Hogyan hozzuk ki magunkból a legtöbbet, 10 km-en?
5 km felett, már hivatalosan hosszútávfutásról beszélünk, ebből kifolyólag a felkészülésünkre is nagyobb figyelmet szükséges fordítani.
Egy jól sikerült verseny megalapozhatja a további motivációnkat, azonban egy rosszul sikerült futás el is veheti a kedvünket, és rosszabb esetben sérülés lehet a vége.
Fontos a felkészülést időben elkezdeni. Első lépésben érdemes tervet készíteni, és hetente feljegyezni a fejlődésünket. Kezdők heti 3 alkalommal végezzenek futóedzéseket, haladóknak azonban ez a szám felmehet heti 4-5 alkalomra is. A regenerációra a haladóknak egyaránt időt kell fordítani. Aktív pihenéssel tölthetjük ezt az időszakot is, ami jelenthet kerékpározást, jógát vagy más izomcsoportot átmozgató gyakorlatokat is. A masszázs, és szaunázás szintén a regenerációs időszak része lehet. A terhelést hétről hétre fokozatosan növeld.
Figyelj oda a hidratálásra. 60 perc feletti testmozgás mellett már nem elég csupán vizet fogyasztanod, izotóniás italok használatát is be kell iktatni. A következő lépésben válasszunk tempót. A megfelelő sebesség kiválasztása attól függhet, hogy mi a cél. Szeretnéd életed leggyorsabb versenyét megfutni, vagy fogyás a célod, esetleg a táv növelése? Minden esetben más-más pulzus tartományban kell az edzésmunkát végezni. A szakemberek azt javasolják, hogy az első hónapban ne a tempóra figyeljünk, hanem sokkal inkább szoktassuk hozzá testünket a pulzus kontroll melletti futásokhoz.
Miért is fontos ez? A kezdő futók hajlamosak olyan pulzussal dolgozni, ami még a profi sportolók számára is megterhelő és nem szoktatják hozzá megfelelően a szervezetüket a futás okozta igénybevételre. A magas pulzusszámmal végzett, intenzív edzések gyorsan, néhány hónap alatt látványosan javulást eredményeznek. A futó azt hiszi, jó úton jár, pedig a fejlődése megfelelő alapok híján rövidesen stagnálni fog, és arra is komoly esélye van, hogy megsérül. Jó futóvá csak több év edzés után válhatunk. Ezt sajnos saját tapasztalatból mondom, két komolyabb sérülést is a türelmetlenségemnek köszönhettem.
A táblázatban jól láthatóak a különböző pulzus tartományok. Ahhoz, hogy megfelelően használd az információkat szükséged van a maximális pulzus kiszámítására. Ez nyilván egy egyszerű képlettel megkapható, ám pontos értéket csak laboratóriumi vizsgálat során mondhatunk, hiszen számtalan tényező befolyásolja a pulzusunkat.
A maximális pulzus egy általánosan használt formula segítségével becsülhető meg: 220 mínusz kor.
Kezd egyenletes terheléssel az edzéseket, majd később vigyél bele szinteket is. Az emelkedőn való futás erősítés céljából kiváló.
Ha úgy érzed nem megy egyedül a felkészülés keress társakat. Vannak, akiknek csoportban könnyebben megy a felkészülés. Rengeteg közösségi futást hirdetnek a social media felületeken is, ami megkönnyíti, hogy a lakóhelyedhez közel tudjál magadnak társaságot találni.
Tűzz ki egy versenyt, célul! Fontos, hogy legyen egy olyan határidő, amit szeretnél a közeljövőben teljesíteni. Ez tartja életben a motivációdat, ezáltal könnyebben veszed rá magad az edzésekre. Mentálisan ugyanúgy fontos felkészülni egy versenyre, mint fizikálisan.
És ismét felhívnám a figyelmet a regenerációra. Olyan gyakran elfeledkezünk róla, de mégis nagyon fontos. A sportolók kiváló eredménye is ezen alapul, de hatása van bukásaikra és kudarcaikra is. Ha sokáig elhanyagoljuk, hosszú távú vagy krónikus betegségekhez vezethet.
És végezetül: a futást csakis élvezettel lehet űzni!
