Mi az intervallum futás, és hogyan csináld jól?

Ajánló

Az intervallum futás másik nevén iramjátékos futás vagy fartlek.
A váltakozást az iram adja, könnyű és lendületes tempókból áll össze az edzés. Fontos, hogy a pihenés is aktívan telik.

Az intervallum futás esszenciája

Bemelegítés után meghatározott szakaszokat futsz lendületes illetve lassú tempóban.

Fontos, hogy a lendületes futás nagyjából versenytempót jelent, semmiképp sem maximális erőbedobású futást. Érezned kell, hogy gyorsabban futsz, mint egy könnyű hosszú esetén, de nem savasodsz el a lendületes futások végére

Példák intervallum futásra

1. Alapszintre

10-12 perc könnyű futás.
Majd 6×(1 perc könnyű – 1 perc lendületes futás)
5 perc kocogás.

2. Középszintre

10-12 perc könnyű futás.
Majd 12×(1 perc könnyű – 2 perc lendületes futás)
5 perc kocogás.

3. „Versenyzői” szintre

10-12 perc könnyű futás.
Majd 10×(1 perc könnyű – 2 perc lendületes futás – 30 mp gyors futás).
A gyors ritmus itt már zsibbadás közeli állapotot is jelenthet.
5 perc kocogás.

Futhatod meghatározott távokra szabva is az intervallum futásokat 

A fenti példákból kiindulva az 1 perc helyett pl 200 métert futsz, a könnyű pedig 50 vagy 100 méter hosszúságot jelöl.

Megteheted azt is, hogy nem foglalkozol sem a távokkal sem az időkkel, hanem a hosszú futásodba alkalmanként bele-belegyorsítasz egy – egy lendületesebb szakasznyit.