Az alapozó edzéseket követően szeretnénk a versenyeket minél jobb időeredménnyel teljesíteni. Egyik kedvenc mondásom akár a futásra is vonatkozhatna: Mindig akarj különb és több lenni tegnapi önmagadnál!
Szerencsére a futás egy olyan sportág ,ahol egyszerű módszerekkel mérhető a teljesítményünk javulása. Megvizsgáljuk a befektetett munka miként térült meg, amelyre egy kitűzött célverseny kiváló lehet.
Hogyan tudjuk a tempót fejleszteni? Erre a kérdésre keressük a választ, mai cikkünkben.
Ahhoz, hogy a sebességre tudjunk koncentrálni, szükségünk van a megfelelő alapokra. Amikor már sok- sok edzésen túl vagyunk, és különösebb nehézség nélkül le tudjuk futni a kiválasztott távunkat, akkor gondolkozhatunk a tempó növelésén. Én mindig azt szoktam mondani, ha már kellemesen el tudsz beszélgetni a partnereddel futás közben.
Edzettségtől függően, amatőr futóknál a heti két alkalommal elvégzett sebességfokozó edzés javasolt. Összegyűjtöttem pár trükköt, amik leginkább beváltak nálam is.
- Dombozás:
Tudom ,tudom…utálatos dolog az emelkedő, bár én mindig azt mondom, hogy a legjobb barátunk. Ebben van is igazság, ugyanis amikor emelkedőn futunk többszörösére nőhet a futásban résztvevő izmok terhelése, ezáltal komoly erősítő hatása van. A dombedzés javítja a koordinációt, az egyensúlyérzéket. Érdemes figyelned a pulzusodat közben, itt nem szabad erőlködni, és a maximális zónában dolgoznod. Már annak is óriási erősítő hatása van, ha lazább tempóban heti két alkalommal futsz a dombnak felfelé. Részt vettem pár hete egy hegyi futóversenyen Németországban. Megmondom őszintén, nem vagyok kifejezetten hegyi futó, viszont észrevettem, hogy a verseny óta sokkal könnyebben megy a Stuttgart környéki dombok megmászása. Itt rá vagyok kényszerülve a domborzat adta nehézségekre, ugyanis ezen a vidéken sík terepet nem igazán találok. Amit viszont kaptam az emelkedőktől, azt otthon kamatoztatom. A legutóbbi sík futásomnál eszméletlen tempót diktáltam, még magamhoz képest is. Szóval hegyre fel!
- Résztávos edzés:
A legklasszikusabb módszer a sebesség növelésére a résztávos edzés. Ezeknél az edzéseknél az időtartam és az ismétlésszám, a tempó és a pihenőidő is előre meghatározott. A pihenőidő rövidebb kell legyen, hogy a pulzusod ne csökkenjen jelentősen vissza, mert az nagyobb terhet jelent a szervezet számára. A gyors távok teljesítése a maximális pulzus 90%-a felett történik. Ezt a módszert nem ajánlom kezdő futóknak, itt már a megfelelő alapoknak meg kell lenni. Én hetente egyszer végzek résztávos edzéseket, és előfordul, hogy a pihenőidő közbe beiktatok egy-két négyütemű fekvőtámaszt is. Ez a gyakorlat szintén megemeli a pulzust, de nem annyira, mint a gyors táv. Így nem is zökkenek ki nagyon, plusz eszméletlen erősítő hatása van. Spartanra készülőknek szuper gyakorlat így egyben.
- Keresztedzés:
Nem láttam még ezt a módszert tempó növelés céljából felsorolva, de én meg vagyok győződve róla, hogy a megfelelő keresztedzés igenis fejleszti a tempódat. A spinning, vagy az úszás például kifejezetten hatékony módszer a sebességünk növelésére. Heti egy alkalommal javaslom a futásaid mellé beiktatni. Ráadásul a sérülések elkerülésére is kiváló lehet. Az úszás kiváló az állóképesség fejlesztésére, és pontosan azokat az izmokat erősíti, amik a futásnál is nagyon hasznosak számunkra.
Szánj időt a regenerációra!
Régebben mindig elkövettem azt a hibát, hogy nem szántam elég időt az edzések közötti pihenésre. Azt gondoltam, ha sokat pihenek, akkor nem fogok gyorsabban fejlődni. Lustálkodással nem lesz eredményem. Ma már tudom, hogy pontosan ezzel követtem el a legnagyobb hibát. A pihenés, a megfelelő regenerációs tevékenységek elengedhetetlenek ahhoz, hogy eredményt produkáljunk. A szervezet ilyenkor készül fel a következő megmérettetésre, de minden egyes edzéssel erősebb lesz.
A nyújtást ne csald el, mindig szánj rá időt. Egy hosszabb futóedzés végén legalább 10 perc nyújtás javasolt. Használj SMR hengert, oldja az izmok feszességét, fellazítja a letapadásokat. A henger használata nagyon egyszerű, és ma már az internetnek köszönhetően rengeteg olyan videót tudunk elérni, ahol bemutatják a helyes használatát. Én egy dolgot javaslok nektek, ne vegyetek nagyon kemény hengert! A puhább, lágyabb anyagúak kevésbé okoznak izomfájdalmat.
Edzésre Fel!
