A fogyáshoz nem csupán az edzés, hanem az okos étrend betartása is hozzátartozik. Álljon itt a saját sztorim, ami remélem, segít megérteni, milyen szisztéma alapján tanítalak meg elérni azt az alakot, amire mosolyogva tekinthetsz a tükörben.
Étrend Futóknak Fogyáshoz #1. lépés: A helyes étkezési stratégia felépítése
A COVID-19 járvány alatt be kellett zárkóznunk. Ez nem újdonság számodra. Ebben az időszakban ugyan lehetett sportolni, és én meg is tettem, azonban a napi teendők kimaradása, az ingerszegény állapot azt hozták elő, hogy a pandémia végére felszaladt rám 8-9 kiló fölösleg.
Mivel nagyjából a bezárkózós időszak vége felé lettem 40 éves, betudtam a kornak, hogy az edzés ellenére „emberesebben” nézek ki. Mivel versenyszerűen futottam korábban, az edzések sem minden esetben segítettek rajtam, mert a korábbi terhelésekhez képest a teljesített táv és intenzitás kevésnek bizonyult.
Változásra volt szükség. Ehhez két út állt előttem.
Az egyik az lehetett volna, hogy annyit és úgy edzem, mint 18 évesen. Ez kivitelezhetetlennek tűnt, illetve egyébként egészségi kockázata is lett volna.
A másik, hogy az étrendemen változtatok. Az utóbbit választottam.
Viszont mindig is utáltam a kalóriaszámolgatást, nem volt türelmem ahhoz, hogy elemezgessem a különböző ételeket.
Ennek kiküszöbölésére utánanéztem fitnesz ételszállítóknak, de ott meg felsírt a pénztárcám az árak láttán. Egyszerűen nem ért annyit számomra a zsírégetés, mert tudtam, hogy enélkül is sikert érhetek el.
A megvalósításra a következőt találtam ki, amiról kiderült, hogy működik is.
- Rendszeresen, lehetőség szerint egy azon időben étkeztem
- Lassan fogyasztottam el az ételeket
- Száműztem a felesleges pluszokat az étrendemből
Bontsuk ki őket, hogy érthetőbbek legyenek.
Rendszeresen, lehetőség szerint egy azon időben étkeztem
Amikor már visszatérhettünk a munkahelyre klasszikus időbeosztásban dolgoztam, fél kilenctől fél ötig.
Mutatom a napi étrendemet. Nem azért, hogy ezt kell mindképpen követned, hanem, hogy ilyen étrenddel is lehet sikert elérni a zsírégetésben.
Reggeli 7:30 körül: 5-6 kis szelet fonott kalács
Ebéd 12:30 – 13:30 között: Általában rántott sajt rizzsel, rántott csirke rizzsel, sült csirke rizzsel, néha sült krumplival. Olykor tésztafélék, elvétve valamilyen főzelék.
Vacsora 18 óra magasságában: 2-3 szendvics. Alapanyagai sima zsemle, szalámi vagy sonka és margarin.
Hogy ez valami extra jó étrend lenne? Távolról sem.
Viszont azt megmutatja, hogy koplalás, és komolyabb önmegtartóztatás nélkül is sikeresen lehet zsírt égetni, fogyni.
A Fogyás Futással Mesterprogramban még 2 nevetségesen könnyű módszerről is beszélek, hogyan tudtam fölgyorsítani a fogyásom tempóját az okos étkezéssel, és mi volt az, amit száműztem az étrendemből a gyökeres változásért.
Étrend Futóknak Fogyáshoz #2. lépés: Mit tettem még az étrendemmel, hogy fölgyorsítsam a fogyást?
Bármennyire zűrös, zajos volt is a napom, igyekeztem lassan enni. Legalább hússzor megrágtam az ételt, mielőtt lenyeltem volna, és általában véve is igyekeztem, hogy kerüljem a kapkodást.
Ehhez persze esetenként változtatni kellett. Akár kicsivel korábban kelni, vagy a munkahelyen megteremteni az ebédidő „szentségét”, hogy kőbe vésett legyen az időpontja, és lehetőleg senki ne akarjon azonnal semmit tőlem. Magyarán el kellett intéznem minden sürgős ügyet addig. Nyilván ez nem működik minden szituációban, itt elsősorban arra kell figyelned, hogy megtegyél mindent ezért az ideálisnak mondható állapotért.
