FutóvilágTudástár

Hogyan használd a légzést a futóteljesítmény fokozására?

Ajánló

A légzés talán a legkevésbé értékelt eszköz a mentális eszköztáradban sportolóként. Valójában lehet, hogy soha nem is gondoltál a légzésre, mert ez olyasmi, amit tudatos gondolkodás nélkül csinálsz életed minden pillanatában. A légzés természetesen elengedhetetlen az élethez. Ellátja a testedet a működéshez szükséges oxigénnel. Éppen emiatt a légzésnek jelentős – jó vagy rossz – hatása lehet a teljesítményedre, amikor a testednek a lehető legoptimálisabban kell működnie.

Nem ritka, hogy a sportolók vagy túl gyatrán lélegeznek, vagy akaratlanul visszatartják a lélegzetüket verseny közben. Ennek a tudattalan gyakorlatnak számos káros hatása van. Mivel nem kapja meg a szükséges oxigént, gyorsabban elfárad, az izmai megfeszülnek, elveszíti a kontrollt, a súlypontja megemelkedik. A végeredmény az, hogy fiziológiailag képtelen a legjobb teljesítményt nyújtani.

Emiatt a hatás miatt a légzés fizikailag és pszichésen is erőteljes, jótékony hatású eszköz lehet. A legalapvetőbb, hogy a tested megkapja a működéshez szükséges oxigént, ami azt jelenti, hogy több energiád lesz, az izmaid lazábbak lesznek, megmarad a kontroll, és a súlypontod is alacsonyan marad. A légzést arra is használhatod, hogy az intenzitást az ideális szintre állítsd.

A légzésnek mentálisan és érzelmileg is van értéke. A légzés aktív kontrolljának fenntartása lehetővé teszi, hogy ellensúlyozd a stresszt, a szorongást a félelmet, és önbizalmat, nyugalmat ébressz magadban.

Ha a légzésre összpontosítasz, a figyelmed befelé irányul, nem pedig a körülötted lévő zavaró tényezőkre. És mivel a légzés a test általános irányításának eszközeként használható, arra is használhatod, hogy ritmusérzéket és áramlást teremts a futómozdulataidban.

Például a légzést használhatod arra, hogy ritmust teremts és tarts fenn a futólépésekben. A légzés az egyik módja annak, hogy beállítsd a gondolkodásmódodat közvetlenül a verseny előtt – hogy agresszívebb vagy épp nyugodtabb legyél.

A légzésnek többnek kell lennie, mint egy automatikus fiziológiai műveletnek, amelyet folyamatosan, gondolkodás nélkül végzel. Ehelyett az legyen a célod, hogy a légzés olyan eszközzé fejleszd, amely segít optimálisan felkészülni a legjobb teljesítményre, és olyan céltudatos szokássá nője ki magát, amelyet aktívan végzel a teljesítmény maximalizálása érdekében.

Az aktív légzés típusai

Ahogy az imént javasoltam, a légzés mentális eszközként különböző módon használható különböző célok elérése érdekében. Kétféle légzéstípust végezhetsz, amelyek különbözőképpen hatnak rád.

A mélylégzés hosszú és lassú légzéseket foglal magában.

Ezt akkor érdemes használni, amikor stresszesnek, szorongónak, sietősnek vagy nyugtalannak érzed magad. A mély légzés arra is használható, hogy a versenyfelkészülés káoszában központba helyezd az elméd, és segíthet újra összpontosítani, ha valami elvonja a figyelmed. Azáltal, hogy több oxigént juttat a szervezetébe, a nyugalom és az ellazulás érzését is keltheti.

Az agresszív légzés olyan légzéseket foglal magában, amelyek még mindig mélyek, de erőteljesebb kilégzéssel járnak.

Ezt akkor érdemes használni, amikor fel kell pörgetned magad. Ez a fajta légzés számos előnnyel jár. Először is növeli a fiziológiai intenzitást azáltal, hogy felpezsdíti a vér és az adrenalin szintjét. Másodszor, az izgalom és az energia érzését kelti; magyarán jobban felpörögsz. Végül az agresszív légzés erőteljesebb és határozottabb gondolkodásmódot hoz létre, amelyben a körülmények vagy a versenytársak fölötti dominanciát akarja érvényesíteni.

