3 km futás edzésterv és tanácsok
3 km futás edzésterv a tökéletes teljesítéshez. Kezdő edzésterv és 3 km edzésterv a gyorsulásért. Csekkold mindkettőt.
3 km futás edzésterv
Ha teljesen kezdőként vágsz bele, egyértelműen az első 5K edzéstervet ajánlom. Ezt az ingyenes tervet könnyedén letöltheted néhány kattintással. Leszámolhatsz a rossz kezdéssel, biztonságosan, okosan juthatsz el az első 3 km-ig csupán 3-4 hét alatt.
3 km edzésterv 15 percen belül
Ha a gyorsulás a célod és kifejezetten a 3K idődet akarod visszaszorítani, akkor interval futásokat kell erőltetned. Onnantól kezdve tulajdonképpen mindegy, hogy milyen tempóra vágysz. Az intervallum futások, résztávos edzések segítenek robbantani a futássebességeden.
Példa gyorsító edzésre:
Heti egy alkalommal a futóedzésedet a következőképp építsd föl. Alapos bemelegítés után fuss pl. 15×200 méter 1 percen belülre. Pihenj a futások között 2-3 percet vagy kocogó tempóban vagy teljes pihenőt tartva. Ha elsőre soknak tűnik futhatod 2 sorozatban 3×(5×200 m) formában. És a két ötös sorozat között tartasz hosszabb 5-10 perces pihenőt.
Egy másik edzésen növeld a például 10×400 méterre a távot. Ez esetben 2 percen belüli 400-akat kell futnod a tempóhoz.
Az azutáni héten pedig vállalhatsz 3×1000 métert is 5 percen belül próbálva tartani őket.
Majd jöhet egy felmérő, amelyben megpróbálod az 5 perces ezer ritmusát tartani, amíg megy.
Csak akkor lehet reális a 15 percen belüli 3 km, ha jelenleg stabilan futod az 5K-t 30 percen belül. Ha ezen kívül vagy, először próbálkozz lassabb tempóval
Ugyanezen elven működik a gyorsítás, ha jobb időt akarsz elérni, például 12 percen belül akarod teljesíteni a 3 km-et, csak a résztávok tempói lesznek gyorsabbak értelemszerűen.
A gyorsulásod azonban nem csak az interval vagy résztávos edzéseken múlik. Megsokszorozhatod a fejlődésed tempóját, ha a futótechnikádat is polírozod. Kidolgoztam egy különleges programot, ami játékos kihívások segítségével segít maximalizálni a benned rejlő futópotenciált. Itt találod.
Futás tempó táblázat
Ezt a futótempó táblázatot félmaratonra készítettem el, de most Neked is hasznos lesz a 3 km-es részidőkhöz. Illetve az interval edzésekhez is. Válaszd ki és tervezd meg előre, hogy mennyit kell futnod a vágyott ritmushoz való ráedzéshez.
