Futóvilág

6 gyakorlat az első trimeszterben, amely formában tart szülés előtt

Ajánló

A szülés előtt végzett erő- és hajlékonysági gyakorlatok megalapozzák a fitt terhességet, amely kevesebb hátfájással és potenciálisan könnyebb szüléssel jár. Az első trimeszterben végzett erőnléti edzés segít a terhesség későbbi szakaszában megelőzni a sérüléseket, amikor az ízületekre nehezedő nyomás megnő, és a terheléses testmozgás nehezebbé válik. Jó ötlet fenntartani a mozgásszervi fittséget mind az ellenállással, mind a hajlékonysági gyakorlatokkal, kis súlyok használatával és több ismétléssel (14-20).

A Womansrunning cikke alapján a következő gyakorlatsor segíthet a szülés előtt a fittséged, rugalmasságod megőrzésében.

Az erő- és hajlékonysági edzés előnyei a terhesség alatt

 

  • Kevesebb hátfájás
  • Izom- és ízületi erő, hogy megelőzd a sportsérüléseket vagy az ellazult szalagok okozta terhességi húzódásokat
  • Mély has- és hátizmok építése
  • Segít csökkenteni a szülés utáni fájdalmat
  • Javítja a hangulatot

Mivel a medencéd védi a méhedet, a véráramlásod a magzatodhoz irányul, az első 12 hétben szabadon emelhetsz súlyokat a hátadon fekve. Ugyanez igaz a háton fekve végzett nyújtásokra vagy erőnléti munkára is. Az ellenállóképességi szalagok nagyszerűek a terhességi erőfejlesztéshez, és minden edzettségi szinthez megfelelőek a megerőltetés veszélye nélkül. Emellett olcsó módja az izomépítésnek és az otthoni edzésnek is, ahelyett, hogy edzőterembe járnál.

A szalagok rugalmassága változó (szín szerint megkülönböztetve), így ahogy az erőnléted javul, úgy tudsz magasabb feszességre váltani. Tartsd ki az ismétléseket, hogy megnyújtsd az izmaid és erőt építs, szemben a gyors vagy rövid, rángatózó mozgással végzett ismétlésekkel. Lélegezz ki, amikor az egyes gyakorlatok erőlködési szakaszában jársz.

Erőedzésre vonatkozó iránymutatások

 

  • Versenysportolók (versenyzők és nagy volumenű állóképességi sportolók): 2-3 sorozat 12-15 ismétléssel, heti 2-3 alkalommal.
  • Szabadidős Sportolók (nem versenyszerűen középtávon edzők): 2 sorozat 10-15 ismétlésből, heti 2 alkalommal
  • Kezdő sportolók: 1-2 sorozat 8-10 ismétlésből, heti 1-2 alkalommal
Plie Lateral Shuffle illustration
Illusztráció: Nicole Kaufman

Plié Lateral Shuffle

Csípő

Lábak párhuzamosan állnak, behajlított térdekkel lépj oldalra. Nyisd és zárd a terpeszt, miközben az ellenállási szalagot feszesen tartod. Végezz el egy sorozat ismétlést jobbra, majd lépj balra, hogy befejezd a sorozatot.

Seated Row illustration
Illusztráció: Nicole Kaufman

Ülő evezés

Hát, bicepsz.

A szalagot tekerd össze és támaszd meg a talpaddal. Fogd meg mindkét végét, majd emelkedj fel és egyenes háttal húzd hátra a szalagot többszöri ismétléssel.

Supine Crunch illustration
Illusztráció: Nicole Kaufman

Hanyatt fekvő kiroppantás

Has.

Tekerd a szalagot egy stabil pont köré magad előtt, és fogd meg a végét. Tartsd feszesen a szalagot, miközben felemeled enyhén felemelkedsz anélkül, hogy a szalagot használnád a felhúzáshoz. Tartsd a karodat mozdulatlanul de feszesen.
Seated Twist illustration
Illusztráció: Nicole Kaufman

Ülő hátsó csavarás

Ülő pozícióban legyél, térdek behajlítva. Óvatosan csavarodj az egyik oldalra, tartsd 30 másodpercig, majd ismételd meg a másik oldalon.

Lying Leg Stretch illustration
Illusztráció: Nicole Kaufman

Fekvő lábnyújtás

Négyfejű izmok.

Oldalra fektetve, behajlított lábakkal, nyúlj körbe, és fogd meg a bokádat a felülre eső lábadon. Nagyon óvatosan húzd hátra a lábad, amíg nem érzed, hogy enyhén megnyúlik a comfeszítő izmod. A combod elülső oldalán lévő izom. Tartsd így magad 30 másodpercig, majd ismételd meg a másik oldalon.

Standing Forward Fold illustration
Illusztráció: Nicole Kaufman

Törzshajlítás állva

Vádli, combfeszítők.

Állj csípőszélességű terpeszben, egyik lábadat körülbelül 30 centiméterrel a másik elé helyezve. Egyenes gerinccel, lassan hajolj előre, a kezedet támaszd meg a sípcsonton, a lábfejen vagy a padlón attól függően hol kényelmes. Tartsd ott magad 30 másodpercig, aztán térj vissza lassan és óvatosan egyenes helyzetbe. Ismételd meg a másik oldalon.


Forrás: Dr. Kristina Pinto és Dr. Rachel Kramer MD Fit & Healthy Pregnancy című könyvéből átvéve, a VeloPress engedélyével.. Fit & Egészséges terhesség

 

Forrás
Womansrunning

Adam. G. Steve.

1991 óta futok, melyből bő 10 év volt élsportolói szinten. Eredményeimmel nem untatnálak... Könyveim: Szenvedély minden lépésben Félmaraton könyv Lefutom a félmaratont Impresszum: Galambos Ádám E.V. 1141 Budapest.Bazsarózsa utca 55. info@futotars.com +36203455393

Témába vág

'Fel a tetejéhez' gomb