4+1 kötelezően betartandó tipp a félmaraton előtti hétre. Súlyos hibát vétesz, ha nem így csinálod. Én minden alkalommal így készültem a 21K-ra és mindig zseniálisan működött. Nézd meg a videót vagy görgess lejjebb, ha inkább olvasni szeretsz.
Hány edzésed legyen a félmaraton előtti héten?
Mivel tűkön ülve várod a versenyt, húsba vágó szenvedést okozhat, hogy a fenekeden maradj. Brutálisan kemény feladat pihenőt tartani, amikor a lelkesedés repítene előre. Azonban első a biztonság.
A félmaraton előtti héten 2-3 edzés vállalj. Ne többet.
Mit fussak a félmaraton előtti héten?
Példa 1:
A félmaraton vasárnap van.
Hétfő: Könnyű hosszú 10-15K, esetleg némi váltogatással egybekötve.
Kedd: Könnyű futás a végén röpülő száz méterek mozgásra. Vagy teljes pihenő.
Szerda: Bemelegítés. Majd 30×400 méter versenyritmusban. Köztük 1-2 perc pihenő.
Példa 2:
A félmaraton szombaton van.
Hétfő: Könnyű hosszú 10-15K, esetleg némi váltogatással egybekötve.
Kedd: Bemelegítés. Majd 30×400 méter versenyritmusban. Köztük 1-2 perc pihenő.
És igen. Jól látod. A verseny előtti 3 napot pihenéssel töltsd. Nincs „egy kis” erősítés vagy nyújtás. Más keresztedzés. Semmi. Teljes pihenő. Még ha kínlódsz is, tedd ezt meg magadért.
Egyszer jelentkezett nálam egy futó egyedi edzéstervért. A legégetőbb gondja az volt, hogy bár remekül teljesít az edzéseken, a versenyek rendre arcpirító eredményeket hoznak számára.
Kiderült, a verseny előtti napon is edz. Sőt. Általánosságban alig tart pihenőnapot. Igaz nem mindig futott. Úszott, teniszezett. Első körben pihenést írtam elő.
Láss csodás. Berobbant a következő versenyen.
A félmaraton előtti hét táplálkozási szempontból
Van egy ökölszabály: Semmi újdonság!
Ne kezdj el semmit tesztelni. Nincs új étrend kipróbálása. Azt edd és idd, amit amúgy is szoktál. Persze kerüld a nehéz ételeket.
- Magas szénhidráttartalom (Leginkább tészta)
- Egyszerű, könnyű ételek (Rizs. Csirke. Saláta. Gyümölcsök)
- Az átlagnál több folyadék (Ásványvíz napi kb. 3L. Iso Italból napi 500mL)
- Zéró alkohol
Úgy vigyázz magadra, mint a hímestojásra
A félmaraton előtti hét egyik sarkalatos pontja a pihenés. De éppúgy jelentős a fegyelem is. Hogy ne csábulj el egy buliba, vagy céges csapatépítőre paintballozni. Sajnos a lehető legidiótább szituációba is képes belesülni az ember. Nem arról van szó, hogy burokban kell élned, de tényleg óvatosan éld a mindennapokat.
Gondolj egy bevásárlásra. Beteszed a mázsásra pakolt szatyrokat a kocsiba, majd megpróbálod kiemelni a csomagtartóból. Ezt a műveletet is kellő gonddal hajtsd végre. Az emelésnél ugyanis meghúzhatod a hátad, vagy akár a hasizmodat is.
Kerüld a hirtelen mozdulatokat.
A félmaraton előtti hét csak a pozitív gondolatokról szóljon
Azért, mert félmaratont futsz, az élet nem áll meg. Dolgoznod kell vagy iskolába járni. Nyomaszthatnak a mindennapi teendők. Viszont tegyél meg mindent, hogy száműzd az életedből a negatív gondolatokat. Vedd rá magad tudatosan, hogy csak a napsütést lásd az életedből.
Ha a futásoddal alapítványt is támogatsz, járjon át a jóleső bizsergés. A jótett feltüzelő érzése.
De van valami, amit ugyancsak el kell kerülnöd. Ne legyél túlmotivált. Ha ugyanis napokon keresztül a félmaratonon pörög az agyad, mire odaérsz, hogy futnod kell „elfáradsz”
Tehát úgy kell időzítened a mentális formádat is, hogy a versenyre legyél a csúcson. Hogy érheted el? Ez megint tudatosságot kíván tőled. Ha azon kapod magad, hogy a félmaratonon járnak a gondolataid, és érzed a benned pulzáló pezsgést, akkor kezdj bele valamibe, amit imádsz.
Legalább annyira, mint a futást. A fő, hogy olyan tevékenységet válassz, ami kellőképpen szöget üt a fejedbe. És uralja a koncentrációdat. Éppúgy segíthetnek a meditációs, relaxáló gyakorlatok. Akár masszőrhöz is mehetsz. Nem kell sportmasszázsnak lennie, a relaxáláson legyen a hangsúly. Ez persze nem csak a félmaraton előtti héten hasznos.
Ha szeretnél berobbanni a következő félmaratonodon, akkor jó szívvel ajánlom átdolgozott, színes Félmaraton könyvemet, ami segít csillogó szemmel célba érned a 21K végén.
