FutóvilágTudástár

Hogyan hidratáljak, hogy javuljon a futóteljesítményem?

Ajánló

Nem mindegy, hogy mit és mikor iszol. A bevitt folyadékok típusát a sportág és az edzés időtartama, valamint az időjárás és a szervezet különleges igényei szerint kell megválasztani. Gyakran elegendő a víz vagy egy alacsony szénhidráttartalmú elektrolitital. A cukorbomba energiaitalokat és az izotóniás (azaz magas szénhidráttartalmú) italokat viszont korlátozni kell. Ha jól hidratáltan indulsz neki az edzésnek vagy a versenynek, akkor nagyszerű kiindulási alapot kapsz ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsd. Ahogy fokozod a terhelést, az izmaid több vizet használnak fel, amellyet az izzadsággal veszítesz el, így a hidratáltsági szinted csökken. Ennek leküzdésére igyál az edzés alatt és után is, hogy a szervezeted megkapja a szükséges vizet és tápanyagokat.

Izzadj!

Az izzadság nemcsak vizet, hanem olyan elektrolitokat is eltávolít, mint a nátrium, a klór, a kálium és a magnézium, valamint kisebb mennyiségben kalciumot, vasat, rezet, bikarbonátokat, foszfátokat, szulfátokat, aminosavakat és néhány vitamint. Természetesen az izzadság kiválasztásának mértéke egyénileg változó. Néha a sportolók és az edzők úgy gondolják, hogy az erős izzadás nem kívánatos, de valójában egy jól edzett sportoló esetében ez nem a gyengeség, hanem a hatékonyan működő hőszabályozó rendszer jele. Ha a testmozgást forró vagy párás környezetben végzed, a hőleadás nagyon nehézkes. 1 liter verejték leadása 2,9 gramm nátrium-klorid elvesztésével jár, így az intenzíven edző sportolók minden 5 liter verejtékkel körülbelül 15 gramm sót veszítenek. (Az általános lakosság körében a napi sóbevitelre vonatkozó egyes ajánlások ezért alacsonyabbak, mint ami egy sportoló számára a legjobb lenne.)

Vegyél Vissza

A szomjúságérzet arra készteti a szervezetet, hogy az elvesztett folyadékmennyiség körülbelül felét pótolja. A szomjúság azonban csak azután jelentkezik, hogy a folyadékmennyiség 1-2 százalékát elvesztettük, ami kevésnek tűnik, de jelentősen csökkentheti a sportteljesítményt. A szomjúságot a folyadékigény mutatójaként használni tehát félrevezető lehet. És ahogy a szomjúságérzet sem tükrözi a folyadékvesztés pontos pillanatát (valójában túl késő), úgy a szomjúság csillapításához elegendő ivás sem jelenti azt, hogy teljesen hidratáltad a szervezetedet. Az alábbi táblázatban olyan irányelvek találhatók, melyekkel megelőzheted a dehidratáltságot.

  1. sor: Edzés Előtt. 2 órával az edzés előtt. 500-600 mL szénhidrátot tartalmazó ital. 30-40 perccel az edzés előtt már csak víz. Kerülni Kell a szénhidrát tartalmú italokat, mert fölnyomhatják a vércukorszintet futás közben.
  2.  sor: Bemelegítés után az főedzést megelőzően: Rövid edzés estén 200 – 250 mL szénhidrát tartalmú ital. Hosszúfutás, nagyobb megterhelés esetén 500 – 1000 mL szénhidrátot is tartalmazhat. A vízmennyiség függ az időjárástól és egyéb tényezőktől.
  3. sor: Edzés közben: 20 percenként 200-300 mL rövidtáv esetén szénhidrát nélkül, hosszútáv futásnál szénhidrátot tartalmazó itallal vegyítve.
  4. sor: Edzés után: 4-6 órán belül 1500 mL/elvesztett kilogramm az edzés előtti és utáni mért súlyod alapján. Tartalmazzon nátriumot és elektrolitokat az italod.
Workout hydration plan from pre- to post-workout
Mérd meg magad edzés előtt és után, hogy a legpontosabban meghatározhasd az elvesztett folyadékmennyiséget.
500 ml = Kb 2 pohár

A szénhidrátok és elektrolitok megfelelő keveréke

A tested a kémia törvényei szerint működik. Attól még, hogy edzés előtt bekaptál pár energiazselét, nem jelenti azt, hogy az interval futásaid gyorsabbak lesznek, mint legutóbb. A tápanyagok és a víz megfelelő egyensúlyára van szükség ahhoz, hogy kellő energiád legyen a hosszú futásokon, versenyeken. Vagyis az elfogyasztott ételek és italok összetétele nagyban befolyásolja, hogy a tested hogyan teljesít. A sport- és energiaitalok más arányban tartalmaznak elektrolitokat és szénhidrátokat, mint a vér összetétele ugyanezen vegyületekből – gondolj a cukor, só és egyéb ásványi anyagokra. Az, hogy az ital és a véred hogyan viszonyul egymáshoz, befolyásolja a szervezet hidratáltságát és tápanyagegyensúlyát: Egyesek fokozzák a hidratálási folyamatot, míg mások valójában vizet vonnak el a véráramból, ami hátráltatja az izomteljesítményt.

