Félmaraton 1.30-ra? Brutális kihívás. Kis túlzással élsportolói szint. Ebben az edzéstervben megtudod, milyen ezres ritmust kell futnod, és melyek azok az alapvető edzések, amiket meg kell csinálnod, hogy sikerüljön ez az idő.
Félmaraton edzésterv 1.30-ra – Ne is gondolj rá, ha…
- Nem megy jelenleg minimum 10 km legalább 4 perc/km ritmusban
- Abszolút kezdő vagy
- Nem tudsz rendszeresen edzeni. Legalább heti 4 alkalommal.
A fentieken túl nyilván akkor se, ha bármilyen egészségi problémával, sérüléssel küzdesz. Vagy épp most jönnél vissza a pályára.
Ha a fentiek közül egy is igaz rád, akkor javaslom, előbb a
- Kalandos 20 hetes félmaraton edzéstervet
- Vagy a Letesztelt 18 hetes félmaraton edzéstervet végezd el
- Vagy Válassz 2 órán belüli tempót
- Esetleg az 1.45-ös 21K célidőre felkészítőt
Félmaraton edzésterv 1 óra 30 percre – Milyen ezres ritmus kell hozzá?
Ahogy azt a lenti félmaraton tempótáblázatban is láthatod, a legalsó sorban szerepel az 1 óra 31 perc 05 másodperces célidő. Ez a 4.20-as ezrek esetén hozható. Viszont te 1.30-al szeretnél beérni. Így ennél gyorsabb átlagot kell futnod.
Ha 5 másodperccel gyorsabban rohansz minden kilométert, akkor cirka 21×5 azaz 105 másodperccel sebesebb lesz a 21K-d. Egészen pontosan 1:29:20. Ahhoz, hogy behozd az idődet 1:30-on belülre a félmaratonon, a félmaraton távból hátralévő 97,5 métert kell abszolválnod 40 másodpercen belül.
Nos. Ez valószínűleg összejön. Már csak azért is, mert ha a fenti tempót tartod, akkor kb 25 mp alatt ez be is következik.
Milyen tempó kell akkor.
4:15-ös átlagezrek kellenek az 1.30-as félmaratonhoz!
Ez elsőre mellbevágónak tűnhet, de azon leszünk, hogy a lenti edzéstervvel megalapozzuk, hogy képes legyél fönntartani ezt a ritmust.
Edzésterv félmaratonra. Célidő: 1.30
Ez az edzésterv a Félmaraton könyvem gyorsító program szegmensében található, amelyben további számos izzasztó kihívással segítelek a folyamatos fejlődésben. 6 hónapos edzéstervről van szó. Ebben a fejezetben az általános gyorsulás, állóképességnövelés, robbanásszerű eredmények kerülnek fókuszba, konkrét számok nem szerepelnek benne.
Viszont neked, aki 1.30-as félmaratont szeretnél, megadom a legfontosabb támpontokat
Minden résztávos, vagy lendületes futást tartalmazó edzést a fenti tempótáblázat alapján végezz el. A 4.15-ös ezres átlag brutálisan kemény. Ehhez jóval beljebb kell lenned a résztávozáskor. Ha 1000 métereket kell futnod, a 4 perc/km ritmussal kalkulálj. De például négyszázak vagy kétszázak esetén inkább a 3:45-ös ezer tempót vedd alapul.
Ez 200 méter esetén 45 mp.
400 m esetén: 1 perc 30 mp.
Tesztfutás: Az edzéstervben szereplő tesztfutás esetén 1 km majdnem max futást kell megpróbálnod. Ne „halj bele”, de érezd, hogy kifutod magad. Ez az eredmény néhány esetben viszonyítási alap lesz az edzéstervben szereplő részidőkhöz.
Ha bármelyik túlságosan gyorsnak tűnik, akkor felezd el a távokat. Fuss kevesebbet, de a ritmusból ne adj lejjebb. Ha úgy látod, nagyon nem megy, akkor első körben napold el a 1.30-as félmaratont, és próbálkozz meg mondjuk a 4:30-as ezer ritmusával.
Végre Neked is sikerülhet rohamléptekben fejlődni játékos kihívások segítségével. Tudj meg Többet.
