Hogyan melegítsek be úgy, hogy suhanjak a futóversenyen?

Ajánló

Ahogy a levezetés, úgy a bemelegítés futás előtt is elengedhetetlen a tökéletes edzéshez vagy versenyzéshez. Vagy inkább még nélkülözhetetlenebb. Sosem indulhatsz neki azonnal versenytempónak, vagy keményebb ritmusnak. Az nem csupán sérülésveszélyes, de még a szívedet is megterheli. Egyszóval hülyeség. Hacsak nem kergetnek, ne erőltesd.

Hogy melegítsek be futás előtt?

A bemelegítést nem árt melegítőkrém vékony bemasszírozásával kezdeni. Lentről felfelé haladva, félkörös mozdulatokkal simítsd, masszírozd át a vádlidat, combodat. Vékonyan kend magad, a legtöbb melegítőkrém ugyanis keményen csípheti a bőröd. Mondjuk ez a lényege:).

Aztán következik 10-12 perc valóban könnyed kocogás. Mindennemű erőlködést felejts el. Persze, ha az előző napi edzéstől izomláz vagy fáradtság gyötör, nem lesz egyszerű dolgod, de igyekezz tényleg könnyen futni. Ellazulni, az edzésre vagy versenyre fókuszálni.

A következő lépés, 12 – 15 perc gimnasztika, nyújtás. Óvatosan indítsd a gyakorlatokat. Ha több időt szánnál rá, vagy akár a teljes edzésedet épp a nyújtás tenné ki, tudnod kell, hogy minden gyakorlatot maximum nyolcszor végezhetsz el. Ennyi a maximálisan ajánlott mennyiség.

Milyen gimnasztikai gyakorlatokat végezzek a futás előtti bemelegítéshez?

• Ugrálás zárt lábbal csípőre tett kézzel.
• Ugrálás zárt lábbal karkörzéssel hátra.
  Ugrálás terpeszben, majd terpesz és zárt lábakkal egyesével váltogatva.
• Törzsdöntés előre – oldalra, hátra.
• Nagyterpeszben nyújtás rugózással jobb bokához, bal bokához, középre, s hátra.
• Nagyterpeszben nyújtás jobb majd baloldalra víve a testsúlyt.
• Kisterpeszben óvatos nyújtás rugózva a talaj felé.
• Kisterpeszben lógás a talaj felé. Úgy maradva néhány másodpercig.
• 10 rugózás 10 nyújtás zárt lábakkal talaj felé. Ezt ismételve Egyig. Egy rugó – Egy hajlításból pedig 10 darabot csinálj folyamatosan 1 rugó – 1 hajlít kombinációban.
• Kitámasztás. Lábfej megfog és hátrahúz fenék irányába. Ezzel combfeszítő óvatos nyújtása történik. Így tartod 8 másodpercig.majd lábváltás.
• Kitámasztás. Két kézzel ráfogsz a sípcsontodra, és a térdedet álló helyzetben óvatosan a mellkasod felé húzod. Egyik. Majd másik lábbal.
• Jöhet egy kis futóiskola. Kocogó tempóban 30 méter sarokemelés. Először csak egy – egy lábad csapd a fenekedhez, majd mehet folyamatában. Aztán ugyanígy magas térdemelés. Végül indiánszökdelés.

A felsorolt gimnasztikai gyakorlatokból nem kell mindig mindegyiket elvégezned, de a törzsed, a combod mindenképp melegítsd be jól a futás előtt.

Fontos! A nyújtásokat mindig óvatosan és türelmesen végezd, és amint befejeztél egy gyakorlatot, ügyelve állj fel vagy egyenesedj fel belőle, és minden esetben rázd le az izmaidat.

Legvégül fuss 6 darab „repülő” száz métert. Ez annyit takar, hogy lendületesen, de jólesően futsz gyorsabb tempóban egy viszonylag hosszabb szakaszt. Csakis mozgásra. A futások között pihensz 2-3 percet, melyet ugyanúgy óvatos nyújtásokkal, bemelegítő mozgásokkal töltesz. A futások tempója abban segít, hogy könnyebben fölvértezd a szervezetedet a későbbi versenytempóra. Alkalmazkodjon A keringésed a „gyorsabb” ritmushoz.

Ezt a bemelegítést akkor is érdemes elvégezned, ha hosszabb távot futsz majd a versenyen. Ne alapozz arra, hogy úgyis lesz időd bemelegedni. Persze arra azért ügyelj, hogy ne fáraszd ki magad a versenyre.