Ha nem is első kézből, de egy edzőtársam révén abszolút képbe kerültem az asztma és a futás témakörében, ugyanis szegény asztmával futott. Ha te is hasonlóval küszködsz, rögtön jó hírrel kezdem: az edzőtársam meghatározó szereplője volt a magyar hossztávfutásnak. Maratonokat futott nem épp kocogó tempóban. Ezért is gondoltam, hogy írok az asztma és a futás kapcsolatáról egy kiadós cikket.
Elsőképp a legfontosabb tanács.
A hosszú távú futás asztmás rohamot válthat ki, mivel hosszan tartó légzést igényel. Fuss rövidebb távokat, és állj meg, ha szükséges. Ez megkönnyíti a rendszeres futást, ami idővel segíthet a tüdőkapacitás növelésében.
11 tipp asztmával futáshoz
Összegyűjtöttem a személyes tapasztalatokat, és a szakmai oldalak ajánlásait, hogy a legtöbbet hozd ki az asztma és futás megoldásból.
Asztma és a futás tipp: beszélj orvossal
Mielőtt elkezdenéd a futást, konzultálj orvossal. Ez a tuti megoldás. Tippeket ad számodra, hogy az asztma súlyossága alapján milyen edzéstervet kövess.
Dolgozz ki egy asztmás cselekvési tervet
Ez a terv tartalmazni fogja a tünetekre vonatkozó megelőző intézkedéseket. Lehetséges, hogy az orvos hosszú távú kezelés céljából inhalációs készüléket fog alkalmazni. Ez csillapíthatja a légúti gyulladást, ami csökkenti a rohamok általános kockázatát.
Az is előfordulhat, hogy futás előtt 15 perccel kell használnod az inhalátort, ami olyan gyógyszert tartalmaz, amely gyorsan megnyitja a légutakat. Természetesen használhatod akkor is, amikor a tünetek futás közben jelentkeznek.
Kérdezd meg orvostól, mi legyen az eljárás, ha inhalátor nélkül futsz, és asztmás roham tör rád. A szakember meg tudja mutatni, milyen jelekre kell figyelned, ha sürgősségi segítségre van szükséged.
A légzőgyakorlatok valószínűleg nem segítenek ilyen esetben – inkább akkor, ha a légzési zavarok vagy a hangszalagok működési zavara áll a fulladás hátterében.
Asztma és a futás: figyelj a testedre!
Ismerd az edzés okozta tünetek normális jeleit, mint például:
- kipirult bőr
- gyorsabb, mélyebb légzés
- izzadás
- melegségérzet
Ezzel együtt ismerned kell az asztmás roham tüneteit is, amelyek edzés közben nem normálisak. Ezek a következők lehetnek:
- köhögés
- zihálás (magas, sípoló hang, amely légzés közben keletkezik)
- légszomj
- mellkasi szorító érzés
- nem lassuló légzés
Asztma és a futás: vidd magaddal az inhalátort!
Mindig vidd magaddal a mentő inhalátort. Ez segít megelőzni az asztmás rohamot, ha futás közben jelentkeznek a tünetek. Ezt edzőtársam sem felejtette otthon soha. Ne csinálj belőle ego kérdést. Az egészség fontosabb mindennél.
Figyeld az időjárásjelentést!
Kerüld a futást rendkívül hideg vagy meleg időben, mivel ez asztmás tüneteket okozhat.
A laza sálon vagy maszkon keresztül történő légzés segíthet a tünetek csökkentésében, mivel ezek segítenek felmelegíteni és párásítani a légutakba jutó belélegzett levegőt.
Egy másik lehetőség, hogy nagyon hideg, száraz napokon zárt térben végezd a testmozgást.
Asztma és futás: kerüld a futást magas pollenszám esetén
A pollenallergiát gyakran összefüggésbe hozzák az asztmával. Ha pollenallergiás vagy, feltétlenül figyeld az értékeket.
Ha magas a pollenszám, akkor az asztmás tünetek elkerülése érdekében fontold meg a beltérben sportolást. Ha nincs pollenallergiád, akkor lehet nem okoz majd gondot ez a jelenség.
A tényleges pollenszámon kívül más tényezők, például a szeles időjárás vagy a zivatarok is ronthatják a pollenallergia és az asztma tüneteit.
A légszennyezés egy másik gyakori asztmát kiváltó tényező, ezért kerüld a futást a forgalmas utak közelében.
Asztma és futás: Fuss reggel
A reggeli futásnak vannak hátrányai, de ha a jobb egészségért futsz, akkor asztmásként jobban jársz a reggeli futásokkal.
Az is lehetséges, hogy az asztmás tünetek reggel enyhébbek. Ez részben azzal függ össze, hogy reggel magasabb a szervezetünkben az endogén kortikoszteroidok szintje. Ezek a hormonok csökkentik a gyulladást és ezáltal az allergiás reakciókat.
A reggeli futás azonban nem biztos, hogy minden asztmásnak a legjobb megoldás. Általában a levegő reggel hűvösebb, különösen télen vagy az őszi és tavaszi hidegebb napokon, ez pedig asztmás rohamokat válthat ki.
A melegebb hónapokban a fűpollenek szintje általában kora reggel és kora este a legmagasabb. Ez a másik ok, amiért a kora reggeli futás nem biztos, hogy jó ötlet, ha fűpollenallergiával küzdesz.
Ha allergiás vagy a fák és a gyomok pollenjére, akkor kerüld a szabadban való futást délben és délután, amikor ezek száma a legmagasabb.
Asztma és futás: értsd meg a határaidat
Kezdd alacsony intenzitással a futást kb. 10 percig, majd idővel növeld a sebességet. Tegyük hozzá ez minden esetben ajánlott. Ahogy a tested hozzászokik a futáshoz, elkezdhetsz gyorsabban futni akár asztmásan is.
Azonban tarts gyakori szüneteket! A hosszú távú futás asztmás rohamot válthat ki, mivel hosszan tartó légzést igényel.
Fuss rövidebb távokat, és állj meg többször, ha szükséges. Ez megkönnyíti a rendszeres futást, ami idővel segíthet a tüdőkapacitás növelésében.
Levezetésnél csökkentsd a tempót körülbelül 10 percen keresztül.
A bemelegítés és a levezetés különösen fontos, ha légkondicionált vagy fűtött helyiségbe lépsz be vagy ki onnan, mivel a drasztikus hőmérséklet-változások kiválthatják az asztmás tüneteket.
Asztma és a futás tipp: takard el az arcod hideg időben!
Az asztmás roham gyakran rosszabbodik, ha a levegő hideg és száraz. Ha kint hideg van, fedd el a szád és az orrod mondjuk egy sállal. Ez segít a melegen tartani a levegőt.
Amikor csak lehet, találj magadnak futótársat az edzésekhez, és okosítsd ki őt, mit kell tennie, ha asztmás rohamod lenne.
Mindig legyen nálad telefon, és kerüld a távoli területeken való futást. Ez biztosítja, hogy valaki segítséget tudjon hívni, ha orvosi beavatkozásra lenne szükséged.
Összefoglalás
Asztmásként sem kell tehát elvetned a futás lehetőségét. Ellenben okosabban, óvatosabban kell eljárnod. Az inhalátor mindig legyen nálad, és magas pollentartalomnál, forgalmas utak mellett kerüld az edzést. Legyél körültekintő a futásnál is. Ne várj el magadtól azonnal extra teljesítményt. Inkább tarts több pihenőt, és hatványozottan vedd komolyan a fokozatosság elvét.
Forrás: Running with Asthma: 11 Tips to Stay Safe (healthline.com)
