- Mennyire vagy stresszes
- Mennyire jól regenerálódott a tested
- És hogy esetleg itt az ideje, hogy növeld az edzésterhelést.
Hogyan mérhető a nyugalmi pulzusszám?
Általában ezt a mérést reggel, az ágyból való kelés előtt kell elvégezni. Ha azonban éjszaka edzel, akkor érdemes a nap folyamán is ellenőrizni a nyugalmi pulzusszámodat
Így kell ezt megtenni:
Ha esti edzésed van, akkor feküdj le 3 percre, és pihenj. Vegyél mély lélegzetet, majd folytasd a következő lépésekkel:
- Fektessen a mutató és középső ujjadat a csuklódon lévő főverőérre vagy a gigád környéki ütőérre.
- Számold meg 10 a pulzusszámodat 10 másodperc alatt.
- Ezt a számot szorozd meg 6-tal.
Alternatívaként a legtöbb okosóra automatikusan kiszámítja a pulzusszámodat, így ezt is ellenőrizd, ha nincs kedved a kora reggeli számolgatáshoz.
Mikor számít magasnak a nyugalmi pulzusszám?
Miután néhány napon át mérted az RHR-ed felkelés előtt, kaphatsz egy átlagos értéket kaphat. Ez 1-3 BPM-ig változhat egy adott napon a napi stressz, az alvás minősége, az időjárás és sok más tényező miatt. Még egy nő menstruációs ciklusának szakasza is befolyásolja a pulzusszámot és a testhőmérsékletet, érdemes erre odafigyelni – érdemes lenne egy menstruációkövető alkalmazást használni az edzésnaptár mellett). Azonban. Az 5-7 ütemmel vagy annál magasabbra (vagy 10%-kal) megnövekedett RHR azt jelzi, hogy a szervezeted bajban van, és nem épült fel teljesen az előző edzésedből. Lehet, hogy fáradt az edzésintenzitásodtól, vagy esetleg egy stresszes hét közepén vagy.
Mi az átlagos RHR?
- A nyugalmi pulzus átlaga általában 60-90 BPM között helyezkedik el.
- Az idősebb emberek általában alacsonyabb RHR-rel rendelkeznek.
- A nők átlagosan 10 BPM-mal magasabb (A kisebb szív, a több pihenés biológiai igénye és a menstruáció
- A sportolók RHR-je akár 40 BPM is lehet.
lehet az oka ennek).
Hogyan javíthatod a nyugalmi pulzusszámodat?
Elegendő kardiovaszkuláris edzéssel, az edzés HR-zónáinak keverésével, sok pihenéssel, egészséges életmóddal, és az egészséges testsúly megtartásával. Idővel a szívizomzatod erősebbé válik. Minden egyes dobbanás egyre több vért pumpál át a szervezeteden, így a szívednek nem kell olyan keményen dolgoznia; kevesebb dobbanással is el tudja végezni a feladatot, ezért a nyugalmi pulzusszámod is csökken.
Bradycardia
A normál, nem sportoló emberek 60 BPM alatti RHR értékkel a „bradycardia” kategóriába tartoznak. A bradikardia olyan állapot, amikor a szív nem pumpál elég oxigéndús vért a testbe; a dolgozó izmokhoz és a létfontosságú szervekhez – beleértve az agyat is.
- Ájulás
- Szédülés
- Gyengeség
- Zavarodottság
- Légszomj
- Szívdobogás
- Mellkasi fájdalom
- Energiahiány
akkor bölcs dolog lenne orvoshoz fordulni.
Hogyan optimalizáld a futóedzést az RHR nyomon követésével?
Kulcsfontosságú edzésekre mindig teljesen kipihent állapotban legyél. Ez az egyik legfontosabb szempont a teljesítmény optimalizálásához. Így a tested képes elviselni a megnövekedett intenzitást és edzésterhelést, hogy folyamatosan fejlődhessen. Megfelelő pihenés és regenerálódás nélkül a szervezet nem tud alkalmazkodni edzéshez, ami növeli a sérülések valószínűségét.
Az intenzív edzést követő RHR-ed figyelemmel kísérése képet ad arról, hogy a tested megfelelően reagál-e és regenerálódik-e. A túlzásba vitt edzés első jeleit is jelzi. Hasonlóképpen megmondja, ha beteg vagy, és mikor vagy újra teljesen egészséges; és pontosan mikor van itt az ideje, hogy visszatérj az edzéshez.
Bármelyik napon változhat a nyugalmi pulzusod., De ha rendszeresen túl magas adatokat mérsz, és az edzésed nem előző este vagy akár éjszaka volt, akkor annak megfelelően kell reagálnod. Segítsd a testedet a regenerálódásban.
