ha heti 3 futásnál többet nem tudsz szentelni a projektre. Soha ne felejtsd el. Inkább legyen a felkészülésed alapos, mintsem elhamarkodottan vágj neki egy olyan futásnak, amiről az utolsó 6-7 kilométeren derül ki, mégse volt túl jó ötlet.
Javasolt határidők futótapasztalat alapján:
Ha nulláról indulsz: 10 – 12 hónap.
Ha 10 km alatt szoktál futni heti háromszor: 7 – 9 hónap.
Ha 10 km fölött futsz hetente legalább egyszer: 3 – 6 hónap.
Milyen akadályokba ütközhetsz?
Most már tudod a fő motivációdat, a határidődet, ideje átnézned, mi vagy ki állhat a megvalósítás útjában. Persze semmi összeesküvésre ne gondolj. Lehet például barát/barátnő, aki nehezen viseli, hogy nem vagy vele, hanem edzel, lehet egy féltő családtagod, illetve lehetsz akár Te magad is, amikor nem tudsz ellenállni egy szeretett program, valamilyen megszokott teendő csábításának, és azt választod a futás helyett.
Ilyen lehet például egy másik hobbi, de súlyosabb dolgok is. Családi kötelezettségek, ünnepek, tanulmányok, munkák. Ezeket valóban nem lehet félvállról venni, és természetesen ki sem kell hagynod őket, csak azért, mert félmaratonra készülsz. Gondold át a Te „démonjaidat”, és írd le őket egy papírra. Így könnyebben megszabadulhatsz tőlük.
Hogyan kerülheted ki az akadályokat?
Ha a hátráltató tényezőkkel is tisztában vagy, ideje átnézni, miként léphetsz át rajtuk. Ha a barátod/barátnőd aggódik, hogy kevesebb időd lesz számára, próbáld megnyugtatni, vagy magaddal vinni. Kövessen bringával. Ha nem szeretne, adj neki időt, hogy a saját hobbijával foglalkozhasson, amíg Te sportolsz. Ha néha csábítóbb a fotel, vagy egy izgalmas program, ne stresszelj rajta. Egyszer –egyszer belefér, hogy azt válaszd, de akkor a következő alkalommal ne kegyelmezz magadnak. Nem úgy értem, hogy fusd halálra magad, hanem mindenképp menj ki, és végezd el az edzésmunkát.
A munka/család kötelezettségei nyilván nehezebben kikerülhetők. Ilyenkor egy megoldás van, ami nagyon kemény, főleg fejben. Akkor kell edzened, amikor időd van rá. Hajnalban, késő este. A kettő közül inkább a reggeli órákat javasolnám. Ha erre kell vetemedned, ne akkorra időzítsd a leghajtósabb edzéseidet. Inkább egyenletes hosszú futásokat tarts. Különösen igaz ez fagyok esetén.
