Barion Pixel
Fogyni akarokFutóvilág

Szeretsz ugrókötelezni? Akkor van egy jó hírem

Ajánló
96 amatőr, 18 és 40 év közötti futó vett részt abban a vizsgálatban, amelynek lényege, hogy az ugrókötelezés beiktatása a bemelegítés gyakorlatok közé miképp befolyásolhatja a teljesítményt. A vizsgálatba bevont minden egyes futónak képesnek kellett lennie 10 km-et futni 50 percen belül, illetve heti három-öt alkalommal kellett futóedzést tartania, valamint legalább hat hónapja sérülésmentesnek kellett lennie.

A kísérleti csoport a szokásos bemelegítésből öt percet ugrókötelezéssel helyettesített, míg a kontrollcsoport megtartotta a szokásos rutinját. Tíz hét edzés után a kutatók megállapították, hogy az ugróköteles csoport átlagosan kétszer akkora növekedést tapasztalt a 3 km-es teljesítményében, mint a kontrollcsoport. Emellett javulást tapasztaltak a reaktivitásban és a boltozat merevségében is. Bizonyos esetekben még a futás kiegészítésére is használható, hogy csökkentsd a túledzésből eredő sérülések valószínűségét.

Tehát: Kezdj el ugrókötelezni

Karly Kent, okleveles fitneszedző és korábbi versenyszerű ugrókötelező nem lepődik meg azon, hogy az ugrókötél jótékony hatással lenne a futókra.

“A fő izomcsoportok, amelyeket megdolgoztat a négy fejűek, a vádlik és a törzs, ami véleményem szerint tökéletes recept egy gyorsabb futó számára”
– mondja. Az ugrókötelezés emellett erősíti a lábfej és a boka körüli szalagokat és inakat, valamint javítja a testtartást és a koordinációt.

Hogyan kell helyes technikával ugrókötelezni?

Legfeljebb két centiméterre emelkedj el a talajtól, miközben enyhén behajlítod a térded. És lehetőleg elülső talpélre érkezz. Ezek csak általános útmutatók, sokkal fontosabb, hogy laza maradj ugrálás közben. Ha annyira erőlteted a helyes testtartást, hogy megjajdul a nyakad vagy a karod, akkor biztos lehetsz benne, hogy valamit rosszul csinálsz.
Kent kezdőknek PVC ugrókötelet ajánl.
“Ez a tökéletes súly ahhoz, hogy valóban segítsen a ritmusban és az időzítésben”

– mondja. Ha már tapasztalt vagy, és az ugrókötelezést keresztedzés gyanánt szeretnéd használni, egy olyan súlyozott kötelet ajánl, mint a Crossropes, amely lehetővé teszi, hogy a különböző edzésekhez változó nehézségű súlyt használj.

karly-kent-jumping-rope
Fotó: L: ABM Photography

Így ugrókötelezz bemelegítésnél

Ha szeretnéd beépíteni az ugrókötelezést a futás előtti rutinodba, Kent azt ajánlja, hogy 30 másodperces intervallumokkal kezdj, majd dolgozd fel 45 másodperces és 1 perces intervallumokra, hogy megelőzd a sípcsontrándulást vagy más sérüléseket. Az alábbi ötperces gyakorlat (amely némi dinamikus nyújtást is tartalmaz) bemelegíti a csípődet, a bokádat, aktiválja a farizmokat, és felpörgeti a pulzusodat, mielőtt futni indulsz.

 

HEVEDER KERESZTEDZÉSHEZ*
  • 30 másodperces alap ugrálás: A megfelelő ugrálóköteles mozgással ugrálj úgy, hogy a lábad közel legyen egymáshoz, és legfeljebb két hüvelyknyire emelkedj el a talajtól.
  • 30 másodperces oldaltartás: Az ugrálólépésből térj át erre a mozdulatra úgy, hogy ugrálás közben terpeszbe nyitod majd zárod a lábadat, hasonlóan az ugrókötelezéshez.
  • 8 fordított fekvőtámasz, váltakozó oldalváltással. 
  • 30 másodperces sarokcsapkodás: Váltott lábbal, a lábadat előreviszed, és a sarkaddal a talajra koppintasz, miközben felugrasz.
  • 30 másodperces csípőcsavarás: Ugrás közben csavard a csípőd egyik oldalról a másikra, miközben a törzsed egyenesen tartja.
  • 8 guggolás csípőforgatással. 
  • 30 másodperces egy lábas ugrások (lábanként 15 másodperc): Ahogy hangzik, ugorálj15 másodpercig az egyik lábadon, majd válts a másikra 15 másodpercig.
  • 30 másodperces ugró sarokemelés: Ugrás közben váltogasd a lábadat, és a sarkadat egészen a farizomig csapd fel.

Forrás link

>>>> Hasznát vennéd egy MOTIVÁLÓGÉPEZETNEK? Katt ide! <<<<
Ajánló

Adam. G. Steve.

1991 óta futok, melyből bő 10 év volt élsportolói szinten. Eredményeimmel nem untatnálak... Könyveim: Szenvedély minden lépésben Félmaraton könyv Lefutom a félmaratont Impresszum: Galambos Ádám E.V. 1141 Budapest.Bazsarózsa utca 55. info@futotars.com +36203455393

Témába vág

'Fel a tetejéhez' gomb