Amikor A fogyás szóba kerül, mindig összeugrik a gyomrom. Fölsejlik bennem az emlék, amikor versenysportolóként az edzőtáborban megkérdezték, ki miért van ott, és az egyik srác azt válaszolta: fogyni akarok. Ezen persze az edző kiakadt, hiszen a többség a bajnoki címet, egyéni csúcsjavítást, fejlődést jelölte meg. A fogyás azonban nem csak emiatt okoz számomra gyomorgörcsöt.
Mivel elsősorban a nőket érinti ez a probléma, többször beugranak olyan emlékek, amikor addig magyaráztam az adott lánynak, hogy semmi szüksége a fogyásra, amíg le nem zsibbadt az arcizmom, mégsem értem el áttörést.
De ez már csak ilyen. A fogyás örök téma, és a nők sosem elégedettek az alakjukkal. Elfogadva a tényt arra jutottam, inkább segítek és megmutatom, hogyan is lehet fogyni futással.
Hogyan fogyjak futással?
Mielőtt bármibe is belefognál egy valamit rögzíts magadban: az egészséged a legfontosabb. Ha szeretnéd, nézd meg a BMI indexedet, hogy ellenőrizd valójában hova is sorolódsz a magasságod és testsúlyod alapján. Ám ez az érték is csalóka lesz, mert lehet két ember ugyanolyan magas és egyező súlyú, ha eltér a test-összetételük. Pl. egyikükön több az izom, míg másikuknak nagyobb a testzsírszázaléka.
A másik gond abból adódhat, hogy a fogyás, ahogy a hízás is genetikailag „rögzített” folyamat. Ez azt jelenti, hogy minden emberben kódolva van, hogyha hízni kezd, a testének mely pontjaira rakódik le a felesleg. Így történhet, hogy valaki pocakosabb lesz, másiknak a csípője szélesedik először, stb.
Így a fogyás is eszerint működik majd. Szóval ha valaki orrba szájba felülésezik, még nem feltétlenül a hasáról fog fogyni elsőként.
Mielőtt belekezdenél a súlyvesztésbe, mérlegeld az életed. Tervezd meg, hogy mikor szánsz magadra egy félórát, és azt hogyan tudod rendszeressé tenni. És vonj mérleget arról is, hogy egyáltalán foglalkoznod kell e futással, mint fogyást segítő tevékenységgel, nem elegendő e csak és kizárólag az egészségmegőrzésre vagy más örömforrásra koncentrálnod. Magyarán. Higgy azoknak, akik imádják az alakodat úgy, ahogy van.
Ezért gondolj a fogyásnál először az egészségedre
Az emberek imádják a gyors eredményeket, azonban a fogyásnál ezt mindenképp kerüld el. Inkább a rendszerességen alapuló eredményben higgy.
Így heti 0.5 – 1 kg fogyásnál többet ne várj el magadtól. És ne is tervezz többet ugyanis az orvosilag kockázatos. Ahogy A napi 1200-nál kevesebb bevitt kalóriát is felejtsd el.
Elsőként határozd meg a napi kalóriaszükségletedet. Majd ez alapján döntsd el, hogy mennyi kalóriát kell bevinned napi szinten a fogyáshoz. Ehhez egyébként az előbb hivatkozott Orvoslexikon Oldalán kapsz pontos felvilágosítást.
Hogyan egyek, hogy fogyjak?
Ha egyszerűen akarnánk megfogalmazni, akkor azt mondhatnánk, hogy kevesebb kalóriát kell bevinnünk a szervezetünkbe, mint amennyit felhasználunk, „elégetünk”. A dolog azonban sajnos nem ilyen egyszerű. Méghozzá azért, mert ha csak szimplán nem eszünk eleget, akkor ugyan fogyni fogunk, de nem a zsírréteg csökken rajtunk, hanem az izmainkból fogunk veszíteni, mert a szervezetünk védekezni fog a megváltozott helyzet miatt, és a zsírréteget fogja elraktározni. (Ami nekünk hasznosabb lenne egyébként, már, ha épp rá lennénk kényszerítve a koplalásra). De mi, ahogy Andrea is, jobban, formásabban akarunk kinézni. Az előbb leírtakkal viszont csak azt érnénk el, hogy „csont és bőrre” fogynánk. Már, ha sikerülne. Mert ugye ezt az állapotot nem lehet sokáig fenntartani. A lényeg tehát valóban az, hogy kevesebb kalóriát vigyünk be, mint amennyit felhasználunk, de a bevitt mennyiség minőségi, izomépítést fokozó tápanyag legyen. Ez hosszú távon eredményesebb, és ráadásul fenntartható is. Az éhezés nem.
Néhány egyszerű tény és tanács az étkezésre vonatkozóan:
Napi 4-5 étkezést iktass be. Kb a harmadik legyen az ebéd.
18 óra után, sőt edzés után is kell enni. Természetesen nem sokat, de mindenképpen valamilyen fehérje dús ételt.
Az izomépítéshez a testsúly kétszeresének megfelelő napi fehérjebevitel (grammban számolva) az ideális. Természetesen rendszeres edzésmunka mellett.
A szénhidrát is hasznos tápanyag. Egy-egy főétkezés része lehet.
Már volt szó róla, de nem árt az ismétlés:
A fogyás nem úgy fog bekövetkezni, hogy abból a testrészből fogyunk, amelyiket többet dolgoztatjuk. A fogyás, mint a hízás, genetikailag kódolt. Visszafelé is ugyanúgy fog működni. Az edzés és tápanyagok közös erővel fogják az izomzatot növelni.
Hogyan fussak a fogyáshoz?
Ha a BMI szerint túlsúlyosnak számítasz, és nem sportolsz rendszeresen heti legalább 3×30 percet, akkor a kezdő futó edzéstervvel érdemes indítanod, ami rávezet a mozgásra és megfelelő táplálkozás mellett óhatatlanul is fogyást érhetsz el.
Ha kevesebb súlyfelesleggel rendelkezel annál nehezebben fogsz súlyt veszíteni. De mint föntebb írtam, nem biztos, hogy konkrétan a súlyodnak, inkább a test-összetételednek kell megváltoznia a neked jobban tetsző alak eléréséhez.
Alapjaiban elmondható, hogy a zsírégetés 30 perces közepes intenzitású kardio tréning után kezdődik. A közepes terhelés a maximális pulzusod nagyjából 60 – 70%-a között található.
A maximális pulzusodat a következőképp számolhatod ki a legegyszerűbben. 220-ból vond ki az életkorodat. Például egy 40 éves ember esetén 180-as maximális pulzussal kell számolni.
Ennek a számnak a 60-70%-a között ingadozhat a pulzusod a mozgás alatt, ami lehet akár tempós séta vagy könnyű futás, a lényeg, hogy tartson legalább 30 percig heti 3-4 alkalommal.
Fokozhatod a hatékonyságot, ha alkalmanként váltogatást is beiktatsz. Rövid ideig tartó lendületesebb futásokkal tarkítod az edzést, vagy séta, futás, kocogás váltakozásával játszol.
Ha bővebben érdekel a téma kattints ide.
