Futás és az óraállítás: mire figyelj, ha jön a téli időszámítás?

Ahogy ősszel beköszönt a korai sötétedés és a hűvösebb reggelek, futóként nemcsak a kabátot kell elővenni, hanem a ritmust is újrahangolni.
Az óraállítás sokkal többről szól, mint hogy egy órával többet alhatunk – a testünk, a biológiai óránk és az edzéseink időzítése is reagál rá.
Ha nem figyelsz oda, könnyen érezheted magad fáradtabbnak, szétesettebbnek, vagy épp motiválatlannak.
Pedig csak néhány apró tudatosság kell, és az őszi-téli átállás zökkenőmentes lehet.

1. A belső órád nem kapcsol át azonnal

Bár a faliórádat átállítod, a tested órája még nem tudja, mi történt.
Ha például eddig reggel 6-kor futottál, a téli időszámítás szerint ez hirtelen 5 óra lenne a tested számára.
Ezért érzed ilyenkor azt, hogy korábban ébredsz, vagy hogy „túl korán van” a megszokott futáshoz.

👉 Tipp: Ne akarj azonnal alkalmazkodni.
Adj magadnak 4–5 napot, amíg a szervezeted ráhangolódik az új ritmusra.
A reggeli futásokat érdemes 20–30 perccel későbbre tolni pár napig, míg a tested megszokja az új időbeosztást.

2. Kevesebb fény – több odafigyelés

A legnagyobb változást nem is az óraállítás hozza, hanem a korai sötétedés.
Ha eddig munka után mentél futni, most jó eséllyel már szürkületben vagy sötétben indulsz el.
Ez pedig több figyelmet, láthatóságot és biztonsági tudatosságot igényel.

👉 Figyelj ezekre:

• Fényvisszaverő ruházat: legalább a cipőn, mellényen vagy karpánton legyen.

• Fejlámpa: nem csak terepre való. Városban is hasznos, hogy lásd a kátyúkat, egyenetlen járdát.

  

• Sötét után ne a szokásos zenehangos üzemmódban fuss. Ilyenkor a hallásod is fontos a biztonságban.

A sötét futásoknak megvan a varázsa – különösen, ha hideg, tiszta levegőben futsz –, de csak akkor, ha tudatosan készülsz rá.

3. A hőmérséklet is csalóka

A téli időszámítás után sokan érzik, hogy reggelente hirtelen „sokkal hidegebb van”, holott gyakran csak korábban futnak, mint előtte.
A nap első óráiban a legalacsonyabb a hőmérséklet, így ha eddig napfelkeltekor futottál, most könnyen futhatsz 3–4 fokkal hidegebb környezetben.

👉 Tipp: Rétegesen öltözz, és ne csak a hőmérőt nézd.

• Az első 5–10 percben kissé fázni normális – ha azonnal melegen érzed magad, túl sok van rajtad.

• A sapka, kesztyű, technikai aláöltözet ilyenkor már nem túlzás, hanem szükséglet.

4. Az energiaszinted hullámzóbb lesz

Az óraátállítás nem csak az alvásidőt érinti, hanem a hormonháztartást is.
A melatonin (az alvást segítő hormon) termelése hamarabb indul be, így estére előbb jön a fáradtság.
Ez az esti futóknál különösen érezhető: ugyanabban az időpontban már nehezebb rászánni magad az edzésre.

👉 Tipp:

• Ha este futsz, kapcsold fel a fényt edzés előtt, vagy hallgass lendületes zenét – ezek csökkentik a melatonin hatását.

• Ha reggel futsz, engedj be minél több természetes fényt, vagy fuss a szabadban napkeltekor – a fény gyorsítja az átállást.

5. Ne lepődj meg, ha a teljesítményed átmenetileg visszaesik

A biológiai órádnak 1–2 hétre is szüksége lehet, hogy teljesen megszokja az új ritmust.
Ebben az időszakban gyakori:

• nehezebb elalvás vagy korai ébredés,

• nyűgösebb reggelek,

• szokatlan fáradtság futás közben.

Ez nem a forma romlása – csak az átállás.
A test ilyenkor finoman próbál újrahangolódni az eddigi megszokott edzés- és étkezési időkhöz.

👉 Tipp: Ne erőltesd a tempót.
Az átállási héten fuss inkább laza, egyenletes futásokat.
Most nem a fejlődés a cél, hanem a stabilitás megőrzése.

6. Használd ki a plusz órát – mentálisan is

A téli időszámítás gyakran hoz magával egyfajta „lelassulást”.
Ez lehet bosszantó, de akár ajándék is: most van időd megállni egy pillanatra, visszatekinteni az elmúlt futóévre, és megtervezni a következőt.

Mit hozott neked az idei szezon?
Mi az, amiben fejlődtél, és mit szeretnél jövőre kipróbálni?

👉 Tipp:
Egy kora reggeli, nyugodt futás ilyenkor igazi feltöltő szertartás lehet.
A csend, a hűvös levegő és az őszi fények segítenek abban, hogy mentálisan is egyensúlyba kerülj az új ritmussal.

7. Maradj következetes – ne hagyd, hogy a sötét legyőzzön

A téli időszakban a futók legnagyobb ellensége nem a hideg, hanem a motiváció hiánya.
A sötét, hideg esték sokakat leültetnek a kanapéra. De ha megtöröd az első pár nap lustaságát, onnantól újra automatikussá válik a mozgás.

👉 Tipp:

• Készítsd elő este a futócuccot – ne kelljen gondolkodni.

• Találj társakat, vagy csatlakozz online kihíváshoz.

• És emlékeztesd magad: a téli futások nem gyengébbek, hanem keményebbek.
  Minden egyes sötétben lefutott kilométer mentálisan is erősít.

Összegzés

Az óraátállítás nem ellenség, csak jelzés: új szakasz kezdődik.
Ha tudatosan készülsz rá, a tested gyorsan alkalmazkodik, és akár még jobban is érezheted magad a hűvösebb, friss levegőben.

Ne hagyd, hogy a sötét visszatartson — a lábad emlékszik az útra, a szíved pedig tudja, miért indultál el.
A futás nem az óráról szól, hanem arról, amit te beleteszel az időbe.