Futóvilág

A terheléses törés megelőzése és kezelése

Ajánló
A sportolók által elszenvedhető összes lehetséges sérülés közül a terheléses törések a leggyakoribbak közé tartoznak. A Sports Health című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a futók körében a törések a sérülések 31 százalékát teszik ki, és a nők kétszer nagyobb eséllyel esnek áldozatul ilyen sérülésnek, mint a férfiak. Bár egyetlen sérülés sem jó, a stressztörés elég magasan szerepel a futók által elkerülni kívánt sérülések között.  Priya Parthasarathy edző szerint ez egy ijesztő sérülés.
Ha még soha nem szenvedted el ezt a sérülést, mindenképpen van néhány dolog, amit tudnod kell – beleértve a figyelmeztető jeleket és a megelőzés módját

Mi az a terheléses törés?

A csontok folyamatosan átalakulnak, hogy elég erősek és rugalmasak maradjanak ahhoz, hogy megbirkózzanak a rájuk ható terhelésekkel.

A stressztörések két okból fordulhatnak elő:
Ha egy egészséges csontot túlterhelnek. Hosszú távú futás esetén, amikor a csontok a normálisnál nagyobb terhelésnek vannak kitéve, előfordulhat, hogy a csont nem tudja magát olyan ütemben helyreállítani, mint amilyen mértékben károsodik, ami törésekhez vezet.
A másik ok, ha egy csont rendellenes. Ilyen lehet például a csontritkulás, amikor a csont normál terhelés mellett is eltörhet. A terheléses törések leggyakoribb helye a sípcsont (az úgynevezett sípcsont) és a lábfej csontjai (az úgynevezett lábközépcsontok). “Futás közben általában ezek veszik igénybe a legnagyobb terhelést” – mondja Dr. Parthasarathy.

Ki vagy kitéve a stressztörésnek?

A stressztörések gyakoriak a sportolóknál, de különböző tényezők miatt hajlamosabbak lehetünk rá. Ezek közül néhány környezeti tényező, vagyis olyan dolgok, amelyeket te magadnak okozol, mint például az edzési rutinod, míg mások személyesek, és nem is befolyásolhatod őket, mint például a nemed és az anatómiád.

“A terheléses törés különbözik a normál töréstől, mert fokozatosan alakul ki az egy területre ható ismétlődő erőhatás következtében. A csont nem képes alkalmazkodni a megnövekedett mechanikai terheléshez, és nem tud meggyógyulni”

– mondja Dr. Parthasarathy .
Bizonyos edzésbéli tényezők bizonyítottan hozzájárulnak a nagyobb kockázathoz, mint például
  • a nagy futásteljesítményű edzésprogram,
  • a nem megfelelő regenerálódás az edzések között,
  • a fáradt izmokon végzett edzés
  • és a dombfutás, különösen lefelé.
  • Kimutatták, hogy a keményebb felületeken való futás is növeli a kockázatot.

“A megterheléses törések gyakoriak azoknál a futóknál, akik túl gyorsan vagy túl hamar túl messzire mennek. Ha túl gyorsan növeljük a futott kilométerek számát, a sebességet vagy a gyakoriságot, az nem adhat elég időt a csontoknak, hogy alkalmazkodjanak a megnövekedett mechanikai terheléshez”

– mondja.

A személyes kockázati tényezők közé tartozik a női lét, a rossz táplálkozás (különösen az alacsony kalciumszint) és a dohányzás. 

Milyen érzés a terheléses törés?

A stressztörések fájdalmat okoznak a csontban, amely fokozatosan romlik, és az edzés során korábban jelentkezik. Ha nem kezelik, a fájdalom tovább romlik, és a normál napi tevékenységek során is jelen van. A csont területe érintésre érzékeny lesz, és duzzanat és véraláfutás is jelentkezhet Ha a lábfejben van, akkor gyaloglás vagy futás közben érezheti, vagy a nap végén, amikor végre leveszi a lábáról. Előfordulhat, hogy duzzanat vagy fájdalom jelentkezik, amely a RICE-módszer (pihenés, jég, kompresszió, felhúzás) alkalmazása után sem javul Diagnosztizálható különböző képalkotó eljárásokkal, például röntgen-, CT- vagy MRI-vizsgálattal.

Hogyan előzhető meg a stressztörés?

A csontok erőssége kulcsfontosságú a stressztörések megelőzésében, ezért a Thomas Jefferson Egyetem kutatói a szűrési lehetőségeket tanulmányozták, és remélik, hogy a női futók egy nap a személyes sérülésveszélyük megértéséhez használhatják majd. A tanulmányban egy átfogó vérvizsgálatot, valamint a futók táplálkozására, edzésintenzitására, erőnléti edzésére és a fájdalom megtapasztalására vonatkozó felmérést használtak a stressztörés kockázatának meghatározásához.

