Ha a terhesség előtt rendszeresen futottál, akkor nyugodtan folytathatod, amíg csak kényelmes. Ha azonban még soha nem futottál vagy kocogtál korábban, a legjobb, ha nem a terhesség alatt kezded el.
Ha nem szoktál futni a terhességedet megelőzően
Az ízületeid nem szoktak hozzá a futás okozta „ütésekhez”. Így ez kerülendő. De rengeteg alacsony terhelésű gyakorlatot végezhetsz, például lendületes gyaloglást, szobakerékpározást vagy úszást.
Ha rendszeresen futottál a terhességed előtt
Ha szoktál kocogni vagy futni a terhesség előtt is, és a terhesség alatt is folytatni szeretnéd, rengeteg előnyt zsebelhetsz be. Például kiváló edzés a szívednek és a tüdődnek.
A cél az kell, hogy legyen, hogy a terhesség alatt is megtartsd jelenlegi fittségi szintedet, és nem az, hogy egy versenyen a legjobb eredményt érd el.
A túlmelegedésre is figyelned kell, ezért a folyamatos futás előnyösebb, mint a nagy intenzitású intervallumos edzés.
Ne felejts el bemelegíteni és levezetni a terhességi futás előtt és után. Mint minden aerob testmozgásnál a terhesség alatt, ellenőrizd, hogy át tud-e menni a „beszédteszten”. Ez annyit tesz, hogy megpróbálsz beszélni futás közben. Ha nem bírsz végigmondani egy mondatot, anélkül, hogy levegő után kapkodnál, hagyd abba a futást.
Futás és a tested változása terhesség alatt
A futás még akkor is megviseli az ízületeket, ha nem vagy terhes. A terhesség alatt a relaxin nevű hormon hatására az ízületek lazulni kezdenek. Ez pedig azt jelenti, hogy nagyobb az esélye a sérüléseknek, ezért kövesd az alábbi tippeket a biztonságos futáshoz a terhesség alatt.
- Ahogy nő a pocakod, a súlypontod megváltozása befolyásolhatja az egyensúlyodat, ezért érdemes egyenletes talajon futni, hogy csökkentsd az esés kockázatát.
- Ha általában terepen futsz, maradj az ösvényeken, ha a talaj egyenetlennek tűnik.
- A terhesség alatti fittség megőrzéséhez leginkább futópályán vagy futópadon ajánlott a futás
Nem kell aggódni amiatt, hogy a növekvő baba futás közben fel-le döccen. Ők kivételes biztonságban vannak az méhedben, sőt, talán még megnyugtatónak is találják a mozgást.
Futás terhesség alatt, a harmadik trimeszterben
A harmadik trimeszterben azt fogod tapasztalni, hogy a tempód lelassul. Ez természetes. Ahogy a pocakod egyre nagyobb lesz. Hallgass a testedre, és ha kimerült vagy, vegyél vissza a tempóból.
Ha a terhesség alatti futás közben szokatlan fájdalmak jelentkeznek, azonnal hagyd abba az edzést, és fordulj orvoshoz vagy szülésznődhöz.
6 égető tipp a terhesség alatti futáshoz
- Viselj megfelelő futócipőt
- Viselj megfelelő sportmelltartót
- A gyors tempó helyett inkább az igazán jó futótechnikára koncentrálj.
- Nézd meg alaposan, milyen útvonalon futsz, hogy elkerüld az esést vagy az ütközést.
- Ne fuss a kimerültségig
- Igyál sok vizet.
Fontos, hogy terhesség alatt, különösen az első 12 hétben kerüld a hőségben való futást, mert a túlmelegedés árthat a babának.
Okozhat a futás vetélést vagy koraszülést?
A terhesség alatti futás nem okoz bizonyítottan vetélést vagy koraszülést. Ha azonban azt mondja az orvosod, hogy fennáll a koraszülés kockázata, beszélj vele, mielőtt bármilyen testmozgásba kezdenél a terhesség alatt.
Mi a helyzet a futóversenyre készüléssel a terhesség alatt?
Ha bármilyen biztonságos sportot űzöl versenyszerűen, akkor folytathatod az edzéseket a terhesség alatt, ha az orvosod úgy ítéli meg. Beszélj az edződdel arról, hogy a terhességed hogyan befolyásolja az edzésedet, és milyen változtatásokat kell tenned. Keressetek fel egy olyan szülészorvost, aki a terhességre és a sportra szakosodott.
Ügyelj arra, hogy jól étkezz és sok folyadékot igyál, és kerüld a túlmelegedést. Azonnal hagyd abba, ha fájdalmaid vagy kellemetlen érzéseid vannak, vagy bármilyen szokatlan tünet jelentkezik. Ne erőltesd meg magad túlságosan. És ne feledd, a pocakod növekedésével enyhítened kell a terhelésen.
Források: Running in Pregnancy | Tommy’s (tommys.org).
További források:
- RCOG (2006). Exercise in Pregnancy: Statement No. 4, London, Royal College of Obstetricians and Gynaecologists
- Kuhrt K, Harmon M, Hezelgrave N, Seed P, Shennan A (2018). Is recreational running associated with earlier delivery and lower birth weight in women who continue to run during pregnancy? An international retrospective cohort study of running habits of 1293 female runners during pregnancy BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2018;4:e000296. doi: 10.1136/bmjsem-2017-000296.
