A harmadik kilométernél jársz, és átkozottul jól érzed magad a reggeli nyaralási futásodon. Felkapaszkodsz egy markáns dombra, és egyszer csak aúúú – egy éles fájdalom hasít a vádlidba.
Mint minden sportot, a futást sem lehet mindig fájdalom- vagy sérülésmentesen megélni. Szerencsére könnyen beruházhatsz néhány olyan kellékbe, amelyek lágyítják és kisimítják a görcsöket – olyan tárgyakba, amelyek, legyünk őszinték, a beavatatlanok számára akár kínzóeszköznek tűnhetnek.
4 hétköznapi tárgy, ami segít a futóknak felépülni a sérülésből
Beszéltünk Eric Sach cipőbolt-tulajdonossal, Russell Stram fizikoterapeutával és akupunktúrás szakemberrel, sőt néhány profi sportolóval is, hogy megtaláljuk azokat a mindennapi otthoni tárgyakat, amelyek segíthetik a felépülést és megelőzhetik a sérüléseket. Íme néhány, amelyről egyetértenek abban, hogy minden futó regenerációs eszköztárában ott kell lennie.
Hengerek, görgők vagy épp borosüveg?
Ezek a hagyományos regenerációs eszközök lényegében lágyszöveti masszázst végeznek. Tanulmányok kimutatták, hogy az izmok görgetése javíthatja a mozgástartományt, valamint csökkentheti a szöveti feszültséget.
De jó cél szolgálhat egy borosüveg is.
„Adjunk hozzá meleg vizet, húzzuk meg a dugót vagy a kupakot, és máris kész a mini habhenger” – mondja Sach. „A meleg segít mélyebben behatolni az izmokba, mint egy hagyományos habhenger” Csak ne felejtsd el befejezni a bort, mielőtt átalakítanád a palackot.
Csereeszköz: vizes palack, borosüveg, sodrófa
Célpontok:
combok, vádli
Segít:
Vádli görcs, Achilles-íngyulladás
Masszázslabda
A masszázsgolyók nagyszerű regenerálódási eszköznek számítanak, ha igazán specifikus testrészeket célzol meg, ráadásul hihetetlenül könnyen kicserélhetők háztartási cikkekre, ha nincs ilyened.
„Az egyik házi eszköz, amit használok, csak egy normál műanyag vizes palack, vízzel töltve” – mondja Baylee Mires Dark Sky távfutó. Mires a vizes palackot a fagyasztóba teszi, majd kiveszi, hogy a lábfeje alá görgesse a boltív tehermentesítésére.
A mélyebb masszázshoz használj gumilabdát. Márkás masszázslabdákat lehet kapni 5-6 ezerért, de bármilyen sportlabda megteszi.
„A külső combok elég rugalmasak, és sokkal nagyobb nyomást is elviselnek” – mondja Stram. Keresd meg a comb oldalán a legfeszesebb pontot, és görgesse a labdát fel-le helyett oldalra. „Ez egy jó kezelés az iliotibialis szalag szindrómára” – mondja.
Hannah Fields középtávfutó a lacrosse labdát részesíti előnyben, hogy kigördítse a csípőjét és a farizmait. „[Ez] nagyszerű ahhoz, hogy ellazuljak egy hosszú utazási nap után, amikor hosszú ideig kellett ülnöm” – mondja. „A lacrosse labda a vállak és a hát akut területeit is megcélozhatja.”
A labda használata a lábad alatti mély akupresszúrás masszázshoz, miközben állsz, szintén előnyös. „Ez hasznos a talpboltozatnál lévő fasciális szövetek felpuhításához és a talpi fasciitis potenciális korlátozásához” – mondja Stram. „Ha a boltozat belső oldalán végezzük, akkor a tibialis posterior ínhüvelygyulladás egyes tüneteit is enyhítheti.”
Csereeszköz:
vizes palack, softball, teniszlabda vagy lacrosse labda
Célpontok:
lábfej boltozata, külső comb, farizmok
Segít: plantáris fascitis, tibialis posterior ínhüvelygyulladás,IT-szindróma
Nyújtás törölközővel
A futók gyakran lazán kezelik a nyújtást. Pedig már az is előnyös, ha csak öt percet szánsz rá a napodból, és még a sérülések ellen is védelmet nyújthat. A nyújtó- és ellenállási szalagok nagyjából 2-3 ezerbe kerülnek, de a futók teljesen lemondhatnak ezekről, ha egy törölközővel vagy övvel helyettesítik őket.
Sach szerint ezeknek a tárgyaknak a használata segít meghosszabbítani a soleus izmokat a vádlidban. Azt tanácsolja, hogy ezt a nyújtást naponta kétszer végezd el:
Kezdd úgy, hogy ülj a földön, a lábadat magad elé téve. Cipővel a lábadon tedd a törülközőt vagy az övet a lábfejed mellé, és húzd meg két másodpercig. Ezt mindkét lábon 20-szor végezd el.
Pótlás:
törölköző, öv
Célpontok: lábfej boltozata, vádli, combfeszítők
Segít: talpi izomgyulladás, fájó talpiizmok
Köpölyözés mosogatódugattyúval
Stram az akupunktúra mellett a köpölyözést is kínálja rendelőjében. Bár kipróbálhatod egy szilikonkészlet megvásárlásával, Stram szerint egy közönséges konyhai mosogató dugattyú is megteszi a hatását.
„Ha a térdkalács gyengéd áthúzására használjuk, hasznos kezelés lehet a chondromalacia patella [futó térd] esetében” – magyarázza Stram. A comb oldalán használva a dugattyú segíthet az iliotibialis szalag feszülésének enyhítésében is.
Csereeszköz: konyhai mosogatódugattyú
Célpontok:
térd, comb
Segít:
