Fejlődni szeretnékFutás kezdőknekTudástár

Így bénáztam a nyújtással éveken keresztül, amíg rájöttem, hogyan kell JÓL CSINÁLNI

Ajánló

A nyújtás elsősorban a hatékony bemelegítés része, azonban nem csak akkor hasznos. Bizonyos esetekben az edzés fő attrakciója is lehet belőle. Viszont óvatosan kell vele bánni, mert könnyen sérülést okozhatsz magadnak.

A kilencvenes évek vége táján még abszolút versenysportolóként az Olimpiai Csarnokban melegítettem a futáshoz. Épp gimnasztika került sorra, és elkezdtem a nyújtásokat. Picivel később egy, mint később kiderült válogatott edző jött oda hozzám, hogy megkérdezze “te komolyan csak eddig tudsz lehajolni“?

Zavarba jöttem, és hantáztam valamit válaszul. A lecke azonban egyértelmű volt. Többet kell nyújtanom. Nem is volt kérdés.

A nyújtás egyik legnagyobb haszna, hogy könnyebben kivitelezed a leghatékonyabb futómozgást, így megnövelheted a lépéshosszodat. Kevesebb energiabefektetéssel nagyobb haladás lesz a jutalmad. Ugye, hogy jól hangzik.

Nyújtani, de mikor?

Ahogy azt megtanulhattad, egy teljesértékű futás előtti bemelegítés kocogásból, nyújtásból és néhány lendületes 80-100 méteres futásból áll. Nagyjából félóra, negyven perces időintervallumot fed le.

fussgyorsabban

Nyilván, ha csak egy könnyű hosszúra mész ki futni, akkor nem feltétlenül kell végigcsinálnod ezt a melegítési procedúrát, azonban akkor is fontos, hogy először kocogó, abszolút könnyen eső ritmusban kezdd a futást, és csak azután vedd fel az edzéstempót. Az ilyen edzések végén is szánj időt 10-15 perc nyújtásra levezetés gyanánt.

Ha viszont résztávokat, intervallokat akarsz futni, jó, ha rendesen bemelegítesz előtte.

Ekkor jó 10-15 percet szánj a strechingre a könnyű kocogás után.

A nyújtás szempontjából számít, hogy bemelegítés közben vagy edzés után nyújtok?

Minden esetben óvatosnak kell lenned. Versenyzőkoromban egy teljes edzést szenteltem az edzőtársammal a nyújtásnak. Ami remekül hangzott, azonban kellemetlen véget ért.

Ugyanis nem használtam melegítőkrémet a nyújtás megkezdése előtt, és felelőtlenül hirtelen a kelleténél mélyebbre hajoltam.

Az eredmény: micro szakadás a combfeszítőmben + 3 hónap kihagyás. Szóval lényegtelen mikor kerítesz sort a nyújtásra, mindig tartsd be a fokozatosságot.

Hogyan kell jól nyújtani?

 

A nyújtógyakorlatokban is fontos, hogy lassan haladj a nehezebb feladatok felé. Minden mozdulatot megfontoltan hajts végre. 

  • Először széles terpeszben hajolgass előre keveseket, aztán jöhet a jobb-bal, előre- hátra kombináció.
  • Ha zárt lábakkal hajolsz előre, először rugózó mozdulatokat tegyél.
  • Majd, ahogy azt érzed, egyre lejjebb tudsz hajolni, fogd meg a bokád, vagy ahol még kényelmes, és lógj. A testsúlyodat helyezd előre annyira, hogy  megtartsd az egyensúlyodat. Tartsd ott magad kb 10 másodpercig.
  • Jöhet újabb rugózás a talaj fele, majd újra csak lógj.

Ezzel segítesz az izmaidnak előre hozzászokni a nyújtóterheléshez, majd fixálhatod az elért eredményt, hogy lefelé lógva maradsz és kitartod a nyújtó pozíciót.

Extrém óvatosan egyenesedj fel ebből az állapotból, és még óvatosabban rázd le a lábizmaidat. Minden ilyen hosszú nyújtógyakorlatot, könnyed ugrálással, izomlerázó mozdulatokkal zárj le.

Ugyanígy járj el terpeszállásos nyújtások esetén is. Először rugózz, aztán húzd oda magad extra óvatosan, és tartsd meg a pozíciót kb. 10 másodpercre.

Sose feszítsd túl. Csábítónak tűnhet, hogy közel van a talaj, de ne akard egyből megérinteni, ha úgy érzed, nem megy. Ez egy türelemjáték.

Minden edzés után érdemes elkövetned néhány streching gyakorlatot. A kulcsszó, mint minden másban a rendszeresség.

Ez volt az, ami nálam is elhozta az áttörést. Ugyanis rendkívül merev izomzattal rendelkezem, ennek köszönhetően nincs olyan edzés, pláne nem verseny, ahova melegítőkrém nélkül mennék. Viszont egyszer elhatároztam, hogy szeretnék végre normálisan gimnasztikázni.

Ahhoz, hogy a fent említett sérülést elkerüljem, mindenképpen fokozatosan, türelmesen, és aprókat haladva kellett fejlődnöm. Heti Három – négy alkalommal szántam kb 20 percet az alábbi gyakorlatsorra.

  1. 2 perc ugrálás csípőre tett kézzel.
  2. 3× malomkörzés előre- hátra.
  3. Széles terpeszben 8×törzshajlítás jobbra, balra, középre, hátra.
  4. Széles terpeszben 8×kaszálás egyenes törzzsel jobbra-balra, aztán előre hajolva jobbra balra.
  5. Nagyterpesz. 12×törzshajlítás középre rugózva, majd 10 mp lógás. Ezt háromszor ismételve.
  6. 1 perc ugrálás, lerázás.
  7. Zárt lábakkal 10 db guggolás – 10 darab törzshajlítás. Így folytatva 1-ig.
  8. 2 perc ugrálás, lerázás.
  9. Zárt lábakkal 10 darab törzshajlítás, majd bokaérintéssel lógás 10mp-ig. Ezt 3× ismételtem.
  10. Majd óvatos fölegyenesedés, 2 perc ugrálás, lerázás

Eredmény: Nagyjából 4-5 hónap után 22 centiméterrel növeltem az átlagos lépéshosszomat a jobb futótechnikának köszönhetően.

 

Az okos futó olvas is..

Kérj azonnali blogértesítőt,
és meglepünk egy ajándékkal.

Kérlek, add meg az email címed itt:

Kérjük, ezt a mezőt is legyen szíves kitölteni!

Bármikor leiratkozhatsz a hírlevélről. Marketing anyagot nem küldünk részedre. Adatkezelési irányelveinket itt találod. 

A Szerzőről:

Adam. G. Steve.

1991 óta futok, melyből bő 10 év volt élsportolói szinten. Eredményeimmel nem untatnálak... Könyveim: Szenvedély minden lépésben Félmaraton könyv Lefutom a félmaratont Impresszum: Galambos Ádám E.V. 1141 Budapest.Bazsarózsa utca 55. info@futotars.com +36203455393

Témába vág

A FutótárShop bajnokai

'Fel a tetejéhez' gomb

Ők már jól jártak a FutótárShopban.