“Ez a vegyes módszertani megközelítés gazdagabb kontextust és részletesebb képet nyújt a mindennapi női futók körében a stressztörésekhez hozzájáruló gyakorlatokról és kockázatokról” – mondja a vezető szerző, Dr. Jeremy Close.

Az, hogy milyen keményen, milyen gyakran és hol edzel, valamint a táplálkozásod is szerepet játszhat abban, hogy sérülésmentesen maradj. A kutatók azt találták, hogy a terheléses töréssel küzdő nők nagyobb valószínűséggel számoltak be arról, hogy nem szakítanak időt az erőnléti edzésre vagy a kiegyensúlyozott táplálkozásra.

Íme, néhány módszer, amivel a sérülések megelőzése érdekében a helyes útra térhetsz.

Előzd meg a sérüléseket strukturált edzéstervvel.

A strukturált edzésterv követése nagyon fontos. A terheléses töréseket gyakran az intenzív edzés okozza, amelybe nem építettek be elegendő regenerálódási időt. Ezért olyan fontos, hogy fokozatosan növeld az edzésed és kövess egy strukturált tervet. Sok terv az úgynevezett periodizációt alkalmazza, ahol három héten keresztül növeljük az edzést, majd egy hét relatív pihenő következik, ami lehetővé teszi a csontok regenerálódását. Egy futóedző segíthet összeállítani egy személyre szabottabb edzéstervet, amely a legjobban megfelel a testednek és a képességeidnek, hogy sérülésmentes maradj

Figyelj oda a felületekre, amelyeken futsz.

Ha lehetséges, fuss puha felületeken. Bár más veszélyeket is rejtenek magukban, a földes vagy laza kavicsos utak és a homokos strandok a legpuhábbak a hatások szempontjából. A futópályák és az utak következnek a keménységi skálán, a betonok, járdák pedig a legkeményebbek. A legtöbb edző azt ajánlja, hogy többféle felületen fuss, ahelyett, hogy egy felületen terhelnéd túl magad.

Folyamatosan fogyassz kalciumot és D-vitamint.

A jó táplálkozás elengedhetetlen a csontok egészségéhez. A megfelelő kalóriabevitel és a normális BMI fenntartása mellett mindannyiunknak törekednünk kell a napi 1500 mg kalcium bevitelére. A D-vitamin egy másik alapvető mikrotápanyag a csontok egészségéhez. Mivel ezt főként a napfényből nyerjük, a legtöbb embernek van egy kis hiánya ebből. Mielőtt étrend-kiegészítőhöz nyúlnál, próbálj meg több kalciumban és D-vitaminban gazdag élelmiszert beiktatni az étrendedbe.

D-Vitamin források:

  • Lazac
  • Pisztráng
  • Halolaj
  • Gomba
  • Laposhal
  • Teljes tej

Kalciumforrások:

  • Sajt
  • Tej-, mandula- és szójatej
  • Tofu
  • Mustáros spenót
  • Szardínia

Mindkettő forrásai: Ha nem vagy biztos benne, hogy elegendő mennyiséget építesz be ezekből az étrendedbe, használhatsz táplálékkiegészítő, de először kérj tanácsot regisztrált dietetikustól vagy orvosodtól.

Hallgass a testedre.

Mint minden sérülésnél, itt is fontos, hogy inkább előbb, mint utóbb felmérd, ezért ha csontfájdalom jelentkezik, vizsgáltasd ki magad. 

A stressztörések kezelése

Dr. Parthasarathy szerint gyakori, hogy a futók nem keresnek kezelést a stressztörésekkel kapcsolatban, de ha megpróbálják folytatni a futást az ilyen típusú sérüléssel, az jelentősen ronthat rajta. 

A terheléses törések kezelése a törés típusától függően változik. Sokan a sporttevékenység csökkentésével és a kockázati tényezők csökkentésével reagálnak, míg néhány esetben intenzívebb rehabilitációra, sőt műtétre is szükség lehet. Egyes töréseknél csizmára vagy merev talpú cipőre van szükség

Dr. Parthasarathy szerint az előírt lábbeli viselésének elmulasztása vagy a futás folytatása, amikor azt tanácsolják, hogy ne tedd, nem csak a gyógyuláshoz szükséges időt befolyásolhatja, de a terheléses törést potenciálisan teljes csonttöréssé változtathatja. Ne feledd, minél hamarabb kezeled a problémát, annál hamarabb térhetsz vissza erősebb, egészségesebb futóként a pályára.

 

Forrás
Woman's running

Adam. G. Steve.

1991 óta futok, melyből bő 10 év volt élsportolói szinten. Eredményeimmel nem untatnálak... Könyveim: Szenvedély minden lépésben Félmaraton könyv Lefutom a félmaratont Impresszum: Galambos Ádám E.V. 1141 Budapest.Bazsarózsa utca 55. info@futotars.com +36203455393

Témába vág

'Fel a tetejéhez' gomb