Ezért van szükséged pihenésre, hogy jobb futó legyél

Különösen, ha növekedésben vagy, a testednek – az izmoknak, az idegeknek, a csontoknak és az agynak – időre van szüksége, hogy regenerálódjon mindabból, amit az edzés során beletettél (és minden másból, amivel elfoglaltad magad). Az, hogy mennyi időre van szükséged a regenerálódáshoz, egy csomó tényezőtől függ, többek között az alvástól, a táplálkozástól, hogy mennyi ideje futsz, és az általános stressz-szintedtől is.

Figyelj a tested jelzéseire. Gondolj a pihenőnapokra úgy, mint egy befektetés az elvégzett munkába és az elkövetkezendő időszakba. Vegyél ki egy plusz napot, ha szükséged van rá.

Attól függően, hogy hány éves vagy, mióta futsz, és hol tartasz az edzési ciklusban, több vagy kevesebb pihenésre lehet szükséged. Ahogy erősödsz vagy fittebb leszel, például hamarabb regenerálódsz. Ez azt jelenti, hogy a futások között kevésbé telnek fájdalomtól és fáradtságtól sújtva a napjaid, és erősebben vágsz neki a legfontosabb edzéseknek.

Pihenés a futások között

 

Mit csinálsz, amikor nem futsz? Eszel, alszol, olvasol, iskolába mész, TikTokozol, a családdal lógsz, dolgozol? Mindegy, minden, amit csinálsz, összeadódik. Képzeld el az idődet és az energiádat úgy, mint egy tortát. Minden tevékenység egy szeletet foglal el. Csak egy tortád van. És rajtad áll, hogy felszeleteld, legyen a dobos vagy erdei gyümölcsös.

Mi az igazság?

Ennek tudatában mi a legnagyobb szeleted? Ne feledd! Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki a futásból, különösen a 27 593 egyéb elfoglaltságod mellett, meg kell hagynod egy szeletet a pihenésre és a regenerálódásra. Amikor pihensz, tudd, hogy nem kell a regenerálódással – mondjuk, jégfürdőzéssel, hengerléssel elfoglalnod magad. Adj magadnak egy kis szünetet!

Fontold meg, hogy arra az időre fölhagysz a közösségi média görgetésével is. Az elméd és a tested lecsendesítése ugyanolyan fontos, mint a hajtás és a mozgás. A csendben képes vagy feltölteni a teljesítményhez szükséges energiatartalékokat. Kutatások szerint a csendes pihenés segíthet helyreállítani az agyadat, az idegeidet, az energiádat, a szívedet és a tüdődet. Amikor elcsendesedünk és megszabadulunk a zavaró tényezőktől, jobban meg tudjuk hallani saját belső erőteljes hangunkat: az intuíciót.

Alvás, édes alvás

Az alvás és álom az a hely, ahol a varázslat történik. Számos eszközt és kütyüt reklámoznak regenerálódási eszközként, de mi a pihenőidő legjobb felhasználása? A mély alvás. Elegendő alvás nélkül a jó közérzet sérül. Az alváshiány befolyásolhatja a teljesítményt, az ítélőképességet, sőt még a csontok egészségét is. Azt is befolyásolhatja, hogy megsérülsz-e vagy megbetegszel-e.

Fáradtnak, álmosnak érzed magad napközben? A szakértők legalább 9-10 óra alvást javasolnak az optimális fejlődéshez és regenerálódáshoz. Akkor tudod, hogy eleget alszol, ha kipihenten ébredsz, és ha napközben is éber tudsz maradni. Kutatások szerint a minőségi alvással rendelkező sportolóknak jobb a reakcióidejük, a döntéshozatali képességük és az állóképességük.

Jobban fogod érezni magad – és jobban teljesítesz a munkában, a futásban és a kapcsolatokban. Előfordulhat, hogy nehezen alszol el, különösen kemény vagy hosszú edzések után. Vagy olyan rutinba ragadtál bele, amely nem illik a természetes alvási hajlamaidhoz (különösen, ha éjszakai bagoly vagy, aki hajnalban kénytelen felkelni).