Az aktív légzés biztosításának hasznos eszköze, ha minden kilégzéskor “felfújod az arcod”. Az orcák kifelé nyomása fizikai visszajelzést ad arról, hogy valóban lélegzel, mivel érzed az arcodban a feszültséget, ahogy a levegő a tüdődből a szádon kifelé áramlik. 

Mikor használd a légzést eszközként?

Mint minden mentális eszköz, a légzés sem lesz hatékony, ha nem használod aktívan rendszeresen, és nem teszed az edzés és a versenyzés következetes részévé. Vannak bizonyos helyek, ahol a légzés felbecsülhetetlen értékű eszközzé válhat, hogy segítsen a legjobb teljesítményt nyújtani.

A rutinod részeként

Építsd be a légzést az edzéseid és a versenyek rutinjába. Ahogy tapasztaltabbá válsz, tedd a légzést ezek szerves részévé. Például a fizikai bemelegítés során használd a légzés típusát – legyen az mély vagy agresszív -, hogy segítsen elérni az ideális intenzitást. Amikor mentálisan felkészülsz, miközben elképzeled magát a versenyt, egészítsd ki a mentális gyakorlatot a légzéstechnikával is.

Edzések és versenyek során

Ahogy fentebb említettem, nem ritka, hogy a sportolók véletlenül visszatartják a lélegzetüket, így olyan fizikai és mentális állapotokat produkálnak, amelyek kifejezetten hátrányosak az optimális teljesítményre nézve. Akár egy sorozat guggolást végzel az edzőteremben, akár valamilyen technikai feladatot hajtasz végre, akár intenzív intervallumokat futsz, netán épp a legjobb formádat nyújtod a versenyen, a légzést is beépítheted az erőfeszítéseidbe. Amikor megerőlteted magad, egyszerűen lélegezz ki akár mély, akár agresszív légzéssel (attól függően, hogy az adott pillanatban mire van szükséged). Eleinte nagyon tudatosan kell figyelned a légzésedre, mert ez a fajta tudatosság még nem automatikus. De ismétléssel ez a szokás, berögzül, és mielőtt észrevennéd, az aktív légzés egyszerű rutinná válik.

Az edzés vagy verseny erőfeszítések utáni regenerálódáskor

Mivel minden edzés vagy verseny jelentős fizikai igénybevételt jelent, fáradtnak érzed majd magad tőle. Ekkor a gyors és teljes regenerálódás elengedhetetlen a magas szintű teljesítmény fenntartásához. Az igazán kemény megterhelések legszembetűnőbb tünete, hogy kifulladsz.

Ilyenkor általában az történik, hogy egyszerűen megvárod, amíg a légzésed a saját tempójában megnyugszik.

Ez a folyamat lassú lehet, és nem biztos, hogy lesz időd teljesen regenerálódni, felkészülni a következő megpróbáltatásra. Ahhoz, hogy visszanyerd az irányítást a tested felett, mély és tudatos légzéssel aktívan irányítanod kell a légzést. Ez lehetővé teszi, hogy visszaszerezd a légzés feletti kontrollt, több oxigént juttass a szervezetedbe, amikor arra a legnagyobb szükség van, és felgyorsítsd a regenerálódást, hogy mielőbb egyensúlyba kerülj.

Amikor negatív, ideges vagy dekoncentrált vagy

A légzés hatékony eszköz arra az esetre, ha a “sötét oldalra” kerülsz, és az elméd, a tested ellened fordul. Amikor egy verseny előtt negatívvá válsz, az általában azért van, mert valamilyen módon nem vagy ura a helyzetnek, nem érzed magad felkészültnek, magabiztosnak.

Mivel a légzés az egyetlen olyan fizikai funkció, amelyet közvetlenül irányíthatsz, azokban a pillanatokban, amikor nem érzed jól magad, a légzésedre összpontosítva visszaszerezheted az irányítás érzetét, ami növeli az önbizalmadat edzés- vagy versenyszituációban

A légzés közvetlen hatása az is, hogy ellazítja a testedet, ami ellensúlyozza a szorongást vagy az esetlegesen érzett fájdalmat. Végül, amikor a légzésedre koncentrálsz, a figyelmedet eltereled a zavaró tényezőkről valami olyanra, ami segít abban, hogy jobban érezd magad, és jobban felkészülj a legjobb teljesítményedre.

