Ajánló 
Még a tavalyi évben írtam nektek a futás alakformáló hatásáról. Most újra előveszem a témát, hiszen közeledik a tavasz!
Eszembe jutott egy történet pár napja, ami még most is megmosolyogtat. Odajött hozzám egy kolléganőm és azt mondta, hogy velem példálózott egy edzőteremben kialakult vita kapcsán, természetesen pozitív mintaként.
Meg is lepődtem, mert nem voltunk olyan bensőséges viszonyban. Éppen ezért nagyon nagy elismerésnek tartottam a szavait.
A lényeg, arról folyt a diskurzus a teremben lévő fiúk között, hogy a futó lányoknak nincsen jó alakja.
Erre mondta a hölgy ismerősöm, hogy ez nem így van, mert igenis a futással lehet szép izomzatot felépíteni. Ez hatványozottan igaz, ha beépítünk bizonyos feladatokat a napi edzéseink közé. Erre én azt feleltem, ebben teljes mértékben igazat kell adjak neked! A futás gyönyörűen tudja formálni az alakot!
Nézzük meg tudományos szemszögből megközelítve, milyen izmokat mozgat meg a futás:
Futás közben a testünkben több izomcsoport összehangolt munkája zajlik, ezért is érezhetjük úgy, hogy gyakorlatilag mindent átmozgat. Amellett, hogy a futás nagyon hatékonyan fejleszti a teljes alsó végtagot, nagyon jól átmozgatja a test összes többi izmát is, különösképpen a törzs izomzatát. Mozgásunk stabilitása érdekében, szükség van az egyenes, ferde és haránt hasizmokra, valamint a hátizmokra. A futás, a törzsizomzat fejlesztésének köszönhetően segíti a helyes testtartás elsajátítását is. Van, amire sokszor nem gondolunk, mivel nem szembetűnő, de a futás mégis fejleszti a váll és a felkar izomzatát is. Szóval igen, kisarkítva nagyjából mindent fejleszt.
Ahhoz, hogy még inkább fel tudjuk használni ezeket a jótékony hatásokat testünk formálása érdekében, különböző kint elvégezhető gyakorlatokat is beiktathatunk az edzésünkbe. Van pár kedvenc, ami már bizonyította nagyszerűségét.
Egyik befutó gyakorlatom a burpee, ismertebb nevén négyütemű fekvőtámasz.
Jajj, de szidnak mindig miatta, én mégis szeretném felhívni rá a figyelmet!
Kiváló erősítő gyakorlat, ráadásul nagyon sokat segít az állóképesség fejlesztésében is. A legújabb kutatások szerint a négyütemű fekvőtámasz a rövid távú memória jelentős javulásával is összefüggésbe hozható. Szóval nemcsak szép leszel, de okos is! :) Viccet félretéve egy rövid ismertető a kivitelezéséről. Álló helyzetből guggolásba ereszkedünk, a lábakat hátulról deszkapozícióba tesszük, fekvőtámaszt végzünk, majd felugrás. Ezt a folyamatot ismételjük. Bemelegítésnek is tökéletes, de nyugodtan illesszük be a futásunkba is.
A következő gyakorlat a guggolás.
A futók jól ismerik a térdben fellépő fájdalmakat. Ezek elkerülése érdekében érdemes időt és energiát szentelni a térd körüli izmok erősítésére is. A guggolás kiváló erre a feladatra. Sokan azért nem szeretnek guggolásokat végezni ,mert fáj a térdük tőle.
Megnyugtatlak nem a gyakorlat a bűnös. Érdemes megtanulni helyesen kivitelezni. Amíg nem kezdtem el a sportoktatói sulit, azt hittem tökéletesen guggolok. A tanárom az első órán kijelentette: totál szabálytalanul végzem a feladatot, és ez így sérüléshez fog vezetni. Megtanították nekem a helyes végrehajtást. Azóta imádom és használom is annak ellenére, hogy porcleválással és ízületi szalag szakadással műtöttek pár éve. Nincsen olyan futásom, amibe nem iktatnám be. A guggolás az egyik legjobb funkcionális gyakorlat az alsó test erősítésére. Megfelelő kivitelezésével megedzed a lábakat, feneket, illetve a hasfalat és a törzset is. Egyik előnye, hogy bárhol és bármikor elvégezhető speciális eszköz nélkül. Ráadásul millió verzióban elvégezheted.
Nem kell, hogy unalmas legyen!
És jöjjön a mai utolsó gyakorlat:
Ugrálókötél
Tavaly kaptam egy ugrálókötelet ajándékba, mert több fórumon is olvastam a jótékony hatásairól. El is kezdtem használni, és azonnal beleszerettem. Ma már úgy járok futni, hogy viszem magammal a pályaedzésekre. Előnye, hogy az egész testet átmozgatja, a bokától kezdve az elméden át mindenre hatással van. Alaposan megedzi a vádlit, a combizmokat, és persze a felsőtestet: formálja a karokat, a vállakat és a törzs izmait. Javítja az állóképességet, a koordinációs képességeket egyes kutatások szerint a csontsűrűség növelésében is szerepet játszik. Az ugrókötelezés remek eszköz a szív- és érrendszeri erőnlét javítására. Alig néhány hétnyi vizsgálat alatt is megállapították, hogy az ugrókötelezés jelentős pozitív hatással van mind a férfiak, mind a nők szív- és érrendszeri egészségére. Ugyanolyan hatással van az állóképesség javítására, mint egy 5 kilométeres futás. Akkor gondold el mi történik, ha a kettőt kombinálod :)
Az alap gyakorlatok elsajátítása után elkezdhettek kísérletezni is. Persze csak óvatosan….!
Mindezeket felhasználva remélem sikerül picit színesebbé varázsolnom a futóedzéseiteket! És ne hallgassatok arra, aki azt mondja a futástól csak vékony leszel, de formás nem! Ez azért ettől összetettebb téma, én úgy gondolom. Az elsődleges célunk az egészség legyen, a szép láb pedig csak bónusz!
Mindenkinek jó edzést! Futásra Fel!
Segíthetek fejlődni? Katt ide!
