A futás, mint kardió edzésforma is kiváló. Akkor is hasznos, ha az erőnlétedet növelnéd, és akkor is, ha egészségesebben szeretnél élni. És ezt a tudomány is visszaigazolja.
Egy 2014-es tanulmány szerint a futás 45%-kal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás kockázatát. „A futók átlagosan három évvel tovább éltek, mint a nem futók” – mondja a tanulmány szerzője, D. C. Lee, az Iowa Állami Egyetem kineziológia adjunktusa. Ezek a halálozási előnyök viszonylag stabilan megmaradtak, függetlenül attól, hogy milyen gyorsan, milyen hosszú ideig vagy milyen gyakran futott valaki.
Lee és kollégái később még lenyűgözőbb előnyöket mutattak ki.
A heti két óra futás három plusz életévet jelentett a tanulmányban vizsgált alanyoknál. Lee és szerzőtársai azt is megállapították, hogy a futás az élethossz növelése szempontjából felülmúlja a gyaloglást, a kerékpározást és az aerob testmozgás néhány más formáját is
Ahhoz azonban, hogy valóban élvezd az előnyöket, időt kell adnod a regenerálódásra. „A kondíciótól és attól függően, hogy milyen keményen futsz, a futás erőteljes, nagy intenzitású edzés is lehet”. „Ha minden nap erőlteted magad, akkor könnyedén túledzheted magad, amivel kárt okozol.”
James O’Keefe, a Missouri-Kansas City-i Egyetem kardiológusának kutatása szerint a túlzott állóképességi edzés – különösen középkorban és azon túl – egészségtelen strukturális változásokhoz vezethet a szív kamráiban. Kutatásai szerint a „túl sok” valahol a napi 1 óránál hosszabb erőteljes testmozgást jelenti. A több tehát nem mindig jobb, ha futásról és állóképességi edzésről van szó.
„Úgy gondolom, hogy az edzésterhelés megállapításának legjobb módja az erőfeszítés érzékelése, mintsem az idő vagy az időtartam körül forog” – mondja.
„Hetente legalább kétszer olyan intenzitással kell edzeni, amelyet keménynek érzékelünk.” Viszont a kemény és a könnyű napok váltakozzanak, „hogy a szervezetnek minimum 48 órája legyen a regenerálódásra”.
Napi 10 perc futás is remek kardió?
A tanulmányok szerint, igen. Még a kevés futás is bizonyítottan hatalmas előnyökkel jár. Lee tanulmányában azok az emberek, akik hetente mindössze 30-59 percet futottak – akár csak napi 10 perces elosztásban – 58%-kal csökkentették a szív- és érrendszeri halálozás kockázatát a nem futókhoz képest.
Jobb szív- és érrendszeri egészséget érhetsz el. A futás vagy kocogás az egyik legjobb kardiógyakorlat. A napi legalább 10 perc futás jelentősen csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Csökkenti a nyugalmi pulzusszámot is, vagyis azt, hogy hányszor ver a szíved percenként, amikor nyugalomban vagy. Ez az általános egészségi állapot és fittség fontos mutatója. Minél alacsonyabb a nyugalmi pulzusszám, annál hatékonyabb a szívverésed.
Jobb alvás a futás kardióhatása miatt?
A minőségi alvás elengedhetetlen az egészséges életmódhoz. A szervezeted alvás közben javítja önmagát, ezért ébredsz frissen. Ugyan a futás segíti a minőségibb alvást, főleg, ha kellemes fáradtságig hajtod csak magad, azonban érdemes elkerülnöd a túl késői futást. Ez ugyanis befolyásolhatja, hogy mennyire jól alszol éjszaka.
Az aerob testmozgás endorfinok felszabadulását váltja ki, olyan vegyi anyagokét, amelyek segítenek enyhíteni a fájdalmat vagy a stresszt. Ezek aktiválják az agyat, és ébren tarthatnak. Másként fogalmazva kissé fölpörgött állapotban leszel edzés után, ami miatt nehezebben alszol el.
Érdekel a futás 7 csodálatos hatása? Kattints és olvasd el!
Tanulmányi források: Run More: Why Running Is Such Perfect Cardio | Time | Run More: Why Running Is Such Perfect Cardio | Time
