Barion Pixel
Maratont futnék

Hogy készüljek fel a Maratonra?

A futók többségének a Maraton az igazi kihívás. Míg a félmaratont a legyőzhető távolságnak szokás emlegetni, addig a néhány lépéssel több mint 42 kilométer már valódi embert próbáló feladatnak számít. Nyilván a helyzet ennél jóval összetettebb, hiszen néha egy 10 kilométer elérése is csodaszámba megy. A Maraton teljesítése ennek megfelelően jóval több tényezőn áll vagy bukik.

A Maratonod Megalapozása

Bízom benne, hogy amikor kitaláltad, te bizony teljesíted a 42 km-et nem számítottál könnyű edzésmunkára. Azt is remélem, hogy nem nulla futómúlttal ötlötted ki ezt a gondolatot, vagyis futottál már hosszabb távokat. Mondjuk úgy 10 km-et egyhuzamban.

Természetesen megoldható teljesen a nulláról is a Maratonra való felkészülés, habár logikus módon az jóval több időt vesz igénybe. Az Alábbi Anyagban igyekszem minden információval ellátni, amivel megalapozhatod a sikeres felkészülést.

Pszichés felkészülés a Maratonra

A lelki alapozás hasonló a félmaratonnál felsorolt mentális alappillérekhez. Pontosan be kell azonosítanod, hogy miért akarod lefutni, meg kell határoznod az időt, amikor biztosítani tudsz magadnak lehetőséget az edzésre. Ez főleg a vége felé 2-3 órás szabad kapacitást jelent. Legalábbis tökéletes felkészülés esetén.

Amit igencsak érdemes betartani, mivel bármilyen felelőtlenség a felkészülés során komoly fájdalmat okozhat a Maratonon. 

A pszichés felkészüléshez tartozik, hogy minden esetben fokozatosan kell építkezned, és pontosan meghatározni a célodat, amely mélyen megérint lelkileg. Azért fontos, hogy a cél világos és érzelmi alapú legyen, mert az segíthet átlendülni a felkészülés majd pedig a Maraton legkeményebb lépésein.

Ilyen lehet egy fájdalom feldolgozása, kudarcból építkezés, családért futás, valaki hozzád közelálló emléke előtti adózás vagy jótékonykodás is.

Ha célodnak mindemellett időtállónak is kell lennie. emiatt is hasznos a jól behatárolt célkitűzés. A pszichés felkészülésed további alapját majd maguk az edzések adják. A fokozatosan növekvő kilométerszámok, az egyre könnyebben eső edzések. Persze nehézségek is adódnak majd.

Attól még, hogy egyik héten sikerült eljutnod 20 kilométerig, és még jól is esett a futás, semmi sem garantálja, hogy a következő heti húszas is ugyanolyan könnyedén megy majd. És ennek nem feltétlenül a fejlődésed az oka. Nem arról szól a “visszaesés”, hogy elgyengültél, netán megrekedtél az edzésekben, hanem számtalan egyéb tényező is szerepet játszhat.

  • Általános erőállapot.
  • Kialvatlanság.
  • Időjárás (Frontok).
  • Általános pszichés állapot.

Bármelyik tényező befolyásolhatja az aktuális napi edzésedet.

Lehet ezt olvasva felkapod a fejed: Mi van, ha pont a Maraton napján is beüt valami hasonló?

Az egyik válasz, hogy igen. Benne van a pakliban, és ezzel is meg kell harcolnod akkor.
A másik megközelítés viszont a verseny okozta drukk és izgalom miatt távol tartja tőled az ilyesfajta érzéseket, vagyis inkább elnyomja azokat.

Más kérdés, hogy a hosszútáv futás már csak ilyen műfaj. Mivel órákon át tartó harcról van szó, természetesen sokkal több probléma adódhat közben, ami meggátolja vagy legalábbis megnehezíti a siker elérését.

A pszichés felkészülés részeként javasolnék neked egy átfogó kardiológiai vizsgálatot is, mert magabiztossággal vértezhet fel, ha tudod, minden rendben van a ketyegőddel.

Mit fussak, hogy sikerüljön a Maraton?