Az olyan italt, amelynek vegyületkoncentrációja alacsonyabb, mint a szervezetben lévő koncentráció, hipotóniásnak nevezzük. A magasabb koncentrációjú ital hipertonikus. Amikor pedig az ital és a vér koncentrációja megegyezik, az ital izotóniás.
Mindegyik megfelelő egy sportoló számára, de a fogyasztás mennyisége és időpontja fontos. A sportitalok összetevőiktől függően a fölsorolt kategóriák bármelyikébe tartozhatnak. Némelyikük fel van címkézve, de sokuk nem. A leggyakoribb italok többsége az izotóniás kategóriába tartozik, de érdemes ellenőrizni a tápértékjelölést fogyasztás előtt.

A hipotóniás italok vizet tartalmaznak, egy csipetnyi más alapanyaggal együtt

A hipotóniás italok a víz leggyorsabb bejutását segítik elő a szervezetbe. Ezek az italok közé tartozik a víz és más hígított italok, amelyek a szervezetben lévőnél alacsonyabb koncentrációban tartalmaznak ásványi anyagokat és egyéb összetevőket. Ugyanilyen fontos, hogy ezek a folyadékok csak kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak (100 milliliterenként kevesebb mint 4 grammot). Ilyen például a Gatorade G2 Low Sugar. Mivel ezek az italok gyorsan felszívódnak a gyomor-bél traktuson keresztül, nagy mennyiségben fogyasztva felhígíthatják a vérplazmát és gyakoribb vizelésre késztethetnek, ezáltal csökkentve az általános hidratáltsági szintet.

Ha hosszú, intenzív edzés vagy verseny alatt csak vizet iszol, az nem elegendő a szervezet megfelelő hidratálásához, mivel a szervezet elektrolitjainak egy része a gyomor-bélrendszerbe kerülhet, ami hiponatrémiát okozhat
Forró napokon az izzadságveszteség nagy, és bár a szervezetnek több vízre van szüksége, fontos, hogy az elektrolitokat is hozzáadjuk, ami elvezet minket az izotóniás italokhoz.

Az izotóniás italok ideálisak az energia és a tápanyagok megőrzésére

Az izotóniás italok összetétele közel azonos a testnedveinkével. A szénhidráttartalom 100 milliliterenként 4-8 gramm között mozog, az ásványi anyagok pedig közel állnak az izzadság összetételéhez. Az izotóniás italok elektrolitokat és glükózt biztosítanak, ami lehetővé teszi az izmok glikogén szintjének megőrzését vagy kiegészítését. Ezért az ilyen típusú italok a 60 percnél hosszabb ideig tartó edzés során vagy közvetlenül utána ajánlottak, hogy kompenzálják az veszteségeket. Különösen nagy intenzitású edzéseknél alkalmazzák, amikor a glikogén és az elektrolitok gyorsan elvesznek a szervezetből. Az izotóniás italokat tilos tea vagy gyümölcslevek helyettesítésére fogyasztani. Izotóniás Ital például a Gatorade Original.

A hipertóniás italok jóízűek, de problémákat okozhatnak

A hipertóniás italok közé tartoznak a gyümölcslevek és más erősen édesített italok (pl kóla). :)

via GIPHY

Az ásványi anyagok és vitaminok koncentrációja lehet magasabb, mint a testnedvekben, a szénhidráttartalom meghaladja a 8 grammot 100 milliliterenként. Hasznosak, mert sok olyan tápanyagot pótolnak, amelyekből veszítesz futás során, de vizet vonnak el a szervezetből és a belekbe juttatják azt, így csökkentik a rehidratáció gyorsaságát. Ez azt jelenti, hogy a sejtek, amelyeknek vízre lenne szükségük, valójában veszítettek a hidratáltságból. Az intenzív testmozgás közben fogyasztott hipertóniás italok gyomor-bélrendszeri panaszokat, hányingert és hasmenést okozhatnak. Az ilyen típusú italok a vércukorszint gyors emelkedését okozzák, ami hiperglikémiához vezet. Ezt érdemes elkerülni.


Felhasznált irodalom: Justyna Mizera, MA és Krzysztof Mizera, PhD által írt Sporttáplálkozási kézikönyvből

, a VeloPress engedélyével.

Forrás link

Adam. G. Steve.

1991 óta futok, melyből bő 10 év volt élsportolói szinten. Eredményeimmel nem untatnálak... Könyveim: Szenvedély minden lépésben Félmaraton könyv Lefutom a félmaratont Impresszum: Galambos Ádám E.V. 1141 Budapest.Bazsarózsa utca 55. info@futotars.com +36203455393

Témába vág

'Fel a tetejéhez' gomb