Futóvilág

Ezt tudhatod meg a futóedzéseidről, ha rendszeresen méred a nyugalmi pulzusod

Ajánló
Biztos hallottál már a pulzuskontrollos edzésről.  Amit Azonban talán még nem tudsz, hogy a nyugalmi pulzusszámod ugyanolyan fontos, mint a maximális pulzusszámod – ez jelzi:

  • Mennyire vagy stresszes
  • Mennyire jól regenerálódott a tested
  • És hogy esetleg itt az ideje, hogy növeld az edzésterhelést.

Hogyan mérhető a nyugalmi pulzusszám?

Általában ezt a mérést reggel, az ágyból való kelés előtt kell elvégezni. Ha azonban éjszaka edzel, akkor érdemes a nap folyamán is ellenőrizni a nyugalmi pulzusszámodat

Így kell ezt megtenni:

Ha esti edzésed van, akkor feküdj le 3 percre, és pihenj. Vegyél mély lélegzetet, majd folytasd a következő lépésekkel:


  • Fektessen a mutató és középső ujjadat a csuklódon lévő főverőérre vagy a gigád környéki ütőérre.
  • Számold meg 10 a pulzusszámodat 10 másodperc alatt.
  • Ezt a számot szorozd meg 6-tal.

Alternatívaként a legtöbb okosóra automatikusan kiszámítja a pulzusszámodat, így ezt is ellenőrizd, ha nincs kedved a kora reggeli számolgatáshoz.

Mikor számít magasnak a nyugalmi pulzusszám?

Miután néhány napon át mérted az RHR-ed felkelés előtt, kaphatsz egy átlagos értéket kaphat. Ez 1-3 BPM-ig változhat egy adott napon a napi stressz, az alvás minősége, az időjárás és sok más tényező miatt. Még egy nő menstruációs ciklusának szakasza is befolyásolja a pulzusszámot és a testhőmérsékletet, érdemes erre odafigyelni – érdemes lenne egy menstruációkövető alkalmazást használni az edzésnaptár mellett). Azonban. Az 5-7 ütemmel vagy annál magasabbra (vagy 10%-kal) megnövekedett RHR azt jelzi, hogy a szervezeted bajban van, és nem épült fel teljesen az előző edzésedből. Lehet, hogy fáradt az edzésintenzitásodtól, vagy esetleg egy stresszes hét közepén vagy.

Mi az átlagos RHR?

  • A nyugalmi pulzus átlaga általában 60-90 BPM között helyezkedik el.
  • Az idősebb emberek általában alacsonyabb RHR-rel rendelkeznek.
  • A nők átlagosan 10 BPM-mal magasabb (A kisebb szív, a több pihenés biológiai igénye és a menstruáció
  • lehet az oka ennek).

  • A sportolók RHR-je akár 40 BPM is lehet.
Heart

Hogyan javíthatod a nyugalmi pulzusszámodat?

Elegendő kardiovaszkuláris edzéssel, az edzés HR-zónáinak keverésével, sok pihenéssel, egészséges életmóddal, és az egészséges testsúly megtartásával. Idővel a szívizomzatod erősebbé válik. Minden egyes dobbanás egyre több vért pumpál át a szervezeteden, így a szívednek nem kell olyan keményen dolgoznia; kevesebb dobbanással is el tudja végezni a feladatot, ezért a nyugalmi pulzusszámod is csökken.

Bradycardia

A normál, nem sportoló emberek 60 BPM alatti RHR értékkel a “bradycardia” kategóriába tartoznak. A bradikardia olyan állapot, amikor a szív nem pumpál elég oxigéndús vért a testbe; a dolgozó izmokhoz és a létfontosságú szervekhez – beleértve az agyat is.

A Cleveland klinika szerint nem kell aggód, ha a nyugalmi pulzusod 60-nál alacsonyabb. Ez a legtöbb esetben alvás közben, az idősödő felnőtteknél és a sportolóknál is így van. Ha azonban jelentkeznek az alábbi tünetek,

  • Ájulás
  • Szédülés
  • Gyengeség
  • Zavarodottság
  • Légszomj
  • Szívdobogás
  • Mellkasi fájdalom
  • Energiahiány

akkor bölcs dolog lenne orvoshoz fordulni.

Hogyan optimalizáld a futóedzést az RHR nyomon követésével?

 

Kulcsfontosságú edzésekre mindig teljesen kipihent állapotban legyél. Ez az egyik legfontosabb szempont a teljesítmény optimalizálásához. Így a tested képes elviselni a megnövekedett intenzitást és edzésterhelést, hogy folyamatosan fejlődhessen. Megfelelő pihenés és regenerálódás nélkül a szervezet nem tud alkalmazkodni edzéshez, ami növeli a sérülések valószínűségét.

Az intenzív edzést követő RHR-ed figyelemmel kísérése képet ad arról, hogy a tested megfelelően reagál-e és regenerálódik-e. A túlzásba vitt edzés első jeleit is jelzi. Hasonlóképpen megmondja, ha beteg vagy, és mikor vagy újra teljesen egészséges; és pontosan mikor van itt az ideje, hogy visszatérj az edzéshez.

Bármelyik napon változhat a nyugalmi pulzusod., De ha rendszeresen túl magas adatokat mérsz, és az edzésed nem előző este vagy akár éjszaka volt, akkor annak megfelelően kell reagálnod.  Segítsd a testedet a regenerálódásban.
Tehát a tervezett 3. zónás edzés helyett inkább pihenőnapot tarts vagy aktív regenerációs 1. zónás könnyed terhelést. Mert azzal, hogy keményen edzel, de figyelmen kívül hagyod a tested fáradtságát, csak egy nagyobb gödröt ásol magadnak, amiből később hegyet kell majd másznod.
Ha naponta méred az RHR-ed, és az több héten keresztül fokozatosan emelkedni kezdett, az a felgyülemlett fáradtság jele. A tested valószínűleg a túledzés határán ingadozó tartalékokból gazdálkodik – ez az az idő, amikor fontolóra kell venned egy regenerációs hét beiktatását.
Ne félj. Nem fogod elveszíteni a kondíciódat. Épp ellenkezőleg; ez segíteni fog abban, hogy erősebbé válj és sokkal , de sokkal jobban érezd magad.

Forrás
Runninshoesguru

Adam. G. Steve.

1991 óta futok, melyből bő 10 év volt élsportolói szinten. Eredményeimmel nem untatnálak... Könyveim: Szenvedély minden lépésben Félmaraton könyv Lefutom a félmaratont Impresszum: Galambos Ádám E.V. 1141 Budapest.Bazsarózsa utca 55. info@futotars.com +36203455393

Témába vág

'Fel a tetejéhez' gomb