Az erő- és hajlékonysági edzés előnyei a terhesség alatt
- Kevesebb hátfájás
- Izom- és ízületi erő, hogy megelőzd a sportsérüléseket vagy az ellazult szalagok okozta terhességi húzódásokat
- Mély has- és hátizmok építése
- Segít csökkenteni a szülés utáni fájdalmat
- Javítja a hangulatot
Mivel a medencéd védi a méhedet, a véráramlásod a magzatodhoz irányul, az első 12 hétben szabadon emelhetsz súlyokat a hátadon fekve. Ugyanez igaz a háton fekve végzett nyújtásokra vagy erőnléti munkára is. Az ellenállóképességi szalagok nagyszerűek a terhességi erőfejlesztéshez, és minden edzettségi szinthez megfelelőek a megerőltetés veszélye nélkül. Emellett olcsó módja az izomépítésnek és az otthoni edzésnek is, ahelyett, hogy edzőterembe járnál.
Erőedzésre vonatkozó iránymutatások
- Versenysportolók (versenyzők és nagy volumenű állóképességi sportolók): 2-3 sorozat 12-15 ismétléssel, heti 2-3 alkalommal.
- Szabadidős Sportolók (nem versenyszerűen középtávon edzők): 2 sorozat 10-15 ismétlésből, heti 2 alkalommal
- Kezdő sportolók: 1-2 sorozat 8-10 ismétlésből, heti 1-2 alkalommal
Plié Lateral Shuffle
Csípő
Lábak párhuzamosan állnak, behajlított térdekkel lépj oldalra. Nyisd és zárd a terpeszt, miközben az ellenállási szalagot feszesen tartod. Végezz el egy sorozat ismétlést jobbra, majd lépj balra, hogy befejezd a sorozatot.
Ülő evezés
Hát, bicepsz.
A szalagot tekerd össze és támaszd meg a talpaddal. Fogd meg mindkét végét, majd emelkedj fel és egyenes háttal húzd hátra a szalagot többszöri ismétléssel.
Hanyatt fekvő kiroppantás
Has.
Ülő hátsó csavarás
Ülő pozícióban legyél, térdek behajlítva. Óvatosan csavarodj az egyik oldalra, tartsd 30 másodpercig, majd ismételd meg a másik oldalon.
Fekvő lábnyújtás
Négyfejű izmok.
Oldalra fektetve, behajlított lábakkal, nyúlj körbe, és fogd meg a bokádat a felülre eső lábadon. Nagyon óvatosan húzd hátra a lábad, amíg nem érzed, hogy enyhén megnyúlik a comfeszítő izmod. A combod elülső oldalán lévő izom. Tartsd így magad 30 másodpercig, majd ismételd meg a másik oldalon.
Törzshajlítás állva
Vádli, combfeszítők.
Állj csípőszélességű terpeszben, egyik lábadat körülbelül 30 centiméterrel a másik elé helyezve. Egyenes gerinccel, lassan hajolj előre, a kezedet támaszd meg a sípcsonton, a lábfejen vagy a padlón attól függően hol kényelmes. Tartsd ott magad 30 másodpercig, aztán térj vissza lassan és óvatosan egyenes helyzetbe. Ismételd meg a másik oldalon.
Forrás: Dr. Kristina Pinto és Dr. Rachel Kramer MD Fit & Healthy Pregnancy című könyvéből átvéve, a VeloPress engedélyével.. Fit & Egészséges terhesség