Fentebb írtam, ha nem futsz stabilan 10 km-et, még ne kacérkodj a Maratonnal. Sőt. Elsőként én a félmaraton teljesítését tűzném ki célul, és ha az megy magabiztosan, akkor kacsintgatnék a 42 K irányába. Ennek ellenére nulláról indulva is nekivághatsz a felkészülésnek, azonban semmiképp sem tekinthető javallottnak. Ha mégis megpróbálkoznál vele, elsőként nézd át a kezdő futóknak szánt tanácsaimat.

Induljunk ki 10 kilométeres futásokból.

A maratoni felkészülés lehet izgalmas és kissé egyhangú is. Annyi bizonyos, heti 4 edzés minimum szükségeltetik hozzá.

Fontos infó.

Edzésen minimum 3 alkalommal fusd le a táv háromnegyedét. Szoktasd magad az akár 5-6 órás intervallumnyi folyamatos mozgáshoz, a fizikai és lelki megterheléshez. Nagyon sokakat ismerek, és még legalább annyiról tudok, akik úgy gondolták, ha lefutnak néhányszor 25 km környéki távokat, akkor az elég is lesz egy maratonhoz. Igen. Végtelenül szerencsés esetben elég volt…Ahhoz bőven, hogy olyan 30 km után elfogyjanak, és a hátralévő 12 km valódi tortúrává változzon számukra.

Nézzük először az egyszerűbb változatot, ami a távok fokozatos növelésére épül. 

A heti négy edzést vesszük alapul, amelyből 3 alkalommal 10 kilométer környékén futsz, a negyediken mondjuk a hétvégin, amikor több időd van, növeled a távot 12 – 15 km-re. A futótempódon nem változtatsz ebben az esetben, végig arra koncentrálsz, hogy “könnyen essen” a futás. Így teszel egy jó hónapig, majd a negyedik futásaid távját megnöveled 16 – 20 km-re.
Az Azt követő hónapban minden negyedik edzésed legalább félmaraton hosszúságú.
A negyedik hónaptól 25 kilométereket nyomsz a hétvégén, az ötödiktől pedig 30-at.

Kiegészítés. Ha a hétvégi táv soknak tűnik, akkor két edzést is vállalhatsz egy napra. Reggel/Délelőtt futsz 18-at, Délután/Este 12-őt. A 30 K esetén.

A hatodik hónapban 3 hétig megelégszel a félmaraton környékével a hétvégi futásokon, azonban a hónap utolsó hétvégéjére egy 35-öst tervezel be.

Ezt megismétled a hetedik hónapban is, és ha minden stimmelt, készen állhatsz a Maratonra.

A távok emelése egyénre szabott, de nagyjából ezzel az emelkedéssel birkózhatsz meg a legkönnyebben. 

Az izgalmasabb út a Maratonig.

Maradva a 10 km-es átlag edzéstávoknál egy másik felkészülési lehetőség, hogy a távok fokozatos emelésén túl egyéb extrákat is beleviszel a tréningekbe. Ez akkor hasznos, ha az időeredmény is fontos szempont, bár bevallom, elsőre semmiképp sem ezt tűzném ki célul.

Ez esetben a sima 10 kilométereid teljesítésekor nem átlagos, könnyű tempót választasz, hanem időszakosan 1-1 kilométerekre versenytempónál is gyorsabb, de nem max. ritmust választasz. Aztán a következő kilométert könnyebbre veszed. Nem fontos a váltogatásnak 1 kilométerig tartani. Lehet 200 méter vagy 500 méter is, esetleg 1 perc lendületes – 1 perc könnyű elosztásban darabolod föl a távot. Ezzel kicsit fölturbózod az állóképességedet.

Ugyanígy a tehetsz a megnövelt hétvége edzésekkel is. Az adott hónap harmadik hetében, amikor már harmadjára futod a hosszabb távot, ott is megpróbálkozhatsz a gyorsabb ritmussal, a fent leírt váltogatással, iramjátékkal. De csak szigorúan akkor, ha ez úgymond jóleső fáradtságig tart. Semmiképp se merítsd ki magad teljesen. Tartsd észben, hogy a Maraton teljesítése a fő célod. Ahhoz pedig taktikusan kell építkezned.

A hosszú futások teljesítésének idejét egyébként olykor kiegészítheted egy futáshoz hasonló kardió tevékenységgel. Úszás, kerékpár, tenisz, stb. Bármi, ami legalább 3 órás aktív mozgást jelent. Ezzel is felkészíted a szervezeted a markáns maratoni megterheléshez.

