Barion Pixel
FutóvilágTudástár

Hogyan fussak menstruáció alatt?

Mit? Mikor? Hogyan? Biztonságosan a jobb teljesítményért

Ajánló
Szerintem a női lét egyik átka a menstruáció. Férfiként legalábbis így érzem. A női futóknak a menstruációs ciklusokat is figyelembe kell venniük az edzések tervezésekor. A Runningshoesguru oldalon megjelent írás siet a segítségemre, hogy minél hatékonyabb tanáccsal tudjak szolgálni a futónőknek.
A menstruációs ciklusod két félre (vagy fázisra) oszlik, és ezeken belül kell okosan meghatároznod az edzések intenzitását, hogy a maximumot hozd ki magadból:

    • Tüszőfázis

– a menstruáció első napjától az ovuláció utolsó napjáig tart (a ciklusod első fele), ez egy energikus időszak, figyelmesen kell futóedzéseket vagy bármilyen más edzést végezned.

    • Luteális fázis

– a peteérés utáni naptól a menstruáció első napjáig (a ciklus második fele). Ez kevésbé intenzív, ilyenkor mehet a szokásos edzésintenzitás.

Kezdetnek bontsunk fel egy átlagos 28 napos ciklust:

 

  • A follikuláris fázis a menstruáció 1. napján kezdődik.
  • A menstruációs fázis (a tüszőfázison belül) a 4-5. napon ér véget.
  • A follikuláris fázis ezután az ovulációig tart.
  • Az ovuláció a ciklus 14-15. napján következik be.
  • Az ovuláció a tüszőfázisból a luteális fázisba való átmenet.
  • A luteális fázis végigvisz minket a PMS-en keresztül, és voilá! Visszatérünk a következő ciklus 1. napjához.

Ennyire egyszerű! Tehát kezdd el feltérképezni ezeket a dátumokat akár alkalmazások segítségével.

HEVEDER KERESZTEDZÉSHEZ*

Hogyan befolyásolja a menstruáció a futásomat?

 

Attól függően, hol vagy a ciklusodon belül, különböző hormonok veszik át az irányítást, amelyek befolyással lehetnek a teljesítményedre.

Heti 4 fázis van, így egy kicsit könnyebb megemészteni és beépíteni a saját futási ütemtervedbe – természetesen a saját igényeidhez igazíthatod (pl.: nem mindenkinek van peteérése a 15. napon).
    • 1. hét: 4-10. nap.
    • Ez azon a ponton kezdődik, amikor a menstruáció csökken. Mint tudjuk, ez a tüszőfázis első fele. Ebben az időszakban a testhőmérsékleted alacsonyabb, így növelheted az edzés intenzitását – kezdj el nehézsúlyt emelni és/vagy rövid intervallumos edzéseket végezni. Ne feledd, az ösztrogén itt épül fel, így az izomszakadásokat jobban helyre tudjuk hozni, felkészítve magunkat a következő hétre – Ezt a hetet gyakorlatilag arra használod, hogy “bemelegíts a jövő hétre”, felkészítve a tested a 2. heti maximális erőfeszítésre. *Tartsd észben, hogy bemelegíts, nagyon fontos, mivel egy “leállós” hétről jössz.
    • 2. hét: 11-17. nap

    • Ez a hét a tüszőfázis második fele, amely átfedésben van az ovulációs fázissal. Mostanra az energiád a csúcson van. Használd ki ezt az ütemezést több edzéssel, maximális erőfeszítéssel. A rövid, mindent elsöprő sprintek, vagy a hegyi intervallumok tökéletesek erre a hétre. Az izomépítést célzó edzéseket is javában nyomhatod ebben a szakaszban.

    • 3. hét: 18-24. nap

    • Az ovulációs fázist a luteális követi. Itt jobban jársz aerob edzéssel; hosszabb ideig tartó terhelésekkel kísérletezhetsz. A testhőmérsékleted megemelkedett, így a fáradtság jobban előtérbe kerül. A progeszteron hormon túlteng, ami blokkolja az izomépítést, így az erőnléti edzés előnyeit nehezebben aknázhatod ki. Szóval, indulj el túrázni, biciklizni, vagy szépen kocogni, és csökkentsd a hét vége felé aszerint, hogy a tested hogyan érzi magát – valószínűleg PMS-tüneteket (menstruáció utáni tünetek) és energiahiányt tapasztalhatsz.

  • 4. hét: 25-3. nap

A testednek szüksége van pihenőidőre, hogy energiával telve térhessen vissza az első hétre. Szóval vagy vegyél ki egy kis szabadságot, cseréld ki egy gyengéd jógára (a yin jóga remekül bevált) vagy menj el egy könnyű úszásra, esetleg sétálj a kedvenc futóútvonaladon.

Tartsd észben, hogy nem vagy robot, ahogy mi férfiak sem vagyunk azok, akik hétről hétre ugyanolyan intenzitással tudunk edzeni. Mert őszintén szólva az ő hormonjaik nem ingadoznak úgy, mint a nőké. Nem arról van szó, hogy többet vagy kevesebbet kell edzenünk ahhoz, hogy formában maradjunk, vagy le kell mondani a fitneszcélokról… egyszerűen csak arról van szó, hogy okosan edzel a természettel, a ciklusoddal összhangban

Állítsd be a saját futóidőbeosztásodat, és meglátod, hogyan boldogulsz.

Forrás link

>>>> Hasznát vennéd egy MOTIVÁLÓGÉPEZETNEK? Katt ide! <<<<
Ajánló

Adam. G. Steve.

1991 óta futok, melyből bő 10 év volt élsportolói szinten. Eredményeimmel nem untatnálak... Könyveim: Szenvedély minden lépésben Félmaraton könyv Lefutom a félmaratont Impresszum: Galambos Ádám E.V. 1141 Budapest.Bazsarózsa utca 55. info@futotars.com +36203455393

Témába vág

'Fel a tetejéhez' gomb