Száműztem a felesleges pluszokat az étrendemből
Mivel átnéztem az összes fitnesz étrendet, ételszállító lehetőséget, hamar rájöttem, hogy borsos áron tudnék csak egészségesen táplálkozni, illetve olyan ételeket kéne fogyasztanom, amelyekhez foghúzásnyi kedvem volt.
Viszont változás nélkül nincs haladás.
Átnéztem az étrendemet, és feltűnt benne valami. Elsősorban az, hogy napi szinten megittam kb két liter üdítőt. Mivel korábban nem foglalkoztam ezzel, nem tűnt fel, hogy mekkora cukormennyiséggel növelem a napi bevitelt.
Egy munkatársam, aki hasonlóképp futó kielemezte, hogy nagyjából 30 evőkanálnyi cukrot fogyasztottam el naponta. Ha nem többet.
Adódott hát a megoldás: Száműznöm kell a cukros üdítőket az életemből, és mellette magasabb mennyiségű folyadékot bevinni.
Évtizedek óta ittam cukros üdítőket, és minden korábban kipróbált cukormentestől fanyalogtam. Ittam persze mellette vizet is, de jóval kisebb mennyiségben, mint kellett volna.
A változáshoz először kikerestem egy kalóriaszegény/cukormentes üdítőt. Rengeteget teszteltem, míg végül egy szörpszerű ásványvíz mellett kötöttem ki. Márkát direkt nem írok, mert nem szeretnélek befolyásolni.
Viszont ez a változtatás drasztikusnak tűnt. Úgy értem, elszontyolodva vettem tudomásul, hogy akkor innentől lőttek a finom üdítőimnek. Úgy döntöttem, hogy heti egy alkalommal, maximum fél liter cukros üdítőt engedélyezek magamnak.
Hívhatjuk bűnözésnek, de én direkt nem így neveztem el. A bűnözés szerintem indokolatlan szó. A sütemény, a Mekis-kaja, vagy más gyors étel finom. Ne hasonlítsuk droghoz vagy alkoholhoz. Nem azért élsz, hogy megvonj magadtól finomságokat. Ez csak frusztrációt okoz. A mértéket kell megtalálnod, az aranyközéputat, és akkor rendben leszel.
Étrend Futóknak Fogyáshoz #3. lépés: Találd meg a saját „cukormentes üdítődet”!
Akár átvitt értelemben, akár konkrétan nézve ez most a feladatod. Keresd meg és szűrd ki az étrendedből azt a pluszt, ami lábon lőheti a zsírégetésedet.
Ne vond meg magadtól 100%-ig, heti egyszer egy adagot engedélyezz magadnak belőle.
Viszont szigorúnak kell lenned magadhoz. Ezt az egy változtatást be kell tartanod. Ha belebakizol, azzal magadat csapod be.
Mint fentebb írtam, minden a mértéken múlik. Ha drasztikusan próbálsz változtatni az étrendeden az nagy valószínűséggel kudarchoz vezet. Ennek az az oka, hogy egy teljes változtatás túlságosan sok önmegtartóztatást követel, ami egyrészt akkor lenne tartható, ha valamilyen sokkal erősebb külső késztető erő tartatná be azt veled. Az önmegtartóztatáson túl pedig még szervezés is szükséges, hogy elkészítsd az új ételeket.
Hogy érthetőbb legyek: Ha köteg pénzt kapnál érte, ha betegség miatt lennél kénytelen változtatni (olykor ez sem jelent elég késztetést), vagy ha netán elrabolnának és csak ezt az új étrendet adagolnák neked, akkor működhetne. Az ilyesfajta teljes étrendváltások ezért hamar kudarcba fulladnak és frusztrációt okoznak.
Ezért az a koncepciónk, hogy csak egyetlen dolgon változtatunk, ami persze elég markáns ahhoz, hogy hatást gyakoroljon az összképre, viszont nem gebedsz bele a hiányába.
