2 km futás is lehet hatékony még ha nem is ez a táv szerepel a futók elsődleges célkitűzései között. Összeszedtem mindent, amit tudnod kell, hogy kihozd a maximumot magadból ezen a távon.
2 km futás hány lépés?
Hogy mekkora távolságot lépsz függ a magasságodtól, a futási stílusodtól. Kezdőként nagyjából 0,75 méter lesz egy lépéshosszod. Így 2600 – 2800 lépés között lesz 2 km. Sétálva ez valamelyest kevesebb lesz.
2 km futás mennyi idő alatt?
A 2 km kezdőként sétafutásokkal teljesítendő. Így akár 20 percig is tarthat. Ha első körben ennyire van kapacitásod, időd, akkor sincs gond. Ez is lehet hatékony, ha hetente legalább 3 alkalommal teljesíted.
Ha belelendülsz, és több megy, a 2 km futást inkább felmérő jelleggel futod.
2 km futás idő:
Kezdőként 15-20 perc körül.
Részidőként: 10-15 perc között.
Felmérőre: 7:30-10 perc.
Ezeket az idők csak támpontként számítanak. A hatékonyság lényege, hogy rendszerességet vigyél bele. Ha ezt megteszed, nyert ügyed van. Ha elindulsz, már győztél.
A rendszeres 2 km futás hatása
Számos előnye van a rendszeres futásnak, akár a 2 km-esnek is.
- Javul a keringésed
- Jobb lesz a közérzeted
- Lelkileg is stabilabbá válhatsz
- És persze fogyhatsz is. De ehhez elengedhetetlenek az étrendi változtatások.
Étrendi tanácsok fogyáshoz:
- Naponta 4-5 kisebb étkezésre bontsd a napi táplálékbevitelt
- Alaposan rágd meg az ételt. 40-50 rágás/falat.
- Száműzd a cukros üdítőket az életedből. Találj olyan cukormentest, ami ízlik.
- Alkoholt szinte ne, vagy csak nagyon mértékkel fogyassz
- Építsd be a sportot az életedbe
A kulcsszó a rendszeresség. Ha Heti 3x megteszed, hosszútávon pozitív változásra számíthatsz.
2 km futás edzésterv
Ha teljesen kezdőként vágsz bele, egyértelműen az első 5K edzéstervet ajánlom. Ezt az ingyenes tervet könnyedén letöltheted néhány kattintással. Leszámolhatsz a rossz kezdéssel, biztonságosan, okosan juthatsz el az első 2 km-ig csupán 2 hét alatt.
2 km edzésterv 10 percen belül
Ha a gyorsulás a célod és kifejezetten a 2K idődet akarod visszaszorítani, akkor interval futásokat kell erőltetned. Onnantól kezdve tulajdonképpen mindegy, hogy milyen tempóra vágysz. Az intervallum futások, résztávos edzések segítenek robbantani a futássebességeden.
Példa gyorsító edzésre:
Heti egy alkalommal a futóedzésedet a következőképp építsd föl. Alapos bemelegítés után fuss pl. 10×200 méter 1 percen belülre. Pihenj a futások között 2-3 percet vagy kocogó tempóban vagy teljes pihenőt tartva. Ha elsőre soknak tűnik futhatod 2 sorozatban 2×(5×200 m) formában. És a két ötös sorozat között tartasz hosszabb 5-10 perces pihenőt.
Egy másik edzésen növeld a például 5×400 méterre a távot. Ez esetben 2 percen belüli 400-akat kell futnod a tempóhoz.
Az azutáni héten pedig vállalhatsz 2×1000 métert is 5 percen belül próbálva tartani őket.
Majd jöhet egy felmérő, amelyben megpróbálod az 5 perces ezer ritmusát tartani, amíg megy.
Csak akkor lehet reális a 10 percen belüli 2 km, ha jelenleg stabilan futod az 5K-t 30 percen belül. Ha ezen kívül vagy, először próbálkozz lassabb tempóval
Ugyanezen elven működik a gyorsítás, ha jobb időt akarsz elérni, például 8 percen belül akarod teljesíteni a 2 km-et, csak a résztávok tempói lesznek gyorsabbak értelemszerűen.
A gyorsulásod azonban nem csak az interval vagy résztávos edzéseken múlik. Megsokszorozhatod a fejlődésed tempóját, ha a futótechnikádat is polírozod. Kidolgoztam egy különleges programot, ami játékos kihívások segítségével segít maximalizálni a benned rejlő futópotenciált. Itt találod.
Futás tempó táblázat
Ezt a futótempó táblázatot félmaratonra készítettem el, de most Neked is hasznos lesz a 2 km-es részidőkhöz. Illetve az interval edzésekhez is. Válaszd ki és tervezd meg előre, hogy mennyit kell futnod a vágyott ritmushoz való ráedzéshez.