A légzés, mint a szuperteljesítmény elsődleges eszköze?

Amit számtalanszor észrevettem, amikor profi sportolókat figyeltem, hogy amikor extra teljesítményre készülnek, szinte kivétel nélkül valamilyen szemmel látható észrevehető lélegzetet vesznek, mielőtt belekezdenek a gyakorlatba. A megmérettetés előtti légzésük lehet mély és lassú vagy mély és intenzív. Lehet, hogy egy-három levegővételt vesznek. 

Megkérdeztem azokat az élsportolókat, akikkel együtt dolgozom, hogy miért lélegeznek így, és a válaszaik általában figyelemre méltóan hasonlóak:

“Segít, hogy felkészültnek érezzem magam a legjobb teljesítményemre.” Amikor azonban megkérem őket, hogy legyenek konkrétabbak, a válaszaik sokkal árnyaltabbak és érdekesebbek.

  • “Ez az utolsó jelszó, hogy minden mentális és fizikai energiámat arra fordítsam, hogy a legjobb formámat nyújtsam.”
  • “A mély lélegzetvétel olyan érzést kelt bennem, mintha a testem mélyen a talajba telepedne, és lehetővé tenné számomra, hogy felfelé robbanjak.”
  • “Olyan boldogságot vált ki belőlem, amit éreznem kell ahhoz, hogy versenyezni tudjak.”
  • “A légzés közvetlenül indulás előtt elröpíti az utolsó kis idegességet és feszültséget is a testemből.”
  • “A két intenzív légzésem nagyon felpörget, feltöltődöm.”
  • “Dühösnek kell lennem a verseny előtt, így néhány agresszív lélegzetvétel állandóan emlékeztet arra, hogy dühös legyek.”
  • “A légzésem kitisztítja az elmémet, így bízhatok a testemben, hogy megtegye, amire edzettem.”

Bár mindannyian nagyon különböző okokat határoztak meg, a közös téma az, hogy a légzés kiváltószerként működik, hogy aktiválják a teljesítményüket. Ezek a kiváltó okok juttatják el őket a felkészültség végső szakaszába, amelyben az elméjük és a testük együtt dolgozik, hogy kiemelkedő teljesítményt nyújtsanak.

Bátorítalak rá, hogy te is használd ki a légzésben rejlő plusszokat a futásaid során.

Hogyan használd ki pontosan a légzésben rejlő energiákat?

Először is, mit kell érezned ahhoz, hogy készen állj a legjobb teljesítményedre? Nyugodtnak vagy épp feltüzeltnek kell lenned? Fizikai vagy mentális dologra akarsz koncentrálni? Boldog akarsz lenni vagy dühös?

Ha már tudod, mire akarsz gondolni vagy mit szeretnél érezni a megmérettetés előtti utolsó pillanatban, akkor döntsd el, milyen típusú légzéssel érheted el legjobban ezt a célt: egy mély lélegzetvétellel, két hosszú és intenzív lélegzettel, vagy esetleg egy sor rövidebb és agresszívabb légzéssel?

Ha megérted, milyen légzéssel érheted el a legjobb teljesítményt, akkor beépítheted azt az edzés- és versenyrutinodba. Ha a légzést a felkészülésed utolsó lépcsőfokává teszed, a segítségével a legjobb teljesítményt nyújthatod, és eléred a kitűzött céljaidat.


Forrás link

Adam. G. Steve.

1991 óta futok, melyből bő 10 év volt élsportolói szinten. Eredményeimmel nem untatnálak... Könyveim: Szenvedély minden lépésben Félmaraton könyv Lefutom a félmaratont Impresszum: Galambos Ádám E.V. 1141 Budapest.Bazsarózsa utca 55. info@futotars.com +36203455393

Témába vág

'Fel a tetejéhez' gomb