Azzal kacérkodsz, hogy ősszel maratont futsz, de nem tudod, hol kezdd a felkészülést? Akkor a legjobb helyen jársz. Akár elrettent a 42 K lefutása, akár a legutóbbi futásodhoz képest szeretnél fejlődni, van egy friss maratoni edzéstervem, amely egészségesen juttat el a rajtvonalhoz – és boldogan a célba.
„Ez a terv minden struktúrát tartalmaz, hogy egy új maratonista bátran bízzon magában, és megtanuljon hallgatni a testére”.
Azoknak a futóknak, akiknek már van egy vagy két maraton hátuk mögött, a felépített gyorsasági munka segít majd megdönteni a korábbi idejüket, miközben bőséges regenerálódási időt biztosít, megelőzve a sérüléseket.”
Számos finom, de fontos részletet találsz, amelyek sikeressé teszik ezt az edzésprogramot, függetlenül attól, hogy honnan indulsz. Kezdjük a heti kétszeri erőnléti edzéssel – pontosan a megfelelő adagban: mindössze 15 perc alapvető testsúlyos mozdulatokkal, beindítjuk a farizmokat, combizmokat.
Ha ezt a futóidőt az izmok és ízületek erősítésére cseréled, az hosszú távú egészségügyi előnyökkel jár, és kutatások szerint még a futóteljesítményedet is javíthatja.
Egy másik fontos különbség:
Míg sok hagyományos terv hosszú futásokat tartalmaz, amelyek lassan, hetente 1-2 kilométerrel emelkednek a miénk váltakozik egyre hosszabb futásokkal, amely stabilan 12-15 km-nél marad.
Ez a „visszalépős hét” plusz időt ad a szervezetednek, hogy regenerálódjon és alkalmazkodjon a hosszabb futás okozta stresszhez, miközben elegendő ingert biztosít ahhoz, hogy tovább építse az általános állóképességet és fittséget,
– mondja Kann.
És bár a csúcsot egy 42 K futással éri el, ez nem egy határozott viszonyítási pont. „A 42-es számnak egyáltalán nincs varázsereje” – mondja Kann.
„Inkább szeretnénk, ha egy futó 30 K-nál befejezné a futást, amíg még jó a formája, minthogy esetleg megsérüljön, csak hogy elérje a maratont.” Kann ezért ad lehetőséget a 3,5 órás futásra, nem pedig a táv megtételére – az idő naplózása a legfontosabb.
Valami, ami újdonságnak tűnhet, ha korábban más edzésterveket követtél:
A hét leghosszabb futását követő napon néhány könnyű kilométer lefutását javasoljuk.
„Ha egy kicsit fáj, de semmi riasztó vagy a normálistól eltérő, hasznos lehet, ha kicsit megmozgatod a testedet, hogy fellazítsd az izmaid” – mondja Kann.
Ettől függetlenül, ha sérülésveszélyes vagy különösen merev vagy (gondolj: eléggé fáj ahhoz, hogy megváltoztatja a futójárást), akkor a legjobb, ha teljesen pihensz, vagy aktív regenerálódást végzel (erről bővebben alább).
Maratoni edzési útmutató
Használd ezt a kulcsot, hogy megismerd a különböző edzéstípusokat:
FLEX: Ébredés után kérdezd meg magadtól: „Szüksége van-e a testemnek ma futásra?” Ha úgy érzed, hogy fel akarod pezsdíteni a vérkeringést, menj ki egy könnyű 5-6 kilométerre. Ha egyáltalán gondolkodnod kell rajta, ne tedd meg. Ehelyett kérdezd meg magadtól: „Többet kell-e mozognom, mint amennyit feltétlenül muszáj?” Ha igen, fontold meg a jógát, a kerékpározást, az úszást vagy egy 20 perces sétát.
ERŐSÍTŐ Edzés: 15 perc testsúlyos erőnléti edzés, beleértve olyan mozdulatokat, mint a plank, a guggolás (10-12 ismétlés minden gyakorlatból, körkörös módon, összesen 3-4 sorozatban).
TEMPÓ: Tartsd az erőkifejtésed szintjét 10-ből 7-es szinten (gondolja: kényelmesen nehéz vagy társalgási szintű – beszélhetnél, de nem igazán akarsz, mert az erőkifejtés fenntartására összpontosítasz inkább).
INTERVAL: Melegíts be 1-2 Km alatt könnyű tempóban. Maratoni edzés céljából az intervallumokat tartsd 10-ből nyolcas szinten (úgy kell érezned, hogy annyira kifulladsz, mintha egy-két szót tudnál csak mondani). A futás és pihenés arányát variálhatod, de kezdheted egy perces terheléses időszakokkal és egy perces pihenőkkel. Hűtsd le magad egy kilométerrel, könnyű tempóban.
