Barion Pixel
FutóvilágMaratont futnék

16 hetes RENDHAGYÓ maratoni edzésterv – Szerezd meg és használd

Ajánló
Azzal kacérkodsz, hogy ősszel maratont futsz, de nem tudod, hol kezdd a felkészülést? Akkor a legjobb helyen jársz. Akár elrettent a 42 K lefutása, akár a legutóbbi futásodhoz képest szeretnél fejlődni, van egy friss maratoni edzéstervem, amely egészségesen juttat el a rajtvonalhoz – és boldogan a célba.
“Ez a terv minden struktúrát tartalmaz, hogy egy új maratonista bátran bízzon magában, és megtanuljon hallgatni a testére”.
Azoknak a futóknak, akiknek már van egy vagy két maraton hátuk mögött, a felépített gyorsasági munka segít majd megdönteni a korábbi idejüket, miközben bőséges regenerálódási időt biztosít, megelőzve a sérüléseket.”
Számos finom, de fontos részletet találsz, amelyek sikeressé teszik ezt az edzésprogramot, függetlenül attól, hogy honnan indulsz. Kezdjük a heti kétszeri erőnléti edzéssel – pontosan a megfelelő adagban: mindössze 15 perc alapvető testsúlyos mozdulatokkal, beindítjuk a farizmokat, combizmokat.
Ha ezt a futóidőt az izmok és ízületek erősítésére cseréled, az hosszú távú egészségügyi előnyökkel jár, és kutatások szerint még a futóteljesítményedet is javíthatja.
Egy másik fontos különbség:
Míg sok hagyományos terv hosszú futásokat tartalmaz, amelyek lassan, hetente 1-2 kilométerrel emelkednek a miénk váltakozik egyre hosszabb futásokkal, amely stabilan 12-15 km-nél marad.
Ez a “visszalépős hét” plusz időt ad a szervezetednek, hogy regenerálódjon és alkalmazkodjon a hosszabb futás okozta stresszhez, miközben elegendő ingert biztosít ahhoz, hogy tovább építse az általános állóképességet és fittséget,
– mondja Kann.
És bár a csúcsot egy 42 K futással éri el, ez nem egy határozott viszonyítási pont. “A 42-es számnak egyáltalán nincs varázsereje” – mondja Kann.
“Inkább szeretnénk, ha egy futó 30 K-nál befejezné a futást, amíg még jó a formája, minthogy esetleg megsérüljön, csak hogy elérje a maratont.” Kann ezért ad lehetőséget a 3,5 órás futásra, nem pedig a táv megtételére – az idő naplózása a legfontosabb.
Valami, ami újdonságnak tűnhet, ha korábban más edzésterveket követtél:
A hét leghosszabb futását követő napon néhány könnyű kilométer lefutását javasoljuk.
“Ha egy kicsit fáj, de semmi riasztó vagy a normálistól eltérő, hasznos lehet, ha kicsit megmozgatod a testedet, hogy fellazítsd az izmaid” – mondja Kann.
Ettől függetlenül, ha sérülésveszélyes vagy különösen merev vagy (gondolj: eléggé fáj ahhoz, hogy megváltoztatja a futójárást), akkor a legjobb, ha teljesen pihensz, vagy aktív regenerálódást végzel (erről bővebben alább).

Maratoni edzési útmutató

Használd ezt a kulcsot, hogy megismerd a különböző edzéstípusokat:

FLEX: Ébredés után kérdezd meg magadtól: “Szüksége van-e a testemnek ma futásra?” Ha úgy érzed, hogy fel akarod pezsdíteni a vérkeringést, menj ki egy könnyű 5-6 kilométerre. Ha egyáltalán gondolkodnod kell rajta, ne tedd meg. Ehelyett kérdezd meg magadtól: “Többet kell-e mozognom, mint amennyit feltétlenül muszáj?” Ha igen, fontold meg a jógát, a kerékpározást, az úszást vagy egy 20 perces sétát.
ERŐSÍTŐ Edzés: 15 perc testsúlyos erőnléti edzés, beleértve olyan mozdulatokat, mint a plank, a guggolás (10-12 ismétlés minden gyakorlatból, körkörös módon, összesen 3-4 sorozatban).
TEMPÓ: Tartsd az erőkifejtésed szintjét 10-ből 7-es szinten (gondolja: kényelmesen nehéz vagy társalgási szintű – beszélhetnél, de nem igazán akarsz, mert az erőkifejtés fenntartására összpontosítasz inkább).
INTERVAL: Melegíts be 1-2 Km alatt könnyű tempóban. Maratoni edzés céljából az intervallumokat tartsd 10-ből nyolcas szinten (úgy kell érezned, hogy annyira kifulladsz, mintha egy-két szót tudnál csak mondani). A futás és pihenés arányát variálhatod, de kezdheted egy perces terheléses időszakokkal és egy perces pihenőkkel. Hűtsd le magad egy kilométerrel, könnyű tempóban.
HEGY | DOMB: Kezdd könnyű, másfél kilométeres bemelegítéssel, majd keress egy nagyjából 400 méteres dombot, és felváltva fuss keményen fel a dombra (nyolcas erősségi szint)és kocogj könnyedén lefelé a regenerálódás érdekében. Választhatod azt is, hogy egyszerűen egy dombosabb útvonalon futsz, és végig arra koncentrálsz, hogy a hetes erőkifejtés szintjén maradj. Addig folytasd, amíg 1-2 km-et leszámítva az előírt kilométert nem teljesítetted. Ezután fejezd be másfél kilométer könnyűvel.
Ahogy Azt érzed: Ez a “könnyű”, hármas-négyes tempótól egészen a “normál futás”, ötös vagy hatos tempóig terjedhet 10-ből. Ennél jobban ne erőltesd meg magad, hogy friss legyen a másnapi hosszú futás előtt.
HOSSZÚ FUTÁS: Az erőkifejtés szintje szerinti négyes és ötös skálán mozogjon- nagyon beszélgetős tempó.

