„Amit a sportolóim elhibáznak, hogy nem végeznek elég erőnléti edzést” – mondja a 2:28-as maratoni eredményt magának tudó Nell Rojas.
Rojas, aki kilencedik lett a 2020-as olimpiai maratonon a Women’s Running-gal osztotta meg kedvenc erőnléti edzését, amelyet otthon vagy az edzőteremben is kipróbálhatsz. A gyakorlatsor tartalmaz egy bemelegítést, valamint három sorozatot olyan gyakorlatokból, melyek a farizmokra, a combfeszítőkre, a törzsre, a felsőtestre és a kisebb hátsó izmokra összpontosítanak. Végezd el ezt az erőnléti edzést heti háromszor hat héten keresztül, és válj erősebb futóvá.
A szükséges felszerelés:
- Mini szalag vagy kábel
- Súlyzók
- Kettle bell
45 perces erőnléti edzés
| Bemelegítés |
| Ugrálás csípőre tett kézzel, majd hátrakörzéssel | 3 percig |
| Váll, csípőkörzések | 8× előre, hátra | jobbra, balra |
| Guggolás rugózással, majd törzshajlítással | 8× ismétléssel |
| 1. sorozat | 2× ismétléssel. 3-5 perc pihenővel a sorozatok közt. |
| Fekvőtámasz | 8 db |
| Fekvőtámasz kézemeléssel | 8 oldalanként |
| 2. sorozat | 3× ismétléssel. 3-5 perc pihenővel a sorozatok közt. |
| Guggolás | 10 ismétlés |
| Vállból nyomás fel és előre | 5 ismétlés |
| 4 ütemű fekvőtámasz | 3 ismétlés |
Forrás link