Ez nehéz, de vannak módszerek, hogy többet pihenj – még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy egy gyors sziesztát kell tartanod, vagy le kell mondanod egy műsorról vagy a közösségi médiára szánt időről. Ha álmatlanságban szenvedsz vagy krónikusan fáradt vagy, vizsgáltasd ki magad orvossal. Esetleg az alábbi trükkökkel is megpróbálkozhatsz, ha alvásgondokkal küzdesz.

• • • Hozz létre alvásbarlangot.

  A legjobb környezet az alváshoz egy hűvös, sötét, csendes hely. Szerezz be ébresztőórát, hogy a telefonodat máshol tarthasd; mert az elvonja a figyelmet és zavarja a jó alvást.

• • Tervezz meg egy lefekvési rutint.

Próbálj meg ragaszkodni a lefekvési és ébredési időpontok rendszeres ütemezéséhez. Teremts alvást elősegítő szokásokat: Lefekvés előtt egy-két órával korlátozd a „kék fényt”, amit a monitorok, kijelzők okoznak, vagy állíts be szűrőt a telefonodon vagy számítógépeden. Lazíts relaxációs tevékenységekkel, például habhengerléssel, naplóírással, rajzolással, zenehallgatással vagy meleg fürdővel. Fogyassz egy kis harapnivalót vagy nyugtató, meleg fehérjetartalmú italt (gondoljon a meleg tejre), hogy elősegítse az izmok regenerálódását.

• • • Hagyd ki a táplálékkiegészítőket.

  Ha koffeint fogyasztasz, azt utoljára délben vigyél be a szervezetedbe. A vény nélkül kapható étrend-kiegészítők és a vényköteles gyógyszerek befolyásolhatják az alvási ciklusodat, ezért nézz utána a lehetséges mellékhatásoknak. Egyes teák is okozhatnak furcsa álmokat, ezért légy körültekintő.

• • • Szundikálj.

  Még egy rövid szundikálás is javíthatja az energiaszintedet és sokat dobhat a hangulatodon. Törekedj rá, hogy a szundikálás ne haladja meg a 30 percet, és a nap korábbi szakaszában ejtsd meg, hogy elkerüld az éjszakai plafonbámulást.

• Engedélyezz magadnak egy kis szünetet.

Találj időt apró szünetekre, ahol csak tudsz. Még ha keményen dolgozol is, vagy rohansz A-ból B-Be, le tudsz feküdni egy percre? Már az is pihentető lehet, ha csak öt percre felhúzod a lábad a falra.

Pihenőnapokon: Lazíts!

A pihenőnapok a legjobb napok. Két típusa van: a pihenőnapok, amelyek valamilyen könnyű tevékenységet tartalmaznak, például egy nagyon könnyű kocogást vagy úszást, nyújtást; és a pihenőnapok, amelyek teljesen szabadnapok – más szóval, nincs keresztedzés, nincs semmi. Mivel fiatal sportolóként rengeteget fejlődhetsz, hetente legalább egyszer tarts teljes pihenőt, hogy fejlődhess. Ahogy Melody ajánlja: Nincs stressz, csak pihenés. A semmittevés eleinte furcsa érzés lehet, de ahogy belejössz, valószínűleg nagyon élvezni fogod. Az, hogy hány pihenőnapra van szükséged, idővel változik. Középiskolás korban például egészséges terv lehet, ha heti kettő-négy napot futsz, más napokon más sportot űzöl, és legalább egy teljes pihenőnapot megtartasz. Főiskolás korban akár heti öt napot is futhatsz, heti egy napot a keresztedzésre, és egyet teljes pihenőnapra szánhatsz. Harminc fölött már kettőre rúghat a teljes pihenőnapok száma és eltarthat akár a negyvenes éveid végéig is. Életkortól függetlenül, ha hetente egy teljesen pihentető napot tartasz, az mind a fizikai, mind a mentális regenerálódásodat elősegítheti.

---

Átvéve A Girls Running című könyvből: All You Need to Strive, Thrive, and Run Your Best