Egy futó imádja az izgalmas teszteket, amivel fölmérheti az erejét. Ha te is ilyen vagy, ez tetszeni fog. Kitaláltam neked egy különleges kihívást, amit a kerékpáros versenyek ihlettek. Az elnevezése is erre utal.
Futós teszt: a szökevény
A teszt alapja a kerékpárversenyek népszerű taktikai húzására épül, amikor a mezőnyből rendszerint 2-5 fő tempót vált jóval a cél előtt, és elszökik a fő-mezőnytől. A tempót nem tartják végig, de az a pár kilométernyi gyorsabb ritmus segíthet jobb esetben másfél-két perces előnyre szert tenni.
Ez azért érdekes, mert a nagy tömegben hajtók egymást segítve, egymásnak szélárnyékot adva, váltott vezetéssel könnyedébben tudnak haladni, mint a szökevények. Így izgalmas az a helyzet, hogy beérik -e őket a célba érés előtt vagy sem. Ha megteszik, akkor a könnyebb útjuk miatt a hajrában legtöbbször ledarálják őket.
Ugyan viszonylag ritka, hogy egy szökevény „hazaér”, de a futós tesztben ezzel próbálunk játszani, ezt próbáljuk lemodellezni.
1. lépés: vedd alapul a saját ritmusodat
Kiindulópontként nézd meg, hogy milyen tempóban szoktál futni. Ehhez az 5 vagy a 10 km-es ezres ritmust jegyezd meg. Ez a tempó lesz a „mezőny” tempója.
2. lépés: melegítés után kezdd el futni az előzőekben megállapított tempót, majd gyorsíts
Juss el ezzel a ritmussal 3 kilométerig, majd kezdj gyorsításba. Figyeld folyamatosan a fitnesz applikációt, hogy milyen átlagot mutat a futásodhoz. Fuss addig, amíg az átlag 5 másodperccel nem lesz jobb, mint az előzőekben megállapított átlag.
Futhatsz gyorsabban is, hogy ezt a tempót elérd, de óvatosabban is válthatsz. Ez rajtad áll.
3. lépés. Amikor sikerült levinned az átlagot 5 másodperccel, kezdj el sétálni.
Amikor stabilan mutatja a fitnesz alkalmazás az átlagos tempódnál 5 mp-vel gyorsabb ritmust a mostani futásodra, állj meg és kezdj sétálásba. Rajtad áll, hogy mennyire tempósan sétálsz, a lényeg, hogy haladj előre.
Addig van pihenőidőd, amíg az appban az aktuális futásod átlagtempója el nem éri az induláskor meghatározott átlagot. HA ez megtörtént, azt annak tekintjük, mintha a mezőny beért volna téged.
4. lépés. Hajrázz a „mezőnnyel”!
Próbáld meg lehagyni a mezőnyt. Erre 1 kilométer áll rendelkezésedre. Akkor nyered meg a tesztet, ha képes vagy az alatt az egy kilométer alatt az aktuális futásod átlag ezres tempóját levinni -10 másodperccel az eredtihez képest.
Miért pont 10 mp-vel? Mert a mezőnyhajrá gyorsabb, hisz a mezőny könnyedén jött a megszokott átlagodban, így több erejük van hajrázni, így 9 másodperccel gyorsabbak az átlagtempódnál.
Ha kevesebb, mint 10 másodperccel tudod fokozni az átlagritmust, akkor veszettél, és a mezőny nyert.
Példa a futós tesztre
Magyarázok példával, mert lehet a leírás kevéssé érthető. Tételezzük fel, hogy 6 perces az ezres átlagod a legtöbbször egy 10 kilométeres futás alkalmával. Kicsi bemelegítés után felveszed ezt a tempót, és futod egészen 3 kilométerig.
Utána gyorsítasz és addig húzod meg a tempót, amíg az appban a futásodnál az ezres átlagot nem 5:55-nek jelzi a rendszer.
Amikor elérted, sétálni kezdesz. Ez lehet tempósabb séta is, de erőállapotodtól függően változtathatsz rajta. Addig kell sétálgatnod, amíg az applikáció megint 6 perces átlagot nem mutat.
Aktívan kell ellenőrizned. Amikor meglátod a 6 perces átlagot, utolért a mezőny. Jöhet a hajrá.
Lényegében itt 1 kilométer max. következik, mert 1 kilométer alatt kellene oda eljutnod, hogy az átlagodat 5:50-nek mutassa az applikáció. Ez ugye a mínusz 10 mp a korábbi átlaghoz képest.
Variációk a futós tesztre
Varia 1. Többféle változatot is kihozhatsz a fenti tesztből. Például megismételheted ezt a tesztet olyan formában, mintha csak részhajráról lett volna szó. Így, amikor lefutottad az 1 kilométert, újra belefogsz egy sétába, megvárod, míg az átlag 6 perces ezret mutat, aztán megint jöhet egy hajrá.
Varia 2. Másik változatban egy konkrét táv a verseny, és te határozod meg, hogy mikor akarsz „megszökni” az átlagtempódtól és meddig akarod tolni a gyorsabb iramot. Aztán leállsz és belefogsz a sétálásba. Megvárod, amíg azt az átlagtempót mutatja az app, amit az elején, és nekifogsz a választott versenytáv további teljesítéséhez.
Remélem bejön ez a teszt, legalább egyszer próbáld ki, s írd meg a véleményed, eredményed.
