Barion Pixel
Félmaratonra készülök

Hogyan fussak a félmaratonon?

Versenytaktika saját élmény alapján

2001-ben futottam az első félmaratonomat. A felkészülés viszontagságos volt, elsősorban lelki okokból, viszont végig arra figyeltem, hogy mindennap keményen küzdjek, és ez kifizetődött. Az edzőtábor időszakában napi két edzést tartottunk, délelőtt általában hosszú futás, délután gyorsabb tempók, váltogatások szerepeltek a programban. A verseny előtti utolsó edzésen 30 db 400 métert futottunk a tervezett versenytempóban 2-3 perc pihenővel, majd 3 nap teljes kihagyás következett. A felkészülés tehát mondhatni jól sikerült, ennek ellenére nem álltam oda magabiztosan a rajthoz, mert irgalmatlanul hosszúnak tűnt a táv. És bevallom, az is volt.
Eldöntöttem, hogy a táv első felét olyan ritmusban futom, amit tuti végig bírnék. Ez nem volt könnyű, ugyanis sokan simán elfutottak mellettem. Akkor még javában versenyeztem, tehát nem éltem meg könnyen ezt a helyzetet. Pláne, hogy úgy éreztem, menne ez gyorsabban is. Minden ezernél mértem a részidőket, a tervezetten belül voltam, de folyamatosan vissza kellett fognom magam.

Elérkeztünk 11 km-hez, visszafordultunk a rakparton, és elengedtem a lábam. Arra gondoltam, ha bele is borulnék pár kilométer múlva, csak beérek valahogy a célba. Szerencsém volt, és tényleg sokat is készültem. Ennek köszönhetően volt, aki fél távnál tíz perccel vezetett előttem, a végére pedig kapott két percet. 1:18-al értem be.

A taktika tehát bevált. Alkalmazd ezt Te is. Nem csak elsőre, hanem bármikor jó lehet.

féLmaratonOK

Miért mondom ezt? Mert néhány héttel a félmaraton után, a Maraton váltóban futottam 22 km-et. Felbuzdulva a kb. 3 héttel korábbi félmaratonom utolsó 11 kilométerének lendületes ritmusán, úgy gondoltam, ahhoz közeli tempóval indítom ezt a váltófutást. Tény, hogy az ember, amikor váltóban fut, valahogy könnyebben elszáll. A csapatszellem, a versenyzés, a közösségért futás teljesen elragadja. Ezzel én sem voltam másképp. Korábban is szerepeltem már váltótagként, ellenben akkor 4×400 vagy 4×800 méteren indultunk, ami kevésbé problémás, nem úgy, mint egy 22 kilométeres, jobb esetben másfél óra hosszúságú etap. A tempó, amit választottam a korábbi félmaraton miatt nem tűnt gyilkosnak. Nyolcezer métert tudhattam magam mögött, és éreztem, a ritmus biztosan túl gyors lesz. Itt lett volna még esély visszavenni, felismerni, hogy túl optimistának bizonyultam, és ezzel erőt nyerni a folytatáshoz.

Szerintem kitalálod, mi történt. Bevállaltam a tempót, ami végzetes hibát eredményezett.

A táv felénél a korábbihoz képest sokkal szörnyűbb fordulat következett, minden erőm elveszett. Frissítettem én becsülettel, semmit sem javult a helyzet.  Hiába ment hetekkel korábban ugyanaz a ritmus egy félmaraton második felén, a váltóban nulláról indulva megadtam magam. És mi volt utána? Inkább nem ecsetelem. Legyen elég annyi, hogy alig vánszorogtam el a célig. A váltótársam már többször hitte, hogy mindjárt érkezem, a melegítéssel is úgy végzett. Nem sejtette, van még plusz húsz perce.

Sétákkal, kocogásokkal, váltogatásokkal húztam ki a célig.

Az egész félmaraton egy verseny miatt került előtérbe. Az országos kismaratoni bajnokságot az előbb taglalt maraton váltó után egy héttel rendezték meg. A dobogóról csak abban az esetben álmodozhattam, ha a saját egyesületünkből az első háromban végzek, és időeredményünk alapján felférünk bármelyik érmes pozícióra. A (számomra) csodálatosnak számító 1 óra 18 perces idő, majd a néhány héttel későbbi beborulás abszolút óvatosságra intett. Ez már komolyabb tétre menő harcnak ígérkezett, és igen ritkán nyílt esélyem országos bajnokságon dobogóra állni, szerettem volna kihasználni az alkalmat.

Hét kilométeres köröket futottunk, a taktikámat úgy dolgoztam ki, hogy semmiképp se fussam el magam, ezért is számított az első két tapasztalat. Ha például az 1:18-as időeredmény után találtam voltam magam versenykörülmények között, akkor valószínűleg épp az országos bajnokságon borultam volna be, nem pedig a maraton váltón.

Így végül a két kezdő tempó közöttit választottam a versenyen, hogy ne legyen se túl lassú, se túl gyors. Az első kört az élmezőnnyel futottam, ami nem azt jelenti, hogy elszálltam volna, egyszerűen ők választottak lassabb ritmust. Ez gyakorta előfordul, aztán váltogatni kezdik a tempókat, hogy szétcincálják a mezőnyt. Hol belefutnak egy gyors kilométert, aztán visszaállnak, hol „alattomosan” gyorsulnak ezerről ezerre. Az első hét kilométer után jött a váltás, tudatosan elengedtem őket.

Tisztában voltam vele, hogy képtelen lennék tartani a tempójukat, és csak gondokat okoznék magamnak, ha megpróbálnám, úgyhogy haladtam tovább a saját ritmusomban.

A második kör végén éreztem először, hogy igazán csinálnék valami teljesen mást, mintsem futnék, de hátra volt még hét kilométer. Nagyjából meg tudtam tartani a lendületemet, és bekerültem a szakosztályunk legjobb három tagja közé, ráadásul harmadikok lettünk.

Ebből is láthatod, hogy a hosszútávfutás rengetegen múlhat. Hiába sikerült egyszer egy bizonyos tempót futnod, nem mehetsz biztosra. Ráadásul néha azt sem tudhatod, mi okozta a gondot. Netán a frissítés, kevesebb pihenés, étkezés vagy csak egyszerűen rossz napot fogtál ki? Ugyan megpróbáltam megadni neked a szükséges tippeket, de fontos, hogy tudd, mindenki másmilyen. Egyszerűen ki kell tapasztalnod, mit bír el a szervezeted, mi használ neked a leginkább frissítéskor, hogyan érdemes felépítened a futást? Ehhez kellenek az edzések és a versenyek, azonban, ami a legfontosabb, csak tréningeken vállald fel a kísérletezést. Ha ott beborulsz, az kisebb probléma, mintha mindez versenyen történne meg.

Adam. G. Steve.

1991 óta futok, melyből bő 10 év volt élsportolói szinten. Eredményeimmel nem untatnálak... Könyveim: Szenvedély minden lépésben Félmaraton könyv Lefutom a félmaratont Impresszum: Galambos Ádám E.V. 1141 Budapest.Bazsarózsa utca 55. info@futotars.com +36203455393

Témába vág

'Fel a tetejéhez' gomb