Ahhoz, hogy teljesen magabiztosan állhass a rajthoz, célszerű rendesen felkészülnöd. Véleményem szerint ez azt jelenti, hogy heti szinten legalább 45 kilométert futsz. A tempó nem számít. Ha a felkészülés elején tartasz, ne foglalkozz az idővel. Próbáld meg élvezni a megtett távokat, haladni az úttal. Ne legyen más célod, csak lépésről – lépésre haladni.
Lényeges az edzéseid hossza. Ki kell számolnod előre, hogy milyen ritmust szeretnél futni, és azzal mennyi ideig tart majd a félmaraton teljesítése. Erre azért van szükség, mert minimum az így kikalkulált idő 2/3-át töltsd el edzéssel. Tehát. Ha 2 óra lenne a célidőd, akkor legalább másfél órás edzéseket tarts hetente egy alkalommal. Ez a felkészülés utolsó 2-3 hónapjában legyen így. Ez az „egybe mozgás” bármilyen más kardió is lehet. Azért van rá szükség, hogy hozzászoktasd magad a hosszabb ideig tartó igénybevételhez.
Miből álljanak az edzéseid?
Az edzésmunkádat a következőképp teheted a leghatékonyabbá:
Edzés: Hosszú futás egyenletes tempóban (Beszélgető tempónál picivel gyorsabban).
Edzés: Résztávozás. Bemelegítés, majd a versenytempónál néhány másodperccel gyorsabb tempók futása 2-3 perc pihenővel, vagy kocogással. Pl. 15x200m/10x400m/6x1000m lendületes, és közte a pihenők.
Edzés: Váltogatás: 10-12 km hosszú futás, melyben beszélgető tempóban futsz 10 percet, majd 5 percet versenytempó felett. Ezt váltogatod a 12 kilométer alatt.
Edzés: Hosszú futás, lehetőleg hegyen, vagy esetleg lépcsőzés beiktatásával. Vagy bármilyen más jellegű kardió edzés 1 –1,5 órás időtartamban.