A terv

This 16-week marathon training plan also emphasizes strength training and recovery.
FOTÓ: NYRR jóvoltából
Hét Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
1 FLEX 5 K
+
ERŐNLÉTI EDZÉS
PIHI 5 K PIHI ERŐNLÉTI EDZÉS 10 K
HOSSZÚ FUTÁS
2 FLEX TEMPÓ FUTÁS 5 K
+
ERŐNLÉTI EDZÉS
PIHI 6 K PIHI AHOGY ÉRZED 5 K + ERŐNLÉTI EDZÉS 12-15 K
HOSSZÚ FUTÁS
3 FLEX INTERVALL 6 K
+
ERŐNLÉTI EDZÉS
PIHI 8 K
PIHI AHOGY ÉRZED 6 K + ERŐNLÉTI EDZÉS 15 K
HOSSZÚ FUTÁS
4 FLEX HEGY 6K
+
ERŐNLÉTI EDZÉS
PIHI 10K PIHI AHOGY ÉRZED 6 K + ERŐSÍTŐ edzés 18 K
HOSSZÚ FUTÁS
5 FLEX TEMPÓ FUTÁS 8 K
+
ERŐNLÉTI EDZÉS
PIHI 10 K PIHI AHOGY ÉRZED 8 K + ERŐNLÉTI EDZÉS 15 K
HOSSZÚ FUTÁS
6 FLEX INTERVALL 8 K
+
ERŐNLÉTI EDZÉS
PIHI 8 K PIHI ERŐNLÉTI EDZÉS 20 K
HOSSZÚ FUTÁS
7 FLEX HEGY 8 K
+ ERŐNLÉTI EDZÉS
PIHI 8 K PIHI AHOGY ÉRZED 8 K
+ ERŐNLÉTI EDZÉS
15 K
HOSSZÚ FUTÁS
8 FLEX TEMPÓ FUTÁS 10 K
+
ERŐNLÉTI EDZÉS
PIHI 10 K PIHI AHOGY ÉRZED 8 – 10 K
+
ERŐNLÉTI EDZÉS
25 K
HOSSZÚ FUTÁS
9 FLEX INTERVALL 8 K
+
ERŐNLÉTI EDZÉS
PIHI 8 K PIHI AHOGY ÉRZED 8 K + ERŐSÍTŐ edzés 15 K
HOSSZÚ FUTÁS
10 FLEX HIEGY 8 K
+
ERŐNLÉTI EDZÉS
PIHI 10 K PIHI AHOGY ÉRZED 7-8 K+
ERŐNLÉTI EDZÉS
30 K
HOSSZÚ FUTÁS
11 FLEX TEMPÓ FUTÁS 12 K + ERŐNLÉTI EDZÉS PIHI 12 K PIHI AHOGY ÉRZED 8 K + Erőedzés 15 K HOSSZÚ FUTÁS
12 FLEX INTERVALL 6 K
+
ERŐNLÉTI EDZÉS
PIHI 10 K PIHI OPIHI 35 K
HOSSZÚ FUTÁS [vagy max. 3:30]
13 FLEX HEGY 6 K
+
ERŐNLÉTI EDZÉS
PIHI 12 – 15 K PIHI AHOGY ÉRZED 8 K
+
ERŐNLÉTI EDZÉS
15 K
HOSSZÚ FUTÁS
14 FLEX TEMPÓ FUTÁS 7-8 K
+
ERŐNLÉTI EDZÉS
PIHI 10 K PIHI AHOGY ÉRZED 7-8 K + ERŐNLÉTI EDZÉS 20 K
HOSSZÚ FUTÁS
15 FLEX TEMPÓ FUTÁS 5-6 K
+
ERŐNLÉTI EDZÉS
PIHI 7-8 K PIHI AHOGY ÉRZED 6-7 K + ERŐNLÉTI EDZÉS 7 K
HOSSZÚ FUTÁS
16 FLEX 5-6 K
+
ERŐNLÉTI EDZÉS
PIHI 5-6 K PIHI AHOGY ÉRZED
MAX 5 K
MARATON

Forrás link


>>>> Hasznát vennéd egy MOTIVÁLÓGÉPEZETNEK? Katt ide! <<<<
Ajánló

Adam. G. Steve.

1991 óta futok, melyből bő 10 év volt élsportolói szinten. Eredményeimmel nem untatnálak... Könyveim: Szenvedély minden lépésben Félmaraton könyv Lefutom a félmaratont Impresszum: Galambos Ádám E.V. 1141 Budapest.Bazsarózsa utca 55. info@futotars.com +36203455393

Témába vág

'Fel a tetejéhez' gomb