És még egy fontos kiegészítés a hosszú edzésekhez.

Mivel a frissítés kötelező 10 km fölött is, a hosszú futásaidat vagy úgy alakítsd, hogy nagyobb köröket fuss 5-6 km távolságban, és a körök végén várjon a frissítő vagy szerelkezz fel a modern lehetőségek valamelyikével, könnyű táska, mellény, egyebek, hogy mindig kéznél legyen a frissítő. Ami iso ital, víz, vagy zselé, zselé szeletből álljon.

Hogyan fussak Maratont?

Álljon itt egy részlet a Szenvedély minden lépésben című könyvemből. Nem csak azért, mert szeretem az önpromót, hanem azért is, mert több hasznos versenytaktikát is tartalmaz, amelyben szinte lépésről lépésre átvesszük a lehetséges forgatókönyveket és az arra adható válaszokat a részedről. Így a Maratonhoz is készült részletes útmutató. Íme.

Amikor eldördül a rajtpisztoly, maradj higgadt és leginkább türelmes.

Főleg, ha mások nem mérték fel jól a saját ritmusukat, és szinte totyognak előtted. Függően attól, hogy mennyire indulsz gyors vagy lassabb tempójú szektorból, arányosan nő vagy csökken az előtted állók száma. Ha a táv teljesítése az elsődleges célod, akkor végképp fölösleges az elején merészebbre venned a figurát. Kocogj, vagy sétálj be a tömeggel a rajvonalig, és majd megelőzöd utána őket. De ne hergeld magad semmiért. Ha túlmotivált vagy, az se jó, mert hamarább elfáradsz. Ha abból indulunk ki, hogy megtervezted a tempót, akkor egyszerűen próbálj arra beállni. Mint minden más esetben, itt most hatványozottan igaz, hogy ne engedd elszaladni azt a bizonyos szekeret, amit a „szíved”, a lelkesedés hajt, hanem fogd vissza magad, egyelőre nem kell hősködni. Rengeteg van még vissza a célig. Az első 10 km tehát teljen el így. Ha lehet ilyet mondani, tudatosan élvezd a futást. Amennyiben extrém időjárási körülményekkel is számolnod kell, akkor pedig még óvatosabban duhajkodj a kezdeti ritmussal.

10- 20 km között, főleg fél távhoz közelebb, már mindenképp vegyél magadhoz frissítőket.

Fontos, hogy még mindig ne erőlködj. Ha kell, csökkents annyira a tempót, hogy ha nem is egy kellemes délelőtti városnézés, de mindenképp könnyűnek tetsző futás legyen belőle.
Fél táv felett pedig jöhet a neheze. Ha az eddigiekben a tervezettnél, vagy a tudásodnál jóval lassabb ritmust diktáltál, elméletben nem okozhat gondot, hogy növeld a sebességedet. Persze rohannod sem kell, főleg, ha nem ismered pontosan az előtted álló utat (bár jobb, ha előre végignézed a műsorfüzetben, vagy a verseny honlapján az útvonalat, emelkedőket, stb., hogy legalább nagyjából képben legyél), viszont lehetsz egy fokozattal bátrabb, mint eddig.

20-25 km között tehát kicsit megnövelted a sebességet.

Valamelyest gyorsabban futsz. Ha ez így megfelelőnek tűnik, akkor nyugodtan maradj ebben a tempóban, és élvezd a futást. Próbáld azt elképzelni, hogy lendületben vagy, nem erőlködsz, hanem egyszerűen csak haladsz az úttal a maga természetességében. Viszont, amennyiben túl gyorsnak tűnsz saját magadnak, állj vissza, mert még mindig végtelenül messze az üdvözülés. Ha eddig nem tetted volna, keress egy kisebb csoportot, akiknek a tempója megfelel neked, és csatlakozz hozzájuk. Keresd meg azt az embert, aki mellett és egy kicsit mögött, jólesik futni. Ne foglalkozz azzal, hogy fiatalabb, idősebb, nő vagy férfi, egyszerűen „tapadj rá”, és „utazz vele”. Mintha csak előtted ülne a távolsági buszon. Azért jegyeztem meg, hogy ne törődj semmivel, csak a tempóval, mert volt egy verseny, ahol „hatalmas csatában” alul maradtam, nálamnál idősebb hölgyekkel szemben, és elég kellemetlen volt később az edzőtársak játékos cinkelését hallgatni. De nem tehettem más, mert akkor annyira futotta tőlem. Szó Szerint. Hozzáteszem, az a futás egy tökéletes példája volt annak, hogyan fussa el magát az ember 10 km alatt úgy, hogy még 12 van hátra…

Amikor 30 km-hez közeledsz, elérkezhetsz egy remek kis pánikhangulathoz.

Mondhatnád, hogy mennyit teljesítettél már. Nagyjából a táv háromnegyedénél vagy, innen már csak könnyebb lesz. De sajnos nem. A neheze még csak most kezdődik. Koncentráltnak kell lenned, és fel kell készülnöd arra, hogy úgy érezheted majd, minden ellened dolgozik. A legkisebb szellő is süvítő viharnak tűnhet, ami mondanom sem kell, szembefúj, ha jön néhány méternyi macskaköves útszakasz, az mocsárként hat a lábaidra, és a legkisebb „rendellenesség” is teljesen kizökkenthet. Ezért állj meg frissíteni. Dicsérd meg magad, hogy eddig ilyen szuperül eljutottál. Még akkor is, ha esetleg göcsörtösebb is lett volna az utad. Ha úgy érzed, sétálj néhány száz métert, és veselkedj neki az utolsó tizenkettőnek, mert ez a tizenkettő nemcsak piszkos lesz, mint a film volt annak idején Charles Bronson-nal, hanem visszataszítóan mocskos is. Mivel nagyon nem szeretnénk, hogy olyan drámai legyen, mint az a kultikus remekmű, ezért inkább csak ésszel valósítsd meg azt a nekiveselkedést. Magyarul a tempó maradhat még mindig az, ami korábban. Fontos, ahogy az előző távoknál leírtakhoz hasonlóan, hogy csak pozitív irányba tereld a gondolataidat. Képzeld el, hogy életed szerelme figyeli minden léptedet (legjobb esetben vár a célban), és érte teszed mindezt. De a célok, a motiváló tényezők száma szinte végtelen, csak meg kell találnod őket, és rájuk összpontosítani. A fájdalmat pedig éld meg pozitívan. Tudom, hogy furán hangzik, de spannold magad fel annyira, hogy mekkora hős vagy, ha beérsz. Természetesen itt izomfájdalmakról, olyan kisebb-nagyobb kínokról beszélek, amik vállalhatóak, ha olyan rosszullétet érzel, ami komolynak tűnhet, állj meg természetesen. De a belső hangod pontosan tudni fogja, hogy melyik az a fájdalom, ami tűréshatáron belül van, még ha akkor nem is tűnik annak. A korlátok, a komfortzónák mögött van az igazi teljesítmény, egy olyan ami különbbé tesz még egy átlagsportolótól is. Ha olyan szerencsés vagy, (vagy a felkészülésed tényleg mindenre kiterjedt), akkor lehet, hogy különösebb nehézségekbe nem ütközöl 30 km után sem, de a megterhelés mindenképpen kőkemény lesz.

35 km felett, ha van rá kapacitásod, kicsit növelhetsz a tempón.

A célba érkezésedet már nem fogja veszélyeztetni. Ha a teljesítés volt a fő mozgatórugó, akkor akár ugyanazt a ritmust diktálva is befuthatsz a finisbe. De az emberben alapból benne van a versengés, úgyhogy ha belefér, így is úgy is magasabb fokozatra kapcsolsz majd. Az utolsó néhány száz méter meg már mámorító lesz. Hallani fogod a tömeget, a tapsokat, és az nagyon sok fizikai fájdalmadra is gyógyító hatással lesz.

Remélem, hogy sikerült segítenem a Maratonra való felkészülésedben. Bár nyilvánvalóan sok kérdésed lehet még, amelyre könyveimen túl személyes érdeklődést is fölajánlom. Szóval írj bátran, ha kérdésed adódik, vagy segítségre szorulnál.

Adam. G. Steve.

1991 óta futok, melyből bő 10 év volt élsportolói szinten. Eredményeimmel nem untatnálak... Könyveim: Szenvedély minden lépésben Félmaraton könyv Lefutom a félmaratont Impresszum: Galambos Ádám E.V. 1141 Budapest.Bazsarózsa utca 55. info@futotars.com +36203455393
'Fel a tetejéhez' gomb