Futás kezdőknek

Minden, amit a 2 km futásról tudnod kell

Ajánló

2 km futás is lehet hatékony még ha nem is ez a táv szerepel a futók elsődleges célkitűzései között. Összeszedtem  mindent, amit tudnod kell, hogy kihozd a maximumot magadból ezen a távon.

2 km futás hány lépés?

Hogy mekkora távolságot lépsz függ a magasságodtól, a futási stílusodtól. Kezdőként nagyjából 0,75 méter lesz egy lépéshosszod. Így 2600 – 2800 lépés között lesz 2 km. Sétálva ez valamelyest kevesebb lesz.

2 km futás mennyi idő alatt?

A 2 km kezdőként sétafutásokkal teljesítendő. Így akár 20 percig is tarthat. Ha első körben ennyire van kapacitásod, időd, akkor sincs gond. Ez is lehet hatékony, ha hetente legalább 3 alkalommal teljesíted.

Ha belelendülsz, és több megy, a 2 km futást inkább felmérő jelleggel futod.

2 km futás idő:

Kezdőként 15-20 perc körül.
Részidőként: 10-15 perc között.
Felmérőre: 7:30-10 perc.

futas

Ezeket az idők csak támpontként számítanak. A hatékonyság lényege, hogy rendszerességet vigyél bele. Ha ezt megteszed, nyert ügyed van. Ha elindulsz, már győztél.

A rendszeres 2 km futás hatása

Számos előnye van a rendszeres futásnak, akár a 2 km-esnek is.

  • Javul a keringésed
  • Jobb lesz a közérzeted
  • Lelkileg is stabilabbá válhatsz
  • És persze fogyhatsz is. De ehhez elengedhetetlenek az étrendi változtatások.

Étrendi tanácsok fogyáshoz:

  • Naponta 4-5 kisebb étkezésre bontsd a napi táplálékbevitelt
  • Alaposan rágd meg az ételt. 40-50 rágás/falat.
  • Száműzd a cukros üdítőket az életedből. Találj olyan cukormentest, ami ízlik.
  • Alkoholt szinte ne, vagy csak nagyon mértékkel fogyassz
  • Építsd be a sportot az életedbe

A kulcsszó a rendszeresség. Ha Heti 3x megteszed, hosszútávon pozitív változásra számíthatsz.

2 km futás edzésterv

Ha teljesen kezdőként vágsz bele, egyértelműen az első 5K edzéstervet ajánlom. Ezt az ingyenes tervet könnyedén letöltheted néhány kattintással. Leszámolhatsz a rossz kezdéssel, biztonságosan, okosan juthatsz el az első 2 km-ig csupán 2 hét alatt.

Itt találod az edzéstervet. 

2 km edzésterv 10 percen belül

Ha a gyorsulás a célod és kifejezetten a 2K idődet akarod visszaszorítani, akkor interval futásokat kell erőltetned. Onnantól kezdve tulajdonképpen mindegy, hogy milyen tempóra vágysz. Az intervallum futások, résztávos edzések segítenek robbantani a futássebességeden.

Példa gyorsító edzésre:

Heti egy alkalommal a futóedzésedet a következőképp építsd föl. Alapos bemelegítés után fuss pl. 10×200 méter 1 percen belülre. Pihenj a futások között 2-3 percet vagy kocogó tempóban vagy teljes pihenőt tartva. Ha elsőre soknak tűnik futhatod 2 sorozatban 2×(5×200 m) formában. És a két ötös sorozat között tartasz hosszabb 5-10 perces pihenőt.

Egy másik edzésen növeld a például 5×400 méterre a távot. Ez esetben 2 percen belüli 400-akat kell futnod a tempóhoz.

Az azutáni héten pedig vállalhatsz 2×1000 métert is 5 percen belül próbálva tartani őket.

Majd jöhet egy felmérő, amelyben megpróbálod az 5 perces ezer ritmusát tartani, amíg megy.

Csak akkor lehet reális a 10 percen belüli 2 km, ha jelenleg stabilan futod az 5K-t 30 percen belül. Ha ezen kívül vagy, először próbálkozz lassabb tempóval

Ugyanezen elven működik a gyorsítás, ha jobb időt akarsz elérni, például 8 percen belül akarod teljesíteni a 2 km-et, csak a résztávok tempói lesznek gyorsabbak értelemszerűen.

A gyorsulásod azonban nem csak az interval vagy résztávos edzéseken múlik. Megsokszorozhatod a fejlődésed tempóját, ha a futótechnikádat is polírozod. Kidolgoztam egy különleges programot, ami játékos kihívások segítségével segít maximalizálni a benned rejlő futópotenciált. Itt találod.

Futás tempó táblázat

Ezt a futótempó táblázatot félmaratonra készítettem el, de most Neked is hasznos lesz a 2 km-es részidőkhöz. Illetve az interval edzésekhez is. Válaszd ki és tervezd meg előre, hogy mennyit kell futnod a vágyott ritmushoz való ráedzéshez.

futás tempó táblázat

 

Az okos futó olvas is..

Kérj azonnali blogértesítőt,
és meglepünk egy ajándékkal.

Kérlek, add meg az email címed itt:

Kérjük, ezt a mezőt is legyen szíves kitölteni!

Bármikor leiratkozhatsz a hírlevélről. Marketing anyagot nem küldünk részedre. Adatkezelési irányelveinket itt találod. 

A Szerzőről:

Adam G. Steve.

Polgári nevén: Galambos Ádám. 1991 óta fut, melyből bő 10 év volt élsportolói szinten. Közép -és hosszútávfutó. Versenyző. Többek között kismaratoni csapatbajnokság országos harmadik helyezett. 3K 9:18 12K 42:15 21K 1:18:36 Futás könyvek szerzője: Könyvei a DiBookon: https://dibook.hu/szerzo/adam-g-steve Könyvei a Bookline-on: https://bookline.hu/search/search.action?page=1&searchfield=Adam+G.+Steve

Témába vág

A FutótárShop bajnokai

'Fel a tetejéhez' gomb