HEGY | DOMB: Kezdd könnyű, másfél kilométeres bemelegítéssel, majd keress egy nagyjából 400 méteres dombot, és felváltva fuss keményen fel a dombra (nyolcas erősségi szint)és kocogj könnyedén lefelé a regenerálódás érdekében. Választhatod azt is, hogy egyszerűen egy dombosabb útvonalon futsz, és végig arra koncentrálsz, hogy a hetes erőkifejtés szintjén maradj. Addig folytasd, amíg 1-2 km-et leszámítva az előírt kilométert nem teljesítetted. Ezután fejezd be másfél kilométer könnyűvel.
Ahogy Azt érzed: Ez a „könnyű”, hármas-négyes tempótól egészen a „normál futás”, ötös vagy hatos tempóig terjedhet 10-ből. Ennél jobban ne erőltesd meg magad, hogy friss legyen a másnapi hosszú futás előtt.
HOSSZÚ FUTÁS: Az erőkifejtés szintje szerinti négyes és ötös skálán mozogjon- nagyon beszélgetős tempó.
A terv
| Hét | Hétfő | Kedd | Szerda | Csütörtök | Péntek | Szombat | Vasárnap |
| 1 | FLEX | 5 K + ERŐNLÉTI EDZÉS | PIHI | 5 K | PIHI | ERŐNLÉTI EDZÉS | 10 K HOSSZÚ FUTÁS |
| 2 | FLEX | TEMPÓ FUTÁS 5 K + ERŐNLÉTI EDZÉS | PIHI | 6 K | PIHI | AHOGY ÉRZED 5 K + ERŐNLÉTI EDZÉS | 12-15 K HOSSZÚ FUTÁS |
| 3 | FLEX | INTERVALL 6 K + ERŐNLÉTI EDZÉS | PIHI | 8 K | PIHI | AHOGY ÉRZED 6 K + ERŐNLÉTI EDZÉS | 15 K HOSSZÚ FUTÁS |
| 4 | FLEX | HEGY 6K + ERŐNLÉTI EDZÉS | PIHI | 10K | PIHI | AHOGY ÉRZED 6 K + ERŐSÍTŐ edzés | 18 K HOSSZÚ FUTÁS |
| 5 | FLEX | TEMPÓ FUTÁS 8 K + ERŐNLÉTI EDZÉS | PIHI | 10 K | PIHI | AHOGY ÉRZED 8 K + ERŐNLÉTI EDZÉS | 15 K HOSSZÚ FUTÁS |
| 6 | FLEX | INTERVALL 8 K + ERŐNLÉTI EDZÉS | PIHI | 8 K | PIHI | ERŐNLÉTI EDZÉS | 20 K HOSSZÚ FUTÁS |
| 7 | FLEX | HEGY 8 K + ERŐNLÉTI EDZÉS | PIHI | 8 K | PIHI | AHOGY ÉRZED 8 K + ERŐNLÉTI EDZÉS | 15 K HOSSZÚ FUTÁS |
| 8 | FLEX | TEMPÓ FUTÁS 10 K + ERŐNLÉTI EDZÉS | PIHI | 10 K | PIHI | AHOGY ÉRZED 8 – 10 K + ERŐNLÉTI EDZÉS | 25 K HOSSZÚ FUTÁS |
| 9 | FLEX | INTERVALL 8 K + ERŐNLÉTI EDZÉS | PIHI | 8 K | PIHI | AHOGY ÉRZED 8 K + ERŐSÍTŐ edzés | 15 K HOSSZÚ FUTÁS |
| 10 | FLEX | HIEGY 8 K + ERŐNLÉTI EDZÉS | PIHI | 10 K | PIHI | AHOGY ÉRZED 7-8 K+ ERŐNLÉTI EDZÉS | 30 K HOSSZÚ FUTÁS |
| 11 | FLEX | TEMPÓ FUTÁS 12 K + ERŐNLÉTI EDZÉS | PIHI | 12 K | PIHI | AHOGY ÉRZED 8 K + Erőedzés | 15 K HOSSZÚ FUTÁS |
| 12 | FLEX | INTERVALL 6 K + ERŐNLÉTI EDZÉS | PIHI | 10 K | PIHI | OPIHI | 35 K HOSSZÚ FUTÁS [vagy max. 3:30] |
| 13 | FLEX | HEGY 6 K + ERŐNLÉTI EDZÉS | PIHI | 12 – 15 K | PIHI | AHOGY ÉRZED 8 K + ERŐNLÉTI EDZÉS | 15 K HOSSZÚ FUTÁS |
| 14 | FLEX | TEMPÓ FUTÁS 7-8 K + ERŐNLÉTI EDZÉS | PIHI | 10 K | PIHI | AHOGY ÉRZED 7-8 K + ERŐNLÉTI EDZÉS | 20 K HOSSZÚ FUTÁS |
| 15 | FLEX | TEMPÓ FUTÁS 5-6 K + ERŐNLÉTI EDZÉS | PIHI | 7-8 K | PIHI | AHOGY ÉRZED 6-7 K + ERŐNLÉTI EDZÉS | 7 K HOSSZÚ FUTÁS |
| 16 | FLEX | 5-6 K + ERŐNLÉTI EDZÉS | PIHI | 5-6 K | PIHI | AHOGY ÉRZED MAX 5 K | MARATON |
