Íme nyolc tudományosan alátámasztott ok, amiért érdemes hüvelyeseket fogyasztani.
1. Elősegítik a zökkenőmentes emésztést
A kutatások a krónikus székrekedést a vastagbélrák és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával hozzák összefüggésbe.
Annak érdekében, hogy az ételek zökkenőmentesen haladjanak át az emésztőrendszeren, kérd a bab seígtségét. A hüvelyesek tele vannak rosttal, hogy elősegítsék a rendszeres bélmozgást, megelőzzék a székrekedést és mozgásban tartsák a vastagbelet. Egy csésze tengerészbab 19 gramm rostot tartalmaz, ami a napi ajánlás mintegy 70 százaléka, és majdnem ötször annyi, mint egy csésze barna rizs.
2. Több tápanyagot tartalmaznak, mint gondolnád
A bab és a lencse tele van vitaminokkal, ásványi anyagok lenyűgöző sorával, beleértve a magnéziumot, cinket, rezet, vasat, foszfort, káliumot és B-vitaminokat. Egyes fajták, különösen a sötétebb színű hüvelyesek, tele vannak betegségmegelőző antioxidánsokkal is. Az antioxidánsokban gazdag élelmiszereket vizsgáló egyik átfogó tanulmányban a vörösbab, a vesebab, és a fekete bab vezette a listát.
3. A húsmentes fehérjék kiváló forrása
A bab és a hüvelyesek, mint a lencse, alacsony zsírtartalmúak és magas a tiszta fehérjetartalmuk is. A legtöbb fajta 15-20 grammot tartalmaz csészénként – annyit, mint egy hamburgerpogácsa, és háromszor annyit, mint egy tojás.
Mégis többet nyújtanak, mint az alapvető fehérje. A hüvelyesek fehérjéi gyulladáscsökkentő hatású bioaktív komponensek előfutárai, és a vizsgálatok a hüvelyesek fehérjéiből származó peptideket a gyulladásos markerek csökkenésével hozzák összefüggésbe.
4. Tip-Top formában tartják a bélrendszert
A hüvelyesek gazdagok rezisztens keményítőben, a szénhidrátok egy olyan típusában, amely a vékonybélben elkerüli az emésztést, és a vastagbélben erjed. Ahogy a rezisztens keményítő erjed, prebiotikumként működik, táplálja a bélben lévő jótékony baktériumokat, növeli a mikrobiális sokféleséget, fokozza a bélműködést, és védelmet nyújt a patogén baktériumok kolonizációjával szemben. Az erjedési folyamat során butirát és más rövid szénláncú zsírsavak (SCFA-k) is keletkeznek, olyan vegyületek, amelyek csökkentik a gyulladást a bélben.
És ha már a hasról beszélünk: egyes kutatások a hüvelyesekben gazdag étrendet a derékkörfogat csökkenésével hozzák összefüggésbe.
5. Segítenek az immunrendszer jobb működésében
A bél mikrobiális sokféleségének növelésével a hüvelyesek támogatják az erős immunválaszt. A bélrendszerben lévő jótékony baktériumok kritikus szerepet játszanak az immunrendszer működésében, védelmet nyújtanak a kórokozók és a fertőzések ellen. Tanulmányok a mikrobiom egyensúlyhiányát számos immunmediált rendellenességgel hozzák összefüggésbe, beleértve a gyulladásos bélbetegségeket (IBD), reumatikus betegségeket, metabolikus szindrómát és neurodegeneratív rendellenességeket.
6. Védekezhetnek a rák ellen
A bab (vagy általában a hüvelyesek) fokozott fogyasztása összefügg a gyomor-, vastagbél-, vese- és egyéb rákos megbetegedések kockázatának csökkenésével. És a kutatások szerint a hüvelyesek nagyobb mértékű fogyasztása csökkenti a rákos megbetegedések általános halálozási arányát is.
A rezisztens keményítő erjedése során keletkező butirát szintén rákellenes hatású, mivel gátolja a rákos sejtek szaporodását és elősegíti az apoptózist (a rákos sejtek pusztulását).
7. Kiegyensúlyozzák a vércukorszintet
A rostban gazdag hüvelyesek pozitív hatással vannak a vércukorszintre és az inzulinszabályozásra. A kutatások a bab fokozott fogyasztását a glikémiás szabályozás nagyobb mértékű javulásával és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatával hozzák összefüggésbe. Egy vizsgálatban napi fél csésze lencse vagy bab fogyasztása négy héten keresztül jelentősen csökkentette az éhgyomri vércukor- és inzulinszintet, és 19 klinikai vizsgálat metaanalízise szerint a hüvelyesek jelentősen csökkentették a vércukorszintet mind a cukorbeteg, mind a nem cukorbeteg résztvevőknél.
8. Védik a ketyegődet
A régi duma igaz: a bab tényleg jót tesz a szívnek. Számos tanulmány kimutatta, hogy a bab, lencse, borsó és más hüvelyesek fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a szívkoszorúér-betegség és a magas vérnyomás kialakulásának valószínűségét. A kutatások szerint a több babfogyasztás akár 10 százalékkal is csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A hüvelyesek a káros LDL-koleszterin és a trigliceridek szintjét is csökkentik.
Vannak-e hátrányai a babfogyasztásnak?
Számos tulajdonsága ellenére a bab sem kifogástalan. A legtöbbjük magas FODMAPS-tartalmú, azaz rosszul felszívódó szénhidrátokat tartalmaz, amelyek jelentős puffadást, gázképződést és szorongást okoznak az IBS-ben vagy más súlyos emésztési problémában szenvedőknél. De nem minden bab rossz. Kis mennyiségű bab és hüvelyesek biztonságosnak számítanak, és a babkonzervek általában kevesebb ilyen zavaró szénhidrátot tartalmaznak.
A hüvelyesek olyan vegyületeket is tartalmaznak, amelyek zavarhatják a tápanyagok felszívódását, irritálhatják a bélrendszert és emésztési problémákat okozhatnak. De van megoldás: e vegyületek közül a legkiemelkedőbbek – fitátok (fitinsav), lektinek, proteázgátlók és szaponinok – csökkenthetők vagy eltávolíthatók.
A megoldás:
A hüvelyesek egy éjszakára történő beáztatása, majd lecsöpögtetése főzés előtt és alapos öblítése hatástalanítja ezen összetevőket, míg az alapos főzés drámaian csökkenti a lektinek mennyiségét. Főzd a babot tűzhelyen.
És még ezeknek a kellemetlen hüvelyeseknek is megvannak az előnyei. A fitinsav egy antioxidáns, amely képes a kadmiumhoz, ólomhoz és más nehézfémekhez kötődni, megakadályozva azok felszívódását. Tanulmányok szerint a magas fitinsavtartalmú élelmiszerek csökkenthetik a mell-, prosztata- és vastagbélrák kockázatát, és védelmet nyújtanak az artériák megkeményedése ellen.
